Não só é possível fazer um treino de 30 minutos como você pode ter ótimos resultados em hipertrofia treinando dessa forma.
A ideia que a duração do treino pode afetar os seus ganhos é algo do passado.
Com exceção de extremos, em 30 minutos é possível treinar de forma adequada para estimular a hipertrofia e progredir normalmente.
O que a ciência diz sobre treinar somente 30 minutos para hipertrofia
Primeiro, o óbvio: a maioria das pessoas passa muito tempo na academia, mas não necessariamente treinando.
Muito tempo é perdido em conversas, uso de smartphone, redundância de treino, volume lixo (“junk volume”) e outras coisas.
Em 30 minutos de treino focado é perfeitamente possível fazer trabalho pesado suficiente para gerar resultados e não há qualquer truque ou promessa milagrosa por trás disso; é apenas a realidade.
Mas não é necessário se basear apenas no bom senso, há estudos (1,2) mostrando que quatro a seis séries de verdade em exercícios compostos já são capazes de estimular hipertrofia.
Por exemplo, um estudo recente publicado na Medicine & Science in Sports & Exercise, com nomes como Brad Schoenfeld, PhD, por trás, demonstrou exatamente isso (3).
Os participantes realizaram apenas dois treinos de musculação de 30 minutos por semana, durante oito semanas, e conseguiram obter resultados em hipertrofia e força muscular em níveis relevantes.
Detalhe: eles fizeram apenas uma série pesada por grupo muscular no estudo. Uma. Série. Pesada.
Claro, ao mesmo tempo que não é possível transferir ao pé da letra estudos, geralmente feitos em ambientes controlados, para o mundo real, há uma tendência visível aqui, onde trabalho duro direcionado funciona mais do que fazer treinos longos e “fofos”.
Como treinar em 30 minutos para hipertrofia, na prática
Indo direto ao ponto e traduzindo o que vimos no item anterior (se você não leu, faça isso agora): para um treino de 30 minutos funcionar, você precisa fazer o mínimo de séries, e todas elas precisam valer.
Isso significa fazer no mínimo quatro séries para cada grupo muscular grande usando exercícios compostos pesados, onde a última ou as duas últimas repetições da série são extremamente difíceis de completar.
E isso não tem a ver com desconforto, mas com dificuldade em mover a carga, apesar do desconforto.
A respeito de quantas repetições você precisa fazer em cada série, não há regras rígidas: você pode treinar, por exemplo, entre 8 a 12 repetições.
Novamente, o que importa aqui é quão árduas são essas séries.
Manter o descanso entre as séries abaixo de 2 minutos também é importante, mas não adianta tentar apressar as coisas.
Intervalos muito curtos entre as séries (como 30 segundos) não permitem a devida recuperação para que você possa dar o seu máximo na próxima série.
Na verdade, se você consegue fazer intervalos muito curtos e está tudo bem, essas séries não são tão pesadas quanto você imagina. Volte duas casas e reavalie o que falamos anteriormente.
Resumindo, você precisa ver esses dois minutos de intervalo como o limite e, dentro desse limite, iniciar a próxima série assim que estiver preparado.
Basicamente, ter bons resultados é mais uma questão de fazer os exercícios básicos através de trabalho pesado do que fazer oito variações de exercícios para atingir apenas um músculo através de vários ângulos.
Ficha pronta de treino para hipertrofia de 30 minutos
Colocando tudo o que vimos no texto em um exemplo (nada mais que um exemplo) prático de treino seria usando a rotina upper/lower que pode ser elaborado de uma maneira onde 30 minutos são mais do que o suficiente.
A rotina consiste em quatro treinos semanais alternando entre membros superiores e inferiores (upper e lower), permitindo que cada grupo muscular seja treinado duas vezes por semana.
| Exercício | Séries e repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Upper body A | ||
| Supino reto com barra | 3 séries de 6-8 repetições | 2 minutos |
| Remada curvada com barra | 3 séries de 6-8 repetições | 2 minutos |
| Desenvolvimento militar com halteres | 2 séries de 8-10 repetições | 90 segundos |
| Lower body A | ||
| Agachamento livre | 3 séries de 6-8 repetições | 2 minutos |
| Levantamento terra romeno | 3 séries de 8-10 repetições | 2 minutos |
| Panturrilha em pé | 2 séries de 12-15 repetições | 60 segundos |
| Upper body B | ||
| Barra fixa (ou puxada na polia pela frente) | 3 séries de 6-8 repetições | 2 minutos |
| Supino inclinado com halteres | 3 séries de 8-10 repetições | 90 segundos |
| Rosca direta com barra | 2 séries de 8-10 repetições | 90 segundos |
| Lower body B | ||
| Leg press | 3 séries de 8-10 repetições | 2 minutos |
| Stiff | 3 séries de 8-10 repetições | 2 minutos |
| Panturrilha sentado | 2 séries de 10-12 repetições por perna | 90 segundos |
Organização do treino
O treino pode ser organizado em diferentes formatos de 4 dias por semana:
- Opção 1: Segunda (Upper A), Terça (Lower A), Quinta (Upper B), Sexta (Lower B)
- Opção 2: Segunda (Upper A), Terça (Lower A), Quarta (Descanso), Quinta (Upper B), Sexta (Lower B), Fim de semana (Descanso)
Dicas para fazer as coisas funcionarem em 30 minutos
Restrinja o aquecimento para os exercícios principais – os primeiros. Por exemplo, realize 1-2 séries leves de aquecimento apenas no primeiro exercício de cada treino.
O tempo total de cada sessão fica aproximadamente em 28-30 minutos seguindo esta estrutura:
- Aquecimento específico: 3-4 minutos
- Exercício 1: 8-9 minutos (3 séries + descansos)
- Exercício 2: 8-9 minutos (3 séries + descansos)
- Exercício 3: 6-7 minutos (2 séries + descansos)
Não esqueça do progresso de cargas
Quando conseguir completar todas as séries e repetições com boa forma, não fique na zona de conforto, aumente a carga em 2,5-5kg nos exercícios principais.
A frequência de duas vezes por semana por grupo muscular condiz com a frequência com maior potencial para gerar hipertrofia, enquanto permite recuperação adequada entre as sessões.
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Referências