Dany_toledo

obrigado! vou seguir o conselho de vcs.

Olá amigos, gostaria que avaliassem , se necessário corrijão meu treino. Segunda e Quinta-feira Bicicleta ou esteira 5min. Alongamento Mesa extensora 3x10 Agachamento 3x10 Avanço com halter 3x10 Terra 3x10 Stiff 3x10 Mesa flexora 3x10 Abdutor 3x10 Gluteo 4 apoios ou na maquina 3x10 Panturrilha 3x10 Terça e Sexta-feira Bicicleta ou esteira 5min. Alongamento Puxada alta atras da nuca 3x12 Supino reto 3x10 Elevação lateral 3x12 Triceps roldana 3x12 Biceps rosca 3x12 Abdominais Quarta-feira Descanso Peso 54k Altura 1,63 Objetivo: hipertrofia nas coxas e bumbum e definição nos membros superiores Tempo de academia 1 mês mas já malhava antes fiquei +ou- um ano sem malhar. Suplementos: no momento não estou tomando, somente me alimentando com peito de frango, carne, arroz, feijão, granola, frutas, legumes, leite e verduras

Ola galera, malho a mais ou menos um ano e meu objetivo é hipertrofiar perna e gluteo, tenho 1,62 de altura e 53kg meu treino atual é o seguinte: Segunda(pernas e gluteo) Cadeira extensora 4x10 Agachamento 4x10 Afundo 4x10 Cadeira flexora 4x10 Levantamento terra 4x10 Quatro apoios(c/caneleiras) 4x10 Abdução(c/caneleiras) 4x10 Terça(costas e biceps) Puxada na frente 4x10 Puxada atras 4x10 Rosca alternada 4x10 Abdominais Quarta não malho Quinta os mesmos exercicios de segunda Sexta(peito, ombros e triceps) Supino 4x10 Cricifixo 4x10 Elevação lateral 4x10 Triceps testa 4x10 Abdominais Será que tá bom? tenho que mudar alguma coisa? se sim o que? obs. A academia que eu malho e meio limitada, ñ tem todos aparelho.