Gain-

Oi,

O Canal do Omar Isuf tem algumas entrevistas legais com o Alan Aragon e agora ele começou uma série com o Dr. Brad Schoenfeld, que eu pretendo ir traduzindo quando conseguir tempo. A primeira está aqui:



Na introdução, ele diz que o Brad é um dos experts em hipertrofia que existe, com mais de 50 estudos publicados. Ele é Dr e também treina.

O Brad começa contando que ele iniciou a carreira como fisiculturista natural e ganhou algumas competições (em 1:18 tem uma foto) e competiu por 8 anos. Ele é professor universitário e chefe de um departamento de pesquisa. A vida dele é estudar como a hipertrofia acontece e como melhorar isso.

O estudo mais popular do momento é o Powerlifting vs Fisiculturismo onde ele avaliou os efeitos de uma rotina de powerlifing com uma de fisiculturismo para o ganho de massa muscular e força, ele acabou de publicar um estudo sobre descanço entre séries, fez análises sobre horários ideais para proteína e outro que acabou de ser aceito sobre fequência das refeições, então ele tem estudos em nutrição também. E está trabalhando em parceiria com Alan Aragon.

O Omar pede para o Brad explicar sobre o estudo PL vs BB porque as pessoas frequentemente pergunta se é possível ganhar tanta massa muscular treinando para força quanto nos treinamentos normais de hipertrofia. O Brad explica que o estudo comparou uma rotina clássica de powerlifting, altas cargas, bastante tempo de descanço entre séries, treinos de compor inteiro de forma que não haja muito estresse metabólico enquanto a rotina de fisiculturismo foi feita para aumentar o estresse metabólico, onde o treino era um split peito/costas/perna, com intervalo entre séries menor, com 10 repetições por série enquanto o powerlifting eram 3 repetições. Eles igualaram o volume em ambos os casos considerando a tonelagem por grupo muscular e depois de 8-10 semanas de estudo eles não tiveram nenhuma diferença com relação ao ganho de massa muscular para bíceps, e ele cresceu, mesmo sem nenhum trabalho direto (roscas). Remadas e barras fazem o bíceps crescer sim, basta ver a mecânica do movimento para entender o motivo, e ele fala que para a grande maioria das pessoas não existe benefício em adicionar esse tipo de isolador.

O estudo não mostrou diferença no ganho de hipertrofia, mas o grupo com treino PL ganhou mais força. Ou seja, devemos treinar para força? Tem alguns problemas com isso. O Brad explica que o volume é o principal fator para hipertrofia e que, até um certo nível, quanto mais tu treina, mais tu cresce, e para conseguir equilibrar o volume total do treino, o grupo que treinou com rotina de fisiculturismo levou apenas 17 minutos por treino enquanto o outro grupo levou 70 minutos. Além disso, duas das pessoas da rotina de PL se lesionaram apesar da supervisão e aqueles que completaram o estudo estavam 'detonados', enquanto o grupo que treinou BB estava pronto para aumentar o volume e continuar progredindo. A conclusão foi que volume é o principal fator para ganho de massa magra (já que igualaram volume com cargas e repetições bem diferentes e tiveram o mesmo ganho) e que uma faixa de repetições de 6 a 12 seria o ideal para hipertrofia porque contribui com o volume total do treino e as séries com 6 repetições ajudam mais no ganho de força que pode transferir para um maior ganho de massa magra aliado ao volume.

Além disso, o último estudo que o Brad está trabalhando mostra benefícios em fazer altíssimas repetições também, e ele tem um estudo para ser aprovado mostrando benefícios para as fibras do tipo 1 mesmo com exercícios com mais de 20 repetições.

E o Omar termina perguntando se a pessoa deve escolher entre treinar para força ou hipertrofia ou se existe uma mágica para ambos. A resposta é que a pessoa deve avaliar os objetivos dela e considerar o princípio da especifidade: você vai melhorar naquilo que treinar mais; se você quer mais força então deve treinar com mais carga e menos repetições, se quiser mais hipertrofia deve considerar o volume total do treino e progredir nesse sentido. E ele diz que não é uma decisão ou esse ou aquele, ou treina para força ou hipertrofia, ambas andam de mãos dadas e ter repetições em varias faixas seria o ideal.

Qual a faixa de repetições ideal para ganhar massa muscular?
Ele reforça que não existe uma faixa ideal, se a pessoa quer ganhar massa muscular, deve considerar o volume do treino e fazer com que ele (a tonelagem, ele não fala de fazer 3x100) aumente com o tempo. Treine na faixa de 6 a 12 ou 6 a 15, talvez chegando a 20 repetições, da forma que gostar mais, o importante é contabilizar o volume e progredir ele com o tempo. Se a pessoa quiser uma rotina ideal, o ideal seria periodizar as faixas de repetição com períodos treinando menos repetições e mais carga e períodos treinando mais repetições e menos carga para evitar overtraining e fadiga acumulada.

Ele termina explicando que o grupo que treinou para powerlifting teve ganhos maiores de força, mas não foram ganhos gigantescos, apenas estatísticamente é possível afirmar que o ganho de força foi maior naquele grupo. Não foi apenas o grupo que treinou força ganhou massa magra, mas o grupo que treinou 'hipertrofia' também ganhou força.

Treinar com mais de 12 repetições parece ser benéfico para as fibras do tipo 1 que geralmente são negligenciadas nos treinos de força e elas têm potencial de hipertrofia. E quando você treina com repetições mais altas você desenvolve maior resistência ao lactato, o que pode ajudar você a resistir mais e tirar mais repetições quando já se está no limite, e assim conseguir um volume maior dentro de uma intensidade, e isso ajuda na hipertrofia também.


Quando sairem novos vídeos, eu vou postando, se o pessoal tiver interesse.

Ele não fala exatamente, mas podemos chegar a uma conclusão parecida baseado nos parâmetros que vemos aqui pelo fórum e o que ele fala. Ele fala no vídeo que um cara magro com 140 libras de peso chega a 160 libras... logo alguém de 63kg pode chegar a 73kg e ganhar apenas massa magra... isso seria alguém de estatura média... esse mesmo cara de 73kg consegue fazer levantamento terra com 160kg... isso é uma proporção de 2BW. Podemos seguir essa regrinha aqui então:

Intermediário:

Agachamento - 1,5BW
Supino - 1BW
Levantamento terra - 2BW
Desenvolvimento - 0,5BW

Outro parâmetro que não bate exatamente essas cargas aí mas que pode ser utilizado é essa calculadora aqui: https://www.strstd.com/

De qualquer forma, intermediário segundo esses caras é conforme as cargas que tu levanta e o teu peso, e não o tempo de treino, como já foi discutido várias vezes em diferentes tópicos.

Pois é, se tu olhar o intermediário inicial, ele tem um volume levementa maior que o SL ou um treino para iniciantes que seja fullbody, já o próximo estilo pega bem pesado no volume. O cara tem que ter mais experiência para conseguir manter aquilo ali... e é bom não iniciar em um cut, ou vai se queimar em 1-2 meses.



Ele começa o vídeo frisando que os intermediários precisam prestar atenção às variáveis e os efeitos e estar constantemente ajustando os detalhes do treinamento. A maioria dos caras grandes da academia (que ainda são naturais) são intermediários [talvez nos EUA...], e eles nunca se tornam avançados porque eles não sabem ajustar os detalhes. É importante que você tenha um plano nutricional, que você siga o treinamento e que seja consistente por grandes períodos de tempo. Consistência e tempo são a chave, e como intermediário, os ganhos vão ser mais lentos.

Ele mostra o mesmo programa do dia anterior, e fala que ele ainda é bom para intermediários quase avançados. Algumas coisas podem ser alteradas para que a pessoa continue evoluindo, como aumentar o volume dos treino. Os isoladores no final do treino podem ser transformados em 5 séries ao invés de 2~3, colocar movimentos assistenciais nos dias pesados, e no dia 'curinga' você pode colocar mais exercícios e aumentar o volume dele, e fazer isso aos poucos e ver como você consegue gerenciar a recuperação desses treinos.

Também tome cuidado, adicione volume aos poucos adicionando séries no que você já faz. Não aumente o volume de todos os exercícios e adicione exercícios do dia para a noite.

Periodização para os movimentos principais. Ele comenta sobre powerlifters e levantadores olímpicos que tem diferentes esquemas de séries e repetições ao longo das semanas. Pegue algumas ideias ou siga um template de periodização para os exercícios principais. Isso vai ajudar na progressão ao longo das semanas e dos meses.

Programe fases/ciclos. Varie os treinamentos para que tenha ciclos onde você vai focar mais em volume, reduzindo a intensidade e trabalhando mais repetições, e outras fases em que você vai reduzir o volume total do treinamento e focar em cargas mais altas e mais séries para os exercícios iniciais. Ele comenta que como avançado, ele gasta a maior parte do tempo treinando para ficar mais forte e com alguns assistenciais para esses movimentos, e ficar mais forte (adicionar mais carga para a barra) é o principal objetivo. Você não precisa tirar 1RM toda semana, ele diz que faz algumas semanas que ele não sabe o que é treinar com menos de 3 repetições. Ele termina frisando para organizar isso, foque em períodos com mais volume ou mais intensidade, não ambos.

Deloads. Você vai precisar deles mais frequentemente. talvez 8 a 10 semanas para iniciantes é o suficiente, mas para intermediários seria 5 a 6 semanas. Isso pode parecer disruptivo, mas vai garantir os ganhos ao longo do tempo. Dar um passo para trás para poder dar 2 para a frente.