J_V_S

Entendi. Quando fazia academia meu treino era parecido com o seu. Hoje eu ainda faço uma complementação com treino de halteres focando exercícios isoladores até pra hipertrofiar mais também, como, por exemplo, elevação lateral, rosca concentrada, testa, etc.
 
Agora pra ganho de força os isométricos me ajudaram muito. To fazendo o forg stand,  planche 90º hold apoiando um pé na parede. Também tô focado na elevação de escapula unilateral pra ganhar força pra barra com uma mão só.
Além disso, os exercícios explosivos da calistenia vão te dar força sem usar carga. Esse treino de peito dá bastante força (https://www.runtastic.com/blog/en/the-8-best-push-ups-for-a-bigger-chest/).
 
Tenta treinar perna duas vezes na semana tb, se não der pra fazer o treino inteiro coloca alguns compostos como o pistol, agachamentos ou tiro de corrida no fim de algum treino. Treinar perna é fundamental pra ganho de força e hipertrofia.  
 
Tô parado com powerlifting. Eu até curto, mas como treino só em casa, parque e praça, fica complicado. 

 

O treino tá legal. Só que diminuiria os exercícios com maquinas e peso. Aumentaria as séries de paralelas e flexões, costumo fazer 3 a 4 séries para cada exercício.
 
Sugiro retirar  exercícios de ombro  de musculação e focar na calistenia. Tipo fazer frog stand, elevação de escapula unilateral (pendurado na barra), nas paralelas fazer L sit para Tuck Planche (Hold 2seg), e russian dips. Na minha opinião estes exercícios calistênicos dão muito mais força para os ombros do que elevação lateral/frontal/encolhimento e por isso irá te ajudar mais nos seus objetivos. Esse vídeo pode te dar algumas ideias para treino calistênico para ganho de força (https://www.youtube.com/watch?v=ixmxOlcrlUc&t=2s)
 
No treino de perna sugiro exercícios explosivos e unilaterais para trabalhar tanto força como equilíbrio e estabilidade (exemplo https://www.runtastic.com/blog/en/how-to-improve-balance-and-stability/). As vezes percebo que a maioria das pessoas tem força pra fazer o pistol, mas não tem equilíbrio, flexibilidade e estabilidade. Existe um programa de treino de perna chamado Air Alert 3, muito utilizado pelo pessoal da NBA e parkour pra aumentar a impulsão. É um programa que dá muita força explosiva e é fácil de achar on line.
 
Acho importante também treinar tiros de corrida de 60s a 180s em subida bem inclinada,  fazendo 6 a 10 repetições com intervalo de descanso de até 90% do tempo do tiro. Além de dar uma força animal, você desenvolverá seu VO² e capacidade aeróbica. 
 
Colocaria um dia também de exercícios para mobilidade principalmente que envolvam joelho, cotovelo e ombros. Articulações saudáveis é fundamental pra diminuir o risco de lesão na calistenia.
 
 
Eu amo a calistenia e já pratico há alguns anos, pra mim são os treinos mais divertidos e desafiadores que tem. Fora que o desenvolvimento geral do condicionamento físico é imensamente superior que musculação tradicional.
 
Se quiser trocar um ideia sobre calistenia chama aí.
 
 

Venho trabalhando nessa rotina a 3 semanas, tentando mecher em alguma coisa ali outra la, esse foi o resultado final que ficou bom pra mim. 
 
Usei rep ranges variados, nos exercicios onde busco o ganho de força como agachamento e one arm pull-up, cerca de 6 reps. Ja em outros tentei aumentar para 8-12 visando a hipertrofia 
O treino esta dividido em praticamente 50% Calistenia e 50% Musculação
 
 
Idade: 16
Altura: 1,65
Peso: 55,5
BF: ~10%
Natural
Tempo de treino: 1 ano e 5 meses
Duração dos treinos: 45 min a 1 hora
 
Objetivo: Montar um treino consilhando força e hipertrofia com exercicios de calistenia e musculação
 
Duvidas: Frequencia e volume do treino visando consilhar o ganho de força e a hipertrofia esta viavel?
Algum musculo esta sendo pouco trabalhado?
Existe alguma progressão para os meus objetivos de calistenia que ajude e eu não esteja fazendo?
 
 
 
Segunda

Alongamentos rapidos     (5 min)
Flexão padrão     (Aquecimento)
 
Supino reto (3 series / 6 reps)
Flexão de uma mão assistida (3 series / 8-10 reps)
Paralelas (2 series / 8-10 reps)
Flexão falsa (2 series / 8-10 reps)
SuperSerie- Flexão aberta, Flexão declinada (2 series / 7-8 reps cada)
Puxada de triceps no cabo (2 series / 8-10 reps)
Triceps coice no cabo (2 series / 10-12 reps)
Tuck planche (5 min / Max. hold)
L-Sit (4 series / Max. hold)
 
 
 
Terça

Alongamentos rapidos (5 min)
Barras australianas (Aquecimento)
 
One arm pull-up assistido (2 series / ~6 reps)
Walking pull-up (2 series / ~30 seg)
Tuck front-lever (3 series / 5 elevações, 5 seg hold)
Typewriter pull-up (2 series / ~6 reps)
Remada baixa no cabo (3 series / 10-12 reps)
Rosca direta com halteres (4 series / 8-10 reps)
Rolo de pulso (3 series / 3 completas)
Rosca puho no cabo (3 series / ~12 reps)
 
 

Quarta

Alongamentos rapidos (5 min)
Subida no banco (Aquecimento)
 
Pistol Squat (3 series / Max. sem assistencia - Assistido até 6 reps)
Agachamento (3 series / ~6 reps)
Leg Press (3 series / 6-8 reps)
Cadeira extensora (3 series / 10-12 reps)
Mesa flexora (4 series / 10-12 reps)
Cadeira flexora (3 series / 10-12 reps)
Panturrilha na maquina de agaichamento (3 series / 12-15 reps)
Panturrilha livre unilateral (3 series / 10-12 reps)
 
 
Quinta
Descanço
 
 
Sexta

Alongamentos  (15 minutos)
 
Muscle Up (4 series / Max. reps)
Elevação lateral (3 series / ~8 reps)
Elevação lateral no cabo (4 series / 10-12 reps)
Elevação lateral (1x Drop set)
Encolhimento com halteres (4 series / 10-12 reps)
Tuck back-lever (6 series / Max. hold)
Hand stand com apoio  (5 min / Tentando sair do apoio)
Tuck planche (5 min / Max. hold)
L-Sit (4 series / Max. hold)
Elevações de perna na barra até o topo (3 series / 6-8 reps)
 
 
Sabado e Domingo
Descanço
 
 
OBJETIVOS DE FORÇA
Agachamento 85 KG _____________ Atual: 70KG (6 reps)
Leg Press 220 KG  _____________ Atual: 180KG (6 reps)
Supino Reto 75 KG  _____________ Atual: 60KG (6 reps)
2 One arm pull-up _____________ Atual: One arm pull-up assistido
5 Pistol Squat  _____________ Atual: 2
Hand Stand  _____________ Atual: Hand Stand com apoio
Straddle Planche  _____________ Atual: Tuck Planche
V-Sit  _____________ Atual: L-Sit
Back-Lever  _____________ Atual: Tuck Back-Lever
Front-Lever  _____________ Atual: Tuck Front-Lever
Flexão com 1 mão  _____________ Atual: Flexão com uma mão assistida
 
 
 
 
 

 

22/04/2018
 
Peso Atual: 57KG
Altura: 1,65
Idade: 16
 
Supino - 80KG ( 3 Reps)  (+5KG)
Agachamento - 90KG (3 Reps)  (+5KG)
Levantamento Terra- 105KG (3 Reps) (+5KG)
Pull Up - BW + 20KG (3 Reps)
Paralela - BW + 24KG (3 Reps)  (+4KG)
 
 

Acompanhando 

Sim, cerca de 2300 ~2400 calorias por dia. Vou a uma nutricionista devido a ter alguns problemas com colesterol alto, então ela tenta me passar uma dieta para a manutenção do mesmo e ganho de massa muscular. Tomo de 4 ~5 litros de agua por dia, pra mim é mt fácil seguir a dieta

Medida n°3  22/02/17 _____________ 15 Anos _____________ 5 meses de Academia
(Medidas feitas por uma nutricionista)
MÚSCULOS RELAXADOS!!!
Braço Direito: 25,70 (+1,10)
Braço Esquerdo: 25,70 (+0,60)
 
Coxa esquerda: 47,00 (-1,0)
Coxa direita: 46,50 (--)
 
Escapular: 101,10 (+3,0)
Tórax: 79,40 (+2,6)
Cintura: 66,50 (+0,30)
Abdômen: 67,50 (-0,60)
 
MÚSCULOS CONTRAIDOS!!!
Braço: 30
Antebraço: 27
Panturrilha: 33
 
PESO: 48,00 (+0,30) __________________ % De Gordura(BF) : 7,36% (-0,24%) __________________ Altura: 1,62 (+0,02)
 
Notas: Bem essa medida foi ontem, percebi que perdi perna. Fiquei 2 semanas sem treinar pernas antes dessa medida. Toco bateria e devido ao movimento repetitivo do bumbo fadiguei minha perna direita, e no dia seguinte mesmo com dor, fui fazer HIIT correndo, enfim, machuquei tanto a perna que ficou difícil andar, muito menos fazer um treino kkkk