xrafinha

Cara se vc tem dificuldade pra ganhar massa então deveria fazer um treino com uma frequência maior, como um abc2x ou ab2x
Pq vc só treina 3 dias? opção ou falta de tempo msm?
Se só pode ir 3 dias então sugiro um fullbody 3x


Edit: num tinha reparado que vc vai no sábado e faz sequencial, sendo assim poderia fazer um AB2X ou se puder ir tds os dias faz abc2x

Cara, o treino você quem vai escolher, adaptando ao seu gosto.
Tenho apenas algumas dicas pra você. Já que só vai 4x à academia na semana, sugiro que você coloque mais intensidade.
Eu te digo para colocar mais 1 exercício de peito: Crossover (ótimo exercício, meu peitoral melhorou bastante);
Coloque mais 1 exercício de bíceps: Rosca Martelo (é ótimo para o antebraço);
Não treine abdômen todos os dias (A não ser que seu objetivo seja dar resistência à ele, caso contrário, não treine todos os dias!) O abd é um músculo como todos, precisa de descanso!
Treine abd apenas no treino de perna (Exercícios como leg press e agachamento, pegam muito o abd, então, aproveitando o estímulo e tudo mais, faça exercícios isolados para o abd para terminar de dar estímulo à ele).
Treine ombro junto com o peito!!!! isso é muito importante.