Fala galera tudo bem?
Fui em uma nutricionista esportiva, porem ela me passou a seguinte dieta:

(Minha duvida é que tem um excesso de frutas, e iorgurtes alem do atum)

o que queria era saber o que eu posso trocar por esses itens??
ela é "natural" tipo é totalmente contra usar "suplementos"
mas comer atum todo dia haja $$$ hahaha

por isso queria só uma opinião de quem sabe se poderia substituir alguma dessas coisas por suplementos que façam a dieta ficar um pouco mais barata...

 

Seg Qua Sex Dom

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08:00 - Desjejum	Medida
Pão integral	Fatia: 2
Queijo de minas light	Fatia: 2
Ovo, galinha, inteiro, cozido, mexido	Unidade: 1
Banana	Unidade média (75g): 1
Aveia em flocos	Colher De Sopa: 1

- Ao acordar, beba um copo (200 ml) de água, de preferência gelada. - A principal refeição do dia é o café da manhã. Sempre combine nesse horário carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais. - A sugestão é um sanduíche com pão integral, queijo minas light e um ovo cozido ou mexido + uma banana amassada com uma colher de aveia em flocos finos (importante para a redução do colesterol). - Substitutos para o queijo minas são a ricota, o creme de ricota ou o requeijão zero gordura. As versões light possuem menos gordura e/ou sódio. - Evite o uso de embutidos (presunto, peito de peru, chester, blanquet). Use o ovo e queijos como fonte proteica de boa qualidade. - Entre o desjejum e o almoço, beba dois copos (2x200 ml) de água, no mínimo.

 

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12:00 - Almoço	Medida
Alface	Pires: 1
Tomate	Fatia média (15g): 4
Beterraba (crua)	Colher de sopa cheia ralada (16g): 2
Azeite, de oliva, extra virgem	Colher de Sobremesa (5g): 1
Arroz integral (cozido)	Colher de arroz cheia (63g): 2
Feijão cozido (50% grão/caldo)	Concha (86g): 1
Filé de frango grelhado	Filé médio (140g): 1
Caqui	Unidade: 1

- A quantidade de vegetais A e B crus e cozidos é livre, mas consuma sempre pelo menos 3 tipos de cores diferentes por refeição, variando-as ao longo da semana. - Tempere a salada com azeite de oliva extra virgem e gotas de limão. - Varie os alimentos equivalentes de carboidratos (ver a tabela de equivalentes) ao longo do dia e durante a semana, dando preferência aos integrais e evitando que a maioria dos cereais ingeridos ao longo do dia sejam derivados do trigo (pão e macarrão). - Consuma 1 concha de leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha, ervilha, soja) pelo menos 3 vezes por semana. Se desejares, pode ser diariamente. - O tamanho da carne não deve ultrapassar o tamanho da palma de sua mão aberta. - Consuma um equivalente de frutas como sobremesa ou misturada à salada. - Entre o almoço e o lanche da tarde, beba dois copos (2x200 ml) de água, no mínimo.

 

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15:00 - Lanche da tarde 1	Medida
Iogurte desnatado natural - PADRÃO	Pote: 1
Maçã vermelha	Unidade pequena: 1
Castanha do Pará sem sal	Unidade (4g): 3

- Opte pelo iogurte na versão natural desnatado ou grego zero gorduras. - As oleaginosas contribuirão para a melhora da qualidade das gorduras de sua alimentação, além de serem fonte de selênio (mineral fundamental para o bom funcionamento do metabolismo e do sistema neuronal) e vitamina E (antioxidante). A sugestão de consumo é no lanche da tarde, porém, é importante que consumas esta porção, em qualquer horário do dia. - Entre o um lanche da tarde e outro, beba dois copos (2x200 ml) de água, no mínimo.

 

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19:00 - Lanche da tarde 2 ou Pré-treino	Medida
Banana	Unidade média (75g): 1
Aveia em flocos	Colher De Sopa: 1
Leite de vaca desnatado	Copo Americano: 1

- Nos dias em que fores treinar, consuma uma vitamina de leite, banana e aveia de 30 minutos a 1 hora antes do horário do treino. - Nos dias em que não fores treinar, faça um lanche nesse horário de qualquer forma. A sugestão, nesse caso, é 1/3 de abacate + 1 colher de sobremesa de mel + 1 colher de chá de chia. - Entre o segundo lanche da tarde e o jantar, beba dois copos (2x200 ml) de água, no mínimo.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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19:00 - Jantar	Medida
Alface	Pires: 1
Brócolis (cozido)	Escumadeira picado (60g): 1
Couve-flor (cozida)	Ramo médio (60g): 1
Cenoura (cozida)	Escumadeira média rasa (picada) (48g): 1
Espinafre (cru)	Pegador (25g): 2
Ovo de galinha	Unidade: 3
Peixe, atum, branco, lata em óleo, sólido drenado	1/2 lata: 1
Laranja	Unidade média (180g): 1

- A quantidade de vegetais A e B crus e cozidos é livre, mas consuma sempre pelo menos 3 tipos de cores diferentes por refeição, variando-as ao longo da semana. - Consuma 3 colheres de sopa de vegetais verde-escuros (couve, espinafre, brócolis, agrião, rúcula) e pelo menos um alimento fonte de vitamina C (laranja, kiwi, abacaxi, goiaba, morango) na mesma refeição, pelo menos 3 vezes por semana, a fim de facilitar a absorção do ferro no organismo. A sugestão, portanto, é de uma omelete de atum e espinafre + vegetais A e B crus e cozidos à vontade + uma laranja como sobremesa ou misturada à salada. - Sempre que consumires atum ou sardinha enlatados, dê preferência pela versão em óleo, por esta preservar o ômega 3 (apenas descarte o excesso de óleo da conserva). As versões em água e/ou em temperos possuem muitos conservantes e não preservam o ômega 3.

 

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22:00 - Ceia	Medida
Iogurte Grego Zero Vigor - Baunilha	Pote: 1

- Opte pelo iogurte na versão natural desnatado ou grego zero gorduras.

Ter Qui Sab

Plano Alimentar para Luiz Gustavo dos Santos Dias

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09:30 - Desjejum	Medida
Tapioca de goma	Fatia: 3
Queijo de minas light	Fatia: 2
Ovo, galinha, inteiro, cozido, mexido	Unidade: 1
Papaia	Meia unidade: 1
Aveia em flocos	Colher De Sopa: 1

- Ao acordar, beba um copo (200 ml) de água, de preferência gelada. - A principal refeição do dia é o café da manhã. Sempre combine nesse horário carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais. - A sugestão é uma tapioca recheada com queijo minas light e um ovo cozido ou mexido + 1/2 papaia com uma colher de aveia em flocos finos (importante para a redução do colesterol). - Substitutos para o queijo minas são a ricota, o creme de ricota ou o requeijão zero gordura. As versões light possuem menos gordura e/ou sódio. - Evite o uso de embutidos (presunto, peito de peru, chester, blanquet). Use o ovo e queijos como fonte proteica de boa qualidade. - Entre o desjejum e o almoço, beba dois copos (2x200 ml) de água, no mínimo.

 

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12:00 - Almoço	Medida
Alface	Pires: 1
Pepino	Colher de servir picado (50g): 1
Cenoura (crua)	Colher de sopa ralada (12g): 2
Azeite, de oliva, extra virgem	Colher de Sobremesa (5g): 1
Mandioquinha Cozido(a)	Unidade: 2
Bife grelhado de contra filé	Unidade grande (150g): 1
Kiwi	Unidade média (76g): 2

- A quantidade de vegetais A e B crus e cozidos é livre, mas consuma sempre pelo menos 3 tipos de cores diferentes por refeição, variando-as ao longo da semana. - Tempere a salada com azeite de oliva extra virgem e gotas de limão. - Varie os alimentos equivalentes de carboidratos (ver a tabela de equivalentes) ao longo do dia e durante a semana, dando preferência aos integrais e evitando que a maioria dos cereais ingeridos ao longo do dia sejam derivados do trigo (pão e macarrão). - O tamanho da carne não deve ultrapassar o tamanho da palma de sua mão aberta. - Consuma um equivalente de frutas como sobremesa ou misturada à salada. - Entre o almoço e o lanche da tarde, beba dois copos (2x200 ml) de água, no mínimo.

 

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15:00 - Lanche da tarde 1	Medida
Iogurte desnatado natural - PADRÃO	Pote: 1
Barra de castanhas Agtal	Unidade: 1
Pêra	Unidade média: 1

- Opte pelo iogurte na versão natural desnatado ou grego zero gorduras. - Entre o um lanche da tarde e outro, beba dois copos (2x200 ml) de água, no mínimo.

 

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19:00 - Lanche da tarde 2 ou Pré-treino	Medida
Biscoito de arroz mini	Unidade: 6
Pasta de amendoim	Colher de sopa: 2

- Nos dias em que fores treinar, consuma uma vitamina de leite, banana e aveia de 30 minutos a 1 hora antes do horário do treino. - Nos dias em que não fores treinar, faça um lanche nesse horário de qualquer forma. A sugestão, nesse caso, são 6 mini ou 2 unidades grandes de biscoito de arroz integral [marcas: Camil (mini); Name (grande); Kupiec (“rice cakes” – grande - sem chocolate)] + 1 colher de sopa de pasta de amendoim natural integral [marcas: First (Santa Helena); Amendoíssimo (Santa Helena); Eat Clean; Amendoim & Cia]. - Entre o segundo lanche da tarde e o jantar, beba dois copos (2x200 ml) de água, no mínimo.

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19:00 - Jantar	Medida
Alface	Pires: 1
Jardineira (seleta)	Escumadeira: 2
Berinjela (cozida)	Colher de servir (57g): 1
Azeite, de oliva, extra virgem	Colher de Sobremesa (5g): 1
Batata doce cozida sem sal	Unidade pequena (90g): 1
Sardinha, inteira, crua	Lata: 1

- A quantidade de vegetais A e B crus e cozidos é livre, mas consuma sempre pelo menos 3 tipos de cores diferentes por refeição, variando-as ao longo da semana. - Sempre que consumires atum ou sardinha enlatados, dê preferência pela versão em óleo, por esta preservar o ômega 3 (apenas descarte o excesso de óleo da conserva). As versões em água e/ou em temperos possuem muitos conservantes e não preservam o ômega 3.

 

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22:00 - Ceia	Medida
Iogurte Grego Zero Vigor - Baunilha	Pote: 1

- Opte pelo iogurte na versão natural desnatado ou grego zero gorduras.

 

 

Valeu!!

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