FelipeL

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Tenho 19 anos, 1,76cm, 62kg. Objetivo: hipertrofia. Vi este tópico em uma comunidade do orkut e estou postando aqui. Obs: Irei começar esse treino ( o que decidirem ) na quarta-feira. Treino há dois meses e não estou vendo resultados! OPÇÕES: ---------------------- TREINO 01 (ABCD) ---------------------- . A ) Segunda-Feira – Deltóides/Trapézio e Tríceps . Desenvolvimento com halteres pela frente = 4X10 Elevação lateral sentado = 4X8 Encolhimento com halteres = 3X15 Crucifixo inverso na máquina = 4X8/10 Tríceps testa com barra EZ ou W = 4X10 Paralelas (com peso) = 4X10 . B ) Terça-Feira – Pernas/Panturrilhas . Agachamento livre = 4X10 Leg Press 45º = 4x12 Extensora = 4X10 Gêmeos sentado = 4X15 Flexora = 3X10 Gêmeos em pé unilateral = 4X12 . Quarta-Feira – Descanso total. . C ) Quinta-feira – Peitorais . Supino reto com halteres = 4X10 Supino inclinado com barra = 4X10 Cross over = 4X8 Crucifixo reto = 4X8 Peck-Deck = 4X10 . D ) – Sexta-feira – Costas/Bíceps . Pulley = 4X10 Pulley frente = 4X10 Levantamento Terra = 3X10 Rosca direta com barra reta = 4X10 Rosca alternada = 4x10 ---------------------- TREINO 02 (ABC) ---------------------- A – Peito / Ombro / Triceps B – Costas / Trapézio / Bíceps C – Pernas / Panturrilha A Supino reto 3x 8 a 10 Crucifixo inclinado 3x 8 a 10 Supino decliando 3x8 a 10 Clean and Press 3x8 Elevação lateral 3x 6 a 8 Testa 3x 8 a 10 Paralela 3x 8 a 10 B Puxada costas 3x 8 a 10 Remada sentada com barra triangulo 3x 8 a 10 Puxada barra com pegada fechada 3x 8 a 10 Remada alta 3x 6 a 8 Encolhimento 4x 10 a 12 Rosca direta 3x 8 a 10 Rosca Scott 3x 8 a 10 C Agachamento hack 4x 8 a 10 Flexora 4x 8 a 10 Leg 45º 4x 8 a 10 Extensora 4x 8 a 10 Panturrilha sentado e em pé 4x 10 a 20 ---------------------- Treino 03 (ABCD) ---------------------- . Treino A = Peito e Anterior de Ombros Treino B = Bíceps, Tríceps e Antebraço OFF Treino C = Pernas e Panturrilhas Treino D = Costas e Posterior de Ombros/Trapézio . Treino A: 1)Supino Reto (Barra ou Halteres) + PeckDeck = 3 x 6/8 (SuperSet) 2)Supino Inclinado Máquina = 3 x Drop-Set 3)Fly Inclinado = 2 x 6/8 4)CrossOver = 3 x PPD aprox. 10-8-6 rep. (Pequena Pausa de Descanso) 5)Desev. Militar Anterior = 3 x 6/8 6)Elevação Frontal Cruzada na Polia = 4 x PPD aprox. 10-8 reps. 7)Elevação Lateral RP = RestPause 50 rep. - 10rep (Para 10seg) repete o procedimento até 50reps. . . Treino B: 1) Rosca Direta + Tríceps Tradicional Polia = 3 x 6/8 2) Rosca Scott Unilateral = 3 x 8 3) Drop-Set Rosca Dir Polia Baixa = 3 x DropSet 4) Tríceps Francês Unilateral = 3 x 8/10 5) Tríceps Unilateral na Polia Alta = 4 x 8, sem descanso entre um braço e outro! 6) Rosca Inversa = Rest Pause 7) Rosca Punho = 4 x 8/10 . . Treino C: 1) Agachamento Máquina/Livre/Smith = 3 x 8/10 2) LegPress 45 = 3 x 8/12 3) Cadeira Extensora = 4 x 10 4) Cadeira Flexora = 4 x 10 6) Panturr. Sentado = 3 x 8/10 . . Treino D: 1) Remada Curvada Pronada = 3 x 8/10 2) Pulley Nuca + Pulley Frente Aberta = 3 x 8 3) Remada Baixa Triangulo = 3 x 6/10 4) DropSet Remada Baixa Corda ou Romana = 3 x DropSet 5) Desenv. Militar Posterior = 3 x 6/8 6) Remada Alta Barra = 3 x 8/10 7) Encolhimento Halter/Smith = 3 x 8/10