jonjonzinho

Valeu pelas dicas, realmente vou diminuir os exercícios para bíceps, e também incluir o trapézio na terça, o treino de pernas é de baixa intensidade e volume pois todos os dias pedalo bastante e quero mante-las como estão. Faço apenas o básico; Leg 45, agachamento , flexora, extensora e panturrilha.

Tenho facilidade em ganhar massa, ganhei 7 kg em 6 meses sem suplementação mas com dieta hiperproteica, porém os ganhos estagnaram e vi necessidade de mudar os treinos, minha meta são 105 kg até janeiro, caso não consiga entro com algum suplemento.

Eu retiraria

Peckdeck
um dos triceps no pulley ou na cordaTríceps corda 3x10
e Remada alta dos dois treinos

Rosca scott e uma das outras roscas (alternada ou martelo) Coloca algo mais básico, tipo rosca direta ou chin-ups.

Coloca o treino de pernas aí!

Rapaz.... seu treino está muitooooooo volumoso para um treino de 3 músculos por dia.
1º Na Terça você deve malhar Costa, Bíceps e trapézio. Se quiser pode fazer um exercício isolador para o antebraço que já está mais do que suficiente!
2º Você está malhando mais aparelhos de Bíceps do que de costas, isso está é absurdo! Com certeza as costas são a parte do corpo que devem ter o maior número de exercícios! No meu treino eu faço: 3 pra peito, 2 pra ombro, 2 pra tríceps, 4 pras costas, 2 pra bíceps, 1 pra trapézio, 6 a 7 pras pernas e 2 pras panturrilhas.

Se eu fosse você deixaria o treino assim:


Segunda: Peito x Tríceps x Ombro

supino com halter 4x8
crucifixo inclinado 4x8
crossover 4x8
Paralela 4x8 ou Tríceps no supino 4x8
Tríceps Pulley 3x10 ou Tríceps corda 3x10 (vc pode ir revezando)
Desenvolvimento militar 4x8
Desenvolvimento Frontal 3 x10 ou Desenvolvimento lateral 3x10 (vc pode ir revezando)
Remada alta 3X10 (Não recomendo fazer esse exercício. Tem algumas matérias no fórum que mostram o quanto ele pode ser prejudicial para o manguito rotador!)


Terça: Costa x Biceps x Antebraço

Barra fixa 4x8
Remada curvada ou remada cavalinho 4x8
Remada baixa triangulo 3x10
Crucifixo invertido 3x10
Chin-up 4x8
Rosca scott 3x10 ou Rosca alternada 3x10 ou Rosca Martelo 3x10 ou Rosca Antebraço 3x 10 (vc pode ir revezando)
Encolhimento de ombros 3x12-15

Quarta : Pernas em geral.
Como você é ciclista, dependendo da intensidade de seus "pedais", eu não aconselho você a fazer um treino de pernas/panturrilhas muito pesado e nem muito volumoso. Aconselho a nunca treinar até a fadiga, pois, caso contrário, seus treinos de ciclismo vão ficar comprometidos!
Eu faria uns 4 exercícios pras pernas e 2 pra panturrilhas, distribuindo de acordo às fraquezas/ desequilíbrios de suas pernas e também, de acordo aos seus objetivos!