ricardorj

po se podem me ajuda a monta um treino é ke nao etendo muito pra monta ja pesquisei mas non coonsigo

tenho 15 anos fiz 15 esse ano tenho 27 esquerdo e 27,5 direito no braço faço treino a,b malho ja uns 3 meses comecei com 25 de biceps treino de seg a sexta o instruto mudou meu treino avaliem ele seg,quarta,sexta biceps peito e perna voador peito 3x12 supino reto 3x12 desenvolvimento 3x10 puxada frontal aberta 3x8 biceps 21 3x rosca martelo 3x10 c rosca concentrada 3x10 extensora 3 tempo 4x10 leg45 e abduto 3x10 cadeira adutora 4x12 hack 4x10 terça e quarta costas triceps e ombro puxada dorsal 3x12 voador dorsal 3x12 puxada triangulo 3x12 remada unilateral 3x8 triceps testa 3x10 triceps corda 3x10 triceps frances deitado 3x10 triceps pulley 3x10 flexora unilateral 3 x10 leg pe alto 4x12 leg panturrilha 4x10 abdutora 3x12 extensora bilateral 3 x10