StereoSushi

Sim. Pegue os macronutrientes da sua dieta (Xg proteina, Yg carboidrato e Zg gordura) e distribua-as da forma que mais lhe for conveniente ao longo do dia. Ao invés de fazer um lanche no café da manha com Wcals, pega essas Wcals e joga pro almoco, por ex. Nao tem o que complicar, é só montar os macronutrientes da dieta e distribuir da maneira que te convem.

Respondendo pontualmente, pois está fugindo bastante do foco do tópico né 1.72m; perna é o musculo que mais treino; nao sei medida de braco; nunca usei EAs/PHs/testo boosters/semelhantes. Qualquer coisa da uma olhadinha lá no meu diario fechado, tem bastante sobre minha rotina do ano passado

Pesquise no forum do BB.com e aqui por IIFYM > o que importa é atingir os macros durante o dia, nao importa se voce faz 1 ou 12 refs; whey + malto é 100% valido, ele só nao é obrigatorio, principalmente pra quem faz ref pré-treino. Galera as vezes confunde esses estudos/argumentos contra comer de 3 em 3h etc... nao é errado, se a pessoa se sente bem assim, manda ver; apenas nao é obrigatorio como a galera diz. Se voce tem que ingerir 180g prot/400g carbo e 90g gordura por dia, tanto faz ser em 1 ou 1000 refs. Só isso.

1) Acrescentar café antes do treino é bom também?

Sim, é válido.

2) Provavelmente eu possa comprar albumina... nesse caso, onde eu encaixo ela, além de antes de dormir?

Albumina se toma antes de dormir e assim que acorda.

3) Quanto à exercícios aeróbicos, como eu procedo? Corro na esteira todos os dias de treino durante 20 minutos... diminuo isso ou paro, ou o quê? rsrs

Rapaz... diminua essa quantidade, eu faria umas 2 vezes na semana e com baixa intensidade, nada de correr maratonas. Uns 15min há uns 6,5 Km/h

4) Ah... isso eu fiz para os dias de treino... e nos outros, continuo com isso, tirando só a malto?
Dia off a suplementação de Malto+Whey deve ser mantida.

5) A quantidade de aveia depende bastante amigo, coloca umas 3 colheres eu axo.

6) Dizem que é sempre bom comer algo no pós-treino que seja sólido, manda uma fatia de pão com peito de peru, ou algum carbo como o aipim (mandioca).

7) No almoço sempre é bom adicionar mais salada, um muito bom é o brocólis.

8) Seu lanche... vai ser dificil comprar algo na rua que seja perfeito, vc vai ter que apelar... leva de casa uma vasilha com aipim/batata doce e frango, ou como eu já fiz muito... uma lata de atum.

9) Janta? Manda carbo de baixo índice glicêmico e manda uns ovos cozidos.

10) Pra ceia a albumina é o mais acessível, tem gente que ainda tomar uma colher de azeite...