luiz207 Postado Março 31, 2016 às 18:35 Postado Março 31, 2016 às 18:35 Fala galera tudo bem? Fui em uma nutricionista esportiva, porem ela me passou a seguinte dieta: (Minha duvida é que tem um excesso de frutas, e iorgurtes alem do atum) o que queria era saber o que eu posso trocar por esses itens?? ela é "natural" tipo é totalmente contra usar "suplementos" mas comer atum todo dia haja $$$ hahaha por isso queria só uma opinião de quem sabe se poderia substituir alguma dessas coisas por suplementos que façam a dieta ficar um pouco mais barata... Seg Qua Sex Dom 08:00 - Desjejum Medida Pão integral Fatia: 2 Queijo de minas light Fatia: 2 Ovo, galinha, inteiro, cozido, mexido Unidade: 1 Banana Unidade média (75g): 1 Aveia em flocos Colher De Sopa: 1 - Ao acordar, beba um copo (200 ml) de água, de preferência gelada. - A principal refeição do dia é o café da manhã. Sempre combine nesse horário carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais. - A sugestão é um sanduíche com pão integral, queijo minas light e um ovo cozido ou mexido + uma banana amassada com uma colher de aveia em flocos finos (importante para a redução do colesterol). - Substitutos para o queijo minas são a ricota, o creme de ricota ou o requeijão zero gordura. As versões light possuem menos gordura e/ou sódio. - Evite o uso de embutidos (presunto, peito de peru, chester, blanquet). Use o ovo e queijos como fonte proteica de boa qualidade. - Entre o desjejum e o almoço, beba dois copos (2x200 ml) de água, no mínimo. 12:00 - Almoço Medida Alface Pires: 1 Tomate Fatia média (15g): 4 Beterraba (crua) Colher de sopa cheia ralada (16g): 2 Azeite, de oliva, extra virgem Colher de Sobremesa (5g): 1 Arroz integral (cozido) Colher de arroz cheia (63g): 2 Feijão cozido (50% grão/caldo) Concha (86g): 1 Filé de frango grelhado Filé médio (140g): 1 Caqui Unidade: 1 - A quantidade de vegetais A e B crus e cozidos é livre, mas consuma sempre pelo menos 3 tipos de cores diferentes por refeição, variando-as ao longo da semana. - Tempere a salada com azeite de oliva extra virgem e gotas de limão. - Varie os alimentos equivalentes de carboidratos (ver a tabela de equivalentes) ao longo do dia e durante a semana, dando preferência aos integrais e evitando que a maioria dos cereais ingeridos ao longo do dia sejam derivados do trigo (pão e macarrão). - Consuma 1 concha de leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha, ervilha, soja) pelo menos 3 vezes por semana. Se desejares, pode ser diariamente. - O tamanho da carne não deve ultrapassar o tamanho da palma de sua mão aberta. - Consuma um equivalente de frutas como sobremesa ou misturada à salada. - Entre o almoço e o lanche da tarde, beba dois copos (2x200 ml) de água, no mínimo. 15:00 - Lanche da tarde 1 Medida Iogurte desnatado natural - PADRÃO Pote: 1 Maçã vermelha Unidade pequena: 1 Castanha do Pará sem sal Unidade (4g): 3 - Opte pelo iogurte na versão natural desnatado ou grego zero gorduras. - As oleaginosas contribuirão para a melhora da qualidade das gorduras de sua alimentação, além de serem fonte de selênio (mineral fundamental para o bom funcionamento do metabolismo e do sistema neuronal) e vitamina E (antioxidante). A sugestão de consumo é no lanche da tarde, porém, é importante que consumas esta porção, em qualquer horário do dia. - Entre o um lanche da tarde e outro, beba dois copos (2x200 ml) de água, no mínimo. 19:00 - Lanche da tarde 2 ou Pré-treino Medida Banana Unidade média (75g): 1 Aveia em flocos Colher De Sopa: 1 Leite de vaca desnatado Copo Americano: 1 - Nos dias em que fores treinar, consuma uma vitamina de leite, banana e aveia de 30 minutos a 1 hora antes do horário do treino. - Nos dias em que não fores treinar, faça um lanche nesse horário de qualquer forma. A sugestão, nesse caso, é 1/3 de abacate + 1 colher de sobremesa de mel + 1 colher de chá de chia. - Entre o segundo lanche da tarde e o jantar, beba dois copos (2x200 ml) de água, no mínimo. 19:00 - Jantar Medida Alface Pires: 1 Brócolis (cozido) Escumadeira picado (60g): 1 Couve-flor (cozida) Ramo médio (60g): 1 Cenoura (cozida) Escumadeira média rasa (picada) (48g): 1 Espinafre (cru) Pegador (25g): 2 Ovo de galinha Unidade: 3 Peixe, atum, branco, lata em óleo, sólido drenado 1/2 lata: 1 Laranja Unidade média (180g): 1 - A quantidade de vegetais A e B crus e cozidos é livre, mas consuma sempre pelo menos 3 tipos de cores diferentes por refeição, variando-as ao longo da semana. - Consuma 3 colheres de sopa de vegetais verde-escuros (couve, espinafre, brócolis, agrião, rúcula) e pelo menos um alimento fonte de vitamina C (laranja, kiwi, abacaxi, goiaba, morango) na mesma refeição, pelo menos 3 vezes por semana, a fim de facilitar a absorção do ferro no organismo. A sugestão, portanto, é de uma omelete de atum e espinafre + vegetais A e B crus e cozidos à vontade + uma laranja como sobremesa ou misturada à salada. - Sempre que consumires atum ou sardinha enlatados, dê preferência pela versão em óleo, por esta preservar o ômega 3 (apenas descarte o excesso de óleo da conserva). As versões em água e/ou em temperos possuem muitos conservantes e não preservam o ômega 3. 22:00 - Ceia Medida Iogurte Grego Zero Vigor - Baunilha Pote: 1 - Opte pelo iogurte na versão natural desnatado ou grego zero gorduras. Ter Qui Sab Plano Alimentar para Luiz Gustavo dos Santos Dias 09:30 - Desjejum Medida Tapioca de goma Fatia: 3 Queijo de minas light Fatia: 2 Ovo, galinha, inteiro, cozido, mexido Unidade: 1 Papaia Meia unidade: 1 Aveia em flocos Colher De Sopa: 1 - Ao acordar, beba um copo (200 ml) de água, de preferência gelada. - A principal refeição do dia é o café da manhã. Sempre combine nesse horário carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais. - A sugestão é uma tapioca recheada com queijo minas light e um ovo cozido ou mexido + 1/2 papaia com uma colher de aveia em flocos finos (importante para a redução do colesterol). - Substitutos para o queijo minas são a ricota, o creme de ricota ou o requeijão zero gordura. As versões light possuem menos gordura e/ou sódio. - Evite o uso de embutidos (presunto, peito de peru, chester, blanquet). Use o ovo e queijos como fonte proteica de boa qualidade. - Entre o desjejum e o almoço, beba dois copos (2x200 ml) de água, no mínimo. 12:00 - Almoço Medida Alface Pires: 1 Pepino Colher de servir picado (50g): 1 Cenoura (crua) Colher de sopa ralada (12g): 2 Azeite, de oliva, extra virgem Colher de Sobremesa (5g): 1 Mandioquinha Cozido(a) Unidade: 2 Bife grelhado de contra filé Unidade grande (150g): 1 Kiwi Unidade média (76g): 2 - A quantidade de vegetais A e B crus e cozidos é livre, mas consuma sempre pelo menos 3 tipos de cores diferentes por refeição, variando-as ao longo da semana. - Tempere a salada com azeite de oliva extra virgem e gotas de limão. - Varie os alimentos equivalentes de carboidratos (ver a tabela de equivalentes) ao longo do dia e durante a semana, dando preferência aos integrais e evitando que a maioria dos cereais ingeridos ao longo do dia sejam derivados do trigo (pão e macarrão). - O tamanho da carne não deve ultrapassar o tamanho da palma de sua mão aberta. - Consuma um equivalente de frutas como sobremesa ou misturada à salada. - Entre o almoço e o lanche da tarde, beba dois copos (2x200 ml) de água, no mínimo. 15:00 - Lanche da tarde 1 Medida Iogurte desnatado natural - PADRÃO Pote: 1 Barra de castanhas Agtal Unidade: 1 Pêra Unidade média: 1 - Opte pelo iogurte na versão natural desnatado ou grego zero gorduras. - Entre o um lanche da tarde e outro, beba dois copos (2x200 ml) de água, no mínimo. 19:00 - Lanche da tarde 2 ou Pré-treino Medida Biscoito de arroz mini Unidade: 6 Pasta de amendoim Colher de sopa: 2 - Nos dias em que fores treinar, consuma uma vitamina de leite, banana e aveia de 30 minutos a 1 hora antes do horário do treino. - Nos dias em que não fores treinar, faça um lanche nesse horário de qualquer forma. A sugestão, nesse caso, são 6 mini ou 2 unidades grandes de biscoito de arroz integral [marcas: Camil (mini); Name (grande); Kupiec (“rice cakes” – grande - sem chocolate)] + 1 colher de sopa de pasta de amendoim natural integral [marcas: First (Santa Helena); Amendoíssimo (Santa Helena); Eat Clean; Amendoim & Cia]. - Entre o segundo lanche da tarde e o jantar, beba dois copos (2x200 ml) de água, no mínimo. 19:00 - Jantar Medida Alface Pires: 1 Jardineira (seleta) Escumadeira: 2 Berinjela (cozida) Colher de servir (57g): 1 Azeite, de oliva, extra virgem Colher de Sobremesa (5g): 1 Batata doce cozida sem sal Unidade pequena (90g): 1 Sardinha, inteira, crua Lata: 1 - A quantidade de vegetais A e B crus e cozidos é livre, mas consuma sempre pelo menos 3 tipos de cores diferentes por refeição, variando-as ao longo da semana. - Sempre que consumires atum ou sardinha enlatados, dê preferência pela versão em óleo, por esta preservar o ômega 3 (apenas descarte o excesso de óleo da conserva). As versões em água e/ou em temperos possuem muitos conservantes e não preservam o ômega 3. 22:00 - Ceia Medida Iogurte Grego Zero Vigor - Baunilha Pote: 1 - Opte pelo iogurte na versão natural desnatado ou grego zero gorduras. Valeu!!
Supermoderador busarello Postado Março 31, 2016 às 18:51 Supermoderador Postado Março 31, 2016 às 18:51 Este tópico foi fechado pois está fora do modelo padrão de postagem. Modelo para postagem de tópicos para avaliação de treinos: Modelo para postagem de tópicos para avaliação de dietas: Modelo para postagem de tópicos sobre avaliação de ciclos: Se você acha que seu tópico foi fechado indevidamente entre em contato com o administrador via mensagem particular.
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