Alexandre Miguel

Você mesmo respondeu, não é necessário esse tanto de volume, ainda mais para iniciante, seria mais eficiente sim mudar para um FB mas já vou falando que esse tipo de treino nao é focado em pump/ficar "inchadinho". Não tem como saber se você vai ganhar exatamente 2kg por mês pois isso depende de N fatores, esse tópico é um bom começo para entender https://www.hipertrofia.org/forum/topic/193775-de-iniciante-a-avan%C3%A7ado-da-forma-mais-r%C3%A1pida-%E2%80%93-fisiculturismo-natural-e-powerlifting/#comment-2624237
Como você é iniciante, recomendo uma estrutura pronta do tipo Starting Strength/Stronglifts (tem tópico sobre eles aqui no fórum mesmo) ou até mesmo a versão para iniciantes desse tópico https://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-%C3%A0-l%C3%A1-craw/ que para mim é uma leitura obrigatória caso você queira entender o propósito desse estilo de treino.

Não entendi o agachamento 3/4x6 e nos outros dias 3x6 e 4x5.
Sem exercício de extensão de quadril (que seria o terra) vai ficar desequilibrado, no lugar poderia fazer RDL/Stiff.
Eu adicionaria um auxiliar de lower body, deixaria o supino com no máximo 6 repetições, inverteria barra fixa com remada para ficar push+pull horizontal em um dia e push+pull vertical em outro, esse dumbbell cleanpress no final acho que não cairia bem, seria melhor um isolador, deixa as repetições dos isoladores em 8+ e se quiser pode fazer 2 séries, as barras fixas recomendo alternar a pegada a cada dia.
Exemplo:
 
Dia 1
agachamento 3-5x5
Stiff 3x5
supino reto 4x6
remada curvada 4x6
Isolador 2x8
rosca martelo 2x8
 
Dia 3
RDL 3-5x5
Agacho frontal/bulgaro/avanço 3x5
militar em pé 4x6
barra fixa 4x6
paralelas 3xfail
rosca direta 1x8
 
Dia 5
agachamento 3-5x5
Stiff 3x5
supino inclinado 4x6
Serrote/cavalinho/remada curvada 4x6
supíno fechado 3x8
elv lateral 1x8
 
Não sei como você montou esse treino mas nesse tópico https://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-à-lá-craw explica como montar um FB.

A intenção foi boa mas não acho legal fazer terra logo depois do agacho e ainda mais com esse volume, da para organizar melhor e utilizar uma faixa de repetição mais ampliada, exemplo:
A1
Agacho 5x5
Supino 4x6
Remada Curvada 4x6
(Opcional) 1~2 isoladores 2~3x8~15 para músculos fracos ou repete barra fixa e paralela.
 
A2
Agacho 5x5
Desenvolvimento 4x6
Terra 1x5
Barra fixa 3x10
Paralela 3x10
 
Outro exemplo de A2
Terra 3x3
Agacho frontal 3x5
Desenvolvimento 4x6
Barra fixa 4x6
(Opcional) 1~2 isoladores 2~3x8~15
 
E ai você seguiria A1-A2-A1 toda semana ou pode fazer de forma cíclica (1ª semana A1-A2-A1, 2ª A2-A1-A2 e assim por diante).
No mais, Recomendo a leitura https://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-%C3%A0-l%C3%A1-craw/
Sobre FB6x, depende de muita coisa, tempo de treino, intensidade, volume, se você vai conseguir se recuperar etc, EU não faria esse seu treino 6x mas como nunca testei FB mais que 3x/semana não posso falar muita coisa sobre.

obrigado mklek.
desde que completei 18 anos sempre trabalhei com solda em uma métalurgica aqui da região, essa é minha profissão soldador montador.
agora por enquanto to só estudando ai tenho a tarde toda pra mexer no pawer.


abç
tem razão agora que vc falou eu medi e realmente tá muito fechada, por enquanto vou seguir seu conselho 30 cm, mas vou ver se acho as medidas padrão dos pawer rack da rogue se não achar vou de 30 cm
vlw
.
valeu obrigado
pois é cara um amigo meu da facudade ficou interessado em fazer um pawer também eu disse pra ele que faria mas não vou cobrar nada não só o material.

alias dei uma passada no seu tópico, bela home gym explicação bem detalhada, vou tirar bastante ideia de lá.

abç