Biceps com Arnold

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Não aconselhamos os leitores a começar uma rotina de treinamento sem a supervisão de um profissional ou instrutor. Não nos responsabilizamos por nenhum dano.

Barra com pegada curta

Provavelmente este seja o único exercício que você possa fazer fora da academia e consiga uma boa construção muscular no Biceps. Porém, você vai precisar de uma barra. Bom, vamos ao exercício.

Pegue na barra com uma pegada mais junta, como se fosse próxima a linha do ombro. (Figura 1). Comece com os braços esticados e suba até o seu queixo passar a barra e o seu biceps esteja completamente contraído. Desça lentamente até que seus braços estejam totalmente esticados. Você tem que fazer o movimento completo, dos braços totalmente esticados subir até contrair totalmente os biceps e descer de volta. Não tente ajudar com os pés, chutando ou balançando você só estara roubando a sí mesmo. Tente fazer quantas repetições conseguir, até 30.
Rosca direta

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Comece de acordo com a figura ao lado. Empunhando a barra na linha do ombro. Levante a barra somente com os antebraços, o cotovelo devera ficar parado durante todo o percurso. Levante a barra até a altura do peito e volte para a posição inicial. Você não poderá usar outros músculos para ajudar na execução do exércicio. Se você não estiver conseguindo levantar sem a ajuda de outros músculo, você está tentando levantar peso demais.

   

“A rosca direta sempre foi meu melhor exercício, sendo treinado com barra em W ou não. Treino intensamente como se fosse meu último dia de treino”

Rosca Simultânea – Sentado

A rosca simultânea é muito parecida com a rosca direta, porém você executara o exercício sentado e faz uso de halter. E justamente pelo uso de halter, na execução do exercicío você gira o pulso de uma forma diferente, pegando outras ares do biceps.

Na imagem, Arnold começa com os dois punhos para baixo sugurando o peso, levantando até a altura do peito e consequentemente girando o pulso, fazendo com que as costas da mão fiquem para frente.

 

 

 

Rosca Martelo
É executo da mesma maneira do que a Rosca Simultanea sentado. Porém você vai segurar os pesos do lado oposto (como na foto). Você pode trabalhar tanto o biceps quanto os antebraços.

Rosca simultânea inclinada
Sente na cadeira como se fosse fazer supino inclinado. Comece como na imagem, com os pesos para baixo, apontando para o chão. Levante té a altura do peito e desça lentamente e repita o procedimento. Se você estiver sentindo o seu ombro ao executar o exercício, você está fazendo errado, relaxe e isole somente o biceps no exercício.
“A rosca alternada com banco inclinado ou reto ajuda a fortalecer e a fatigar a cabeça curta ou longa de meus bíceps”
Rosca concentrada
O Arnold deixa este exercício sempre por último, por que acredita que dê um pico no biceps, depois de toda a carga restando do treino. A maioria das pessoas pode conhecer este exercício sendo executado na cadeira, porém Arnold realiza em pé.
Curve o lombar próximo a 45 graus, com a coluna em boa posição e não “corcunda”. Coloque a sua mão livre em algum objeto de apoio ou no próprio joelho. Com braço em que realizará o exercício comece com o peso apontando para o chão e suba até contrair totalmente o biceps (concentrar). Somente com o ante braço, do cotovelo para cima deixe imóvel, do contrário você não estará trabalhando o biceps corretamente.

 

Rosca Scott
Comece com o peso em cima e desça lentamente até esticar completamente o seu braço no banco Scott, depois suba, também, lentamente. Não tente ajudar com o resto do corpo, deixe o seu biceps se encarregar de todo o peso, do contrário abaixe a carga.

“A rosca no banco scot e a rosca concentrada com um trabalho de concentração e força me ajudou bastante a construir bíceps sólidos e firmes. Com o banco scot é importante a descida até a extensão completa !”

 

Este foi o treino de biceps com o mestre Arnold. Em breve mostraremos outros estilos de treino com o Arnold e outros grandes ídolos do fisiculturismo. Lembrando que é recomendável você fazer 3 séries com 8 repetições para todos os exercícios.
Não aconselhamos os leitores a começar uma rotina de treinamento sem a supervisão de um profissional ou instrutor. Não nos responsabilizamos por nenhum dano.Traduzido e adaptado de: http://www.thearnoldfans.com/

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11 Respostas

  1. Segatto disse:

    muito bom o site, otimas dicas e treinos
    continuarei acompanhando o blog

    light weight baby!

  2. admin disse:

    Obrigado pela visita, volte sempre companheiro.

    Abraços.

  3. Gladiador disse:

    Parceiro, no treino temos 6 exercícios diferentes, o número mágico para biceps seria 3 ou 4???

    E qual dos 6 vc usaria num treino???

    Obrigado e continue com as ótimas dicas…

    • Erik disse:

      Se vc malhar bíceps com outro grupo muscular, vc deve fazer no máximo 4 exercícios, eu aconselho somente 3. Mas quando vc malhar somente bíceps no treino ai sim vc poderá fazer mais exercícios, eu msmo faço de 6 a 8 exercícios. Por exmplo: se vc malha costas e bíceps, o seu bíceps já estará sendo sobrecarregado qdo vc malha costas, agora qdo é apenas bíceps, o musculo ainda esta descansado, então vc poderá forçá-lo fazendo mais exercícios. Espero ter te ajudado, sou instrutor de academia.

  4. admin disse:

    Usaria com certeza rosca direta, rosca alternada sentada e rosca concentrada.

  5. Kélliton disse:

    eu faço 6 séries por aparelho
    e faço menos aparelhos
    ou seja
    se éh pra fazer 4 aparelhos de biceps com 3×8
    eu faço 2 aparelhos com 6×8
    eu treino com um fisiculturista
    e ultimamente esta me trazendo excelentes resultados…
    vlw aee

  6. marcio antonio de morais disse:

    fiz o treinamento como diz o arnold e me deu resultado;muito bom gostei e sempre fui um fan dele.

  7. walyson disse:

    Eu preciso resaltar que schwarzenegger foi e sempre sera um grande atleta, e ele e referencia com empresario, e eu me vejo nele.

  8. 6 exercicios para o biceps n é muito n ?

  9. Ricardo disse:

    Não consigo ver as imagens… é só comigo?!

  1. 06/06/2007

    […] Biceps com Arnold […]

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