soparalokos7

agachamento frontal / búlgaro

terra já vai ser dificil achar substituto que não coloque muita pressão na coluna

cuidado ao receitarem exercícios para quem tem patologias.

quando a pessoa tem uma hérnia, qualquer pressão nos discos pode ser perigosa, e isso significa qualquer peso acima dos ombros ou pendurados pelas mãos.

ele veio pedir substitutos e eu apenas dei 2 exemplos que, além de mais seguros, ainda são ótimos exercícios livres para as pernas

se o médico dele permite ou se ele quer testar, já não é comigo

Bem vindo ao clube!

Também tenho protusão discal (L4/L5 e L5/S1) e também tive dificuldades com treinos livres.

O ortopedista me passou um remédio (não lembro o nome). Enquanto estava tomando a cartela deste remédio, tirei todos os exercícios que forçavam a minha lombar (agachamento, terra, stiff, rdl). Alguns eu continuei fazendo, mas usava o cinturão para me sentir mais seguro (curvada, militar, até mesmo rosca direta, dependendo do grau de incomodo que eu estivesse sentindo).

Juntamente com o "pause" nesses exercícios, foquei no trabalho de abdominal (fortalecimento do core) e mobilidade.

Depois de certo tempo, retomei os exercícios que eu tinha parado (com exceção do terra, que ainda sinto muito). E mesmo retornando, ainda pego leve nas cargas. Meu agachamento e stiff tem cargas muito baixas. Mas é o que dar pra fazer ¯\_(ツ)_/¯.

Protusão discal não é hérnia.
Você também não precisa ficar longe de agachamento e levantamento terra. Embora estes exercícios levem a 'fama' de lesionarem a lombar, praticamente qualquer exercício tem potencial para lesão - alguns menos, outros mais.
Por exemplo, no leg press vertical é comum ver pessoas tirando o quadril do assento - isso gera uma tensão terrível na lombar, muito maior do que a de um agachamento ou terra.

O fundamental é você sempre proteger a lombar, independente do exercício. Exercite o "bracing", contraia seus abdominais e faça força para fora - você vai sentir toda a musculatura da região abdominal E lombar se contraindo. Isso irá manter a sua lombar neutra e a protegerá.
Aqui tem alguns bons artigos sobre o assunto:
https://www.ahs.uwaterloo.ca/~mcgill/fitnessleadersguide.pdf
https://www.backfitpro.com/pdf/selecting_back_exercises.pdf
https://www.traindaly.com/wp-content/uploads/2010/10/Core_Training__Evidence_Translating_to_Better.4.pdf

Procure sobre artigos e livros do Dr Stuart McGill, ele é a maior referência mundial no assunto.

Eu também tenho uma protusão discal (L5-S1), diagnosticada após sentir uma lesão ao executar agachamento incorretamente. Desde então eu aprendi bastante sobre o assunto, sempre tenho o máximo de cuidado. Em 3 meses voltei a fazer agachamento e terra, hoje em dia as minhas cargas já superaram as cargas 'pré-lesão', e nunca mais senti qualquer tipo de dor.

PS: o cinto que o Higor mencionou acima só protege a lombar se você fizer o 'bracing'. Para isso ele ajuda bastante, ao aumentar ainda mais a pressão intra-abdominal. Simplesmente colocar o cinto e não se preocupar com o bracing não vai ajudar em absolutamente nada.