Vesker

Você vai querer mesmo o abc2x? Para mim qualquer treino pode ser muito bom, basta apenas a divisão correta, que consiste em ter uma frequência de pelo menos 2x para todos os músculos durante a semana.

ABC2x tem um modelo que eu gosto que é o seguinte.

A1: Pernas/Panturrilhas
Agachamento livre
RDL
Afundo
Terra
Gêmeos em pé
Gêmeos sentado

B: Peito/Ombros/Tríceps/Trapézio

Military press
Crucifixo inverso
Supino reto
Crucifixo reto ou Supino inclinado com halteres
Paralelas
Mergulho ou Supinho fechado

C: Costas/Bíceps/Abdômen

Barra fixa ou Pull ups
Remada curvada ou Remada a cavalo
Remada unilateral ou Remada com puxador
Chin ups
Rosca direta
Infra + Dutra + Obliquos

A2: Pernas/ Panturrilha

Agachamento livre
Stiff
Avanço
Leg press
Gêmeos em pé
Gêmeos sentado

RDL -> Romanian Dead Lift ->


Afundo é parecido com avanço, só que parado, esqueci de adicionar é afundo unilateral ou seja com 1 perna por vez. ->



Se existir em português desconheço, visando que existem diversos tipos de desenvolvimento frontal.

Military press ->



Barra fixa você tem duas opções

I => Você começa a fazer o exercício no graviton, coloque pesos suficientes para o exercício ficar confortável de se fazer sem ser muito leve, mas que não seja pesado, faça 5x8 e a cada treino foque em diminuir 1 pino até se livrar da máquina por completo.
II => Faça várias séries com poucas repetições visando acostumar seu corpo ao exercício, sendo 20x1 ou 10x2, essa é uma fase difícil e chata mas todos nós tivemos que passar por ela, logo logo você se adaptará. A cada duas semanas tente executar 3x8, caso não consiga continue assim e dependendo se começar a achar fácil poderá adicionar 1 rep nas séries.
Outra dica importante, não atinja a falha muscular pois irá comprometer o rendimento no seu treino, caso comece a notar sinais de falha muscular encerre e parta para o próximo.

Pull ups é mais fácil que barra fixa em minha opnião, trabalha mais a região do bíceps em relação barra fixa ->



Chin ups ->


infelizmente esse foi o melhor video que encontrei, pula a parte das técnicas avançadas e pegue apenas subir até o máximo e descer por hora.
Não dê atenção a descer lentamente, pegadas diferentes etc.

Tanto pull ups quanto chin ups, podem ser melhorados através da dica que dei acima para a barra fixa.

B e C continuam os mesmos.

E ae galera, não sou bom conhecedor do excel, mas fiz uma tabela para a gente colocar os treinos.

Aproveitei e coloquei todos os itens que são necessários para postar os treinos aqui na área, assim vc já monta o treino, tira uma print screen, upa no imageshack e não esquenta a cabeça com tópico fechado por estar fora do modelo.


Screen:



Download:
https://www.4shared.c...eandroTwin.html
https://www2.zshare.ma/1vxiwx34lxpf



Espero que gostem! E não me xinguem, não sou bom de excel...
Aberto à sugestões, críticas, etc!! Sempre!


Adicionado lugar para colocar as cargas, sugestão de Matheus_ e Deficiente_Eficiente. Obrigado!