CaioBorges

Não consegui achar de novo, mas o bret contreras publicou no Instagram dele um programa de FB5 a 6x por semana que ele fez anos atrás.
 
Segunda, quarta e sexta, você faz um movimento composto de cada tipo: empurra vertical, empurra horizontal, puxar vertical, puxar horizontal, agachar e dobradiça de quadril. Focado em progressão de carga, então 3x8 ou 4x6 em todos os exercícios.
 
Terça e quinta, ou terça, quinta e sábado, você faz um exercício isolador para cada grupo muscular: peito, dorsal, trapézio, ombro, bíceps, tríceps, quadríceps, posterior de coxa e panturrilha. Focado em pump e feel the burn, então mirando em 2x25 ou 3x20.

Boa tarde, bom sábado a todos. Sou novo membro no fórum, ao menos, de forma cadastrada, pois já acompanho os artigos há algum tempo. Enfim, vamos ao tópico:
 
Comecei a malhar aos 16 anos, cerca de 3 meses, desanimei, parei. Recomecei agora, aos 23, dia 18 de fevereiro (quase 4 meses), sempre fui muito magro, ao menos até os 20 anos, depois comecei a comer mais e comer "lixo" de forma mais ativa, pois bem, minhas medidas atuais são: 174,5cm de altura e 70kg, de começo, logo pensei - "bom, vou focar em superávit calórico e pegar pesado no treino e irei ganhar massa muscular", o resultado depois desses 3 meses e meio foi, de fato, aumento de massa muscular, muito aumento de força, mas aumento de barriga também (de forma considerável). Pois bem, algo estava errado, eu ignorei a balança de bioimpedância no começo, mas decidi que antes de continuar nessa, teria que ir até ela, resultado: 20.9 de BF. Fui de cara ao chão, estava fazendo bulking com BF alto e, portando, ganhando mais gordura do que massa muscular, pois bem, reajustei minha dieta para essa:
 
8h - Café da manhã
500 ml de água
2 bananas prata
1 maça
30g whey
5g BCAA
5g Creatina
02 colheres (de sopa) de farinha de aveia
40g de leite em pó integral
 
9h-11h Treino
Treino AB (5x na semana) com 20 minutos de aeróbico (esteira) de forma intensa no final
 
11h - Almoço
150g de Feijão preto
150g de Arroz integral
100g de Peito de frango (grelhado, sem pele, sem osso)
2 ovos cozidos inteiros
10g alface / meio tomate
 
14h - Lanche
- 1 pão integral
- Queijo minas
- Óregano
 
17:30h - Lanche
- 30g de tapioca
- 1 ovo
- Salsa
 
20h - Jantar
- Mesma coisa do almoço com adição de 15g de farinha de mandioca
 
23:00 - Ceia
- 150g de iogurte
- 20g de granola com uva passa
 
Sigo essa dieta de forma rigorosa, sendo que final de semana, que não faço atividade física, eu tiro os lanches de 14h e 17:30, e faço apenas as outras 4 refeições. Tudo isso, totalizou o seguinte:
 
Dias de treino (seg. à sex.)
2385 calórias
Sendo:
56% carboidratos (em sua maioria, complexos)
33,1% proteínas
10,9% gordura
 
Dias sem treino (sábado, domingo)
2000 calórias
Mantendo as devidas proporções
 
Taxa metabólica basal (segundo a balança de bioimpedância): 1663
Multiplicando por 1,55: 2,577
 
A intenção é fazer uma redução gradual dessas calorias conforme for estagnando, manter o treino intenso com aeróbico no final igualmente intenso, dar máxima prioridade aos carboidratos complexos a fim de ajustar minha sensibilidade a insulina até que eu atinja de 10% à 13% de BF e aí sim voltar para as calorias normais e iniciar o bulking.
 
Qual a opinião de vocês? Alguma estimativa de tempo para esse cutting funcionar? Obrigado desde já a todos.