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Tive que fazer mais uma mudança na dieta, por conta da quantidade da whey que usaria por dia (acabaria a whey muito rápido, e ela tem que durar dois meses ). Então diminui a whey pós-treino e aumentei o peito de peru no desjejum e no café da tarde (acho que ficou melhor pois tem mais proteína disponível todo o dia) e retirei a whey antes de dormir, substituindo por frango, conforme dica do Torf. Também adicionei suco de soja no meio-dia (pra não judiar tanto ). Alguma sugestão de mudança?

Feita as alterações Tirei a batata-doce pela manhã e coloquei o shake com leite, banana e aveia (por ser mais rápido de tomar). Ademais, coloquei 4 ao invés de 6 pães as 18h (antes de ir pra faculdade, por isso achei interessante adicionar carbo). Quanto ao treino, mudei o chin ups para 25 repetições com séries indeterminadas e leg press 3x8 com maior peso. Acham que tá ok ou mexo em mais alguma coisa?

conforme eu disse, apenas copiei o treino porque achei bom. não tenho muito discernimento quanto a diferença, poderias me explicar o motivo pra eu mudar? seria melhor, na sua opinião? a intenção é queimar a gordura (que não é mto problemática, apesar de não ter o BF dela) em 1 ano sem perder muito peso mesmo, tentando manter o volume a partir do ganho de massa magra. se não for possível, ok, aí ano que vem buscamos um bulking para chegar no resultado "ideal" pra ela. então, ela tem um dia bem corrido, visto que ela trabalha e estuda, por isso optamos por mais shakes na dieta que alimentos sólidos. errei no pão mesmo, valeu por observar! amanhã atualizo a tabela certinho. e valeu por dar o toque do tipo de proteína da whey.

Olá, pessoal, beleza? Minha namorada vai recomeçar a treinar após uns 5 anos, então resolvi pesquisar e elaborar um treino e dieta. Vou postar aqui para que avaliem. Algumas informações: - Idade: 25 - Altura: 159cm - Peso: 59Kg Como eu falei, ela já treinou pesado por uns 4 anos. Decidiu retornar agora com o objetivo de perder gordura e ganhar massa magra. Creio que se encaixe num cutting moderado essa descrição, e, por isso, elaborei uma dieta com perda calórica de 300Kcal. Então, começando pela dieta: Não sei se ficou bom, principalmente o pós-treino. Bem, explicando a rotina, minha namorada vai treinar as 8h da manhã e tem aula das 19h às 23h, por isso tem que ser um shake de janta. O que acharam? Agora, quanto ao treino. Copiei de algum lugar aqui (algum tópico que achei o pessoal elogiando o treino). O objetivo, como falei, é pra ganho de massa magra. Abaixo o treino: O que acharam? Mudar alguma coisa? Quanto mais dicas, melhor. Valeu!

ops, esqueci os abdominais. faço segunda e quinta abdomem reto e terça e sexta abdomem oblíquo. os exercícios eu vario bastante, mas vou ver os treinos de abdomem que vcs indicaram e incluir uma rotina. então, posso mudar os treinos de peito/triceps pelo de costas/biceps? valeu!

olá, estava pensando em mudar a estrutura do meu treino pois sinto uma disparidade entre o treino de costa e de peito (peito eu faço no início da semana muito mais motivado e descansado do que o de costas, que faço no final da semana). algumas informações: perfil: - idade: 20 anos - altura: 175cm - peso: 75kg - objetivo do treino: hipertrofia - período de treino: ~ 1 ano e 6 meses treino: segunda: - peito: supino reto na barra (4x8), supino inclinado na máquina (3x8), crucifixo na máquina (3x8) e pullover na máquina (3x8). - tríceps: barra reta (3x8), dumbell supinado no haltere (3x8) (creio que seja esse o nome) e paralela na máquina (3x8). terça: - ombros: desenvolvimento frontal na barra (4x8), elevação lateral no haltere (3x8), elevação frontal no haltere (3x8) e elevação traseira na barra (3x8); - trapézio: encolhimento na barra (3x8), remada alta na barra (3x8). quarta: descanso. quinta: - pernas: legpress (4x8), agachamento smith (3x8), agachamento no hack (3x8), extensora (3x8), flexora na mesa (3x8); - panturrilhas: elevação de gêmeos (3x15) - aqui eu vario bastante os exercícios. sexta ou sábado: - costas: puxada atrás na barra (4x8), puxada na frente na máquina individual (3x8) (deu pra entender?), remada (3x8), remada unilateral (3x8); - bíceps: rosca direta (3x8), rosca scott (3x8) e rosca alternada (3x8). domingo: descanso; minhas perguntas: algo a acrescentar ou tirar do treino? caso não tenha ficado compreensível (sei poucos nomes, pesquisei a maioria para postar), perguntem que eu explico o movimento ou coloco uma foto. e a pergunta principal, posso trocar os dias do treino de costas/tríceps pelo de peito/bíceps? o benefício para mim seria muito mais psicológico (motivação, sem desgaste mental da semana) visto que estudo manhã, tarde e noite e estou sempre atolado em provas... então segunda pra mim é mais tranquilo. gratos a todos que puderem me ajudar. valeu! :oneeyed01: