1º dia:Biceps e tríceps

rosca no pulley com barrinha v (8,7,6,5)

Rosca Direta (3x 8)

Rosca Martelo (3x 8)

Rosca Scott com barra W (10,8,7,9)

Triceps Testa (3x 12)

Pulley Triceps(3x 8)

Pulley Supinado(4x 6)

Supino Pegada fechada e barra W(8,7,6,5)

2º dia:Peito e Costas

Supino Inclinado (7,8,9)

Peck Deck (3x 6 "puxando" rápido e "voltando" bem lentamente)

Pull Over Deitado com barra W(3x 8)

Cruxifixo Inclinado(3x 8)

Supino Reto(2x 10, 1º primeira série com metade do peso da 2º)

Puxada Peito(10,8,8)

Remada Sentado com egada supinada(3x 8)

Puxada peito com barra Piramide(3x 8, aumentando 5kg um cara série)

Pull Over de Pé(3x 8)

3º dia:Ombros, Pernas e Antebraços

Militar Press(3x 8)

Elev. Frontal (3x 8)

Elev. lateral (3x 8)

Agachamento(5x 10)

flexora(5x 9)

extensora(5x8)

Rosca Inversa(3x 8)

Rosca Punho(3x8)

Seu treino de braco tem o dobro de series do que seu treino de pernas.

Voce treina braco e um dia depois treina peito/costas.

Treino desbalanceado, volume excessivo onde nao precisa, divisao com ordem errada. Se quiser fazer essa divisao mesmo, faca segunda: peito/costas, quarta: pernas, sexta: biceps/triceps. Corta um exercicio de biceps, um de triceps e trata de montar um treino de perna, porque esse ai está MUITO fraco. Todos seus treinos de parte superior tao cheio de "frescura", drop sets, tecnicas diferenciadas, repeticoes com numeros diferentezinhos... e pernas tao tipo "estou fazendo por fazer". Arruma isso.

Abracos