EduardooG

Fala pessoal! Tudo certo? Nos últimos meses eu acabei voltando a ter uma rotina de treinos e, no momento, não consigo arcar com o valor de um profissional que monta treino e dieta. No momento, estou conseguindo pela faculdade uma nutricionista esportiva que faz um preço bem acessível para os alunos. Eu treinei de forma bem consistente no final de 2023 e início de 2024, mas por questões de saúde eu diminui o ritmo e praticamente perdi o pouco que construí. Voltei a ir de forma consistente na academia em Agosto desse ano. Bom, atualmente, eu estou querendo focar em emagrecimento e ganho de massa muscular, em especial no peitoral e ombros. Pela internet eu achei uma planilha de treinos do Jeff Nippard PPL e decidi segui-la, mas fiz umas alterações para priorizar o peitoral e os ombros. Também fiz umas mudanças no treino de pernas, pois jogo basquete pela faculdade e preciso aumentar minha impulsão vertical. Eu tenho 26 anos, 1,90m e 95kg. Nos treinos, costumo deixar 1 repetição na reserva e dar meu máximo na última série (sem necessariamente com a intenção de falhar) Tenho muita dúvida a respeito do volume de treino e quantidade de séries para cada músculo. Desde já agradeço toda ajuda! Aceito críticas, mudanças e qualquer coisa necessária para melhorar o treino e alcançar esses objetivos! Segue o treino: Dia 1: Peito 1 + Ombro 1 + Tríceps Supino reto - 1 série aquecimento + 3 séries válidas de 8 a 10 repetições - descanso 3-4min Supino inclinado (pegada mais fechada) - 1 série de aquecimento + 3 séries válidas de 8 a 10 - descanso 3-4min Peck deck - 3 séries válidas de 12 a 15 - descanso 3-4min Flexão - 4 séries de 12 a 15 - descanso 1-2min Arnold Press - 2 séries de aquecimento + 3 séries válidas de 8 a 10 - descanso 2-3min Elevação lateral - 1 série de aquecimento + 3 séries válidas de 12 a 15 - descanso 1-2min Tríceps Polia - 1 série de aquecimento + 3 séries válidas de 10 a 12 - descanso de 1-2min Tríceps testa halter - 3 séries válidas de 10 a 12 - descanso 1-2min Tríceps francês com polia - 3 séries válidas de 10 a 15 - 1-2min Dia 2: Perna 1 Agachamento livre - 2 séries aquecimento + 3 séries válidas de 10 a 12 repetições - descanso 3-4min DB Step up - 1 série aquecimento + 3 séries válidas de 15 repetições - descanso 2-3min Afundo smith - 1 série aquecimento + 3 séries válidas de 8 a 10 repetições - descanso 2-3min Cadeira flexora - 1 série aquecimento + 3 séries válidas de 8 a 10 repetições - descanso 3-4min Panturrilha no leg press - 1 série aquecimento + 4 séries válidas de 10 a 12 repetições - 1-2min Abdominal no banco declinado - 1 série aquecimento + 3 séries válidas de 10 a 12 repetições - 1-2min Dia 3: Costas + bíceps Pulldown - 4 séries válidas - 10 repetições - 2-3min Remada sentado com apoio no peito - 2 séries de aquecimento + 3 séries válidas de 10 a 12 repetições - 2-3min Pullover na polia - 3 séries válidas de 10 a 12 repetições - 2-3min Face pull - 3 séries válidas de 12 a 15 repetições - 1-2min Rosca Banco Inclinado - 3 séries válidas 15/12/8 - 2-3min Rosca direta - 3 séries válidas de 10 a 12 repetições - 2-3min Rosca martelo - 3 séries válidas de 15 a 20 repetições - 2-3min Dia 4: Perna 2 Deadlift - 2 séries de aquecimento + 3 séries válidas de 5 repetições - 4-5min Stiff - 3 séries válidas de 8 repetições - 3-4min Leg press - 2 séries aquecimento + 4 séries válidas de 10 a 12 repetições - 3-4min Mesa flexora - 4 séries válidas de 15 repetições - 3-4min Elevação pélvica - 1 série aquecimento + 3 séries válidas 15/10/8 - 1-2min Gêmeos panturrilha - 1 série aquecimento + 3 séries de 20 repetições - 1-2min Dia 5: Peito 2 + Ombro 2 Supino inclinado com halteres - 1 série de aquecimento + 4 séries válidas de 6 a 8 repetições - 3-4min Peck deck - 3 séries válidas de 12 a 15 repetições - 3-4min Paralela no graviton - 2 séries válidas até a falha - 1min Remada alta com barra - 1 série de aquecimento + 3 séries válidas de 10 a 12 repetições - 2-3min Elevação lateral na polia - 1 série de aquecimento + 3 séries válidas de 12 a 15 repetições - 1-2min Desenvolvimento com halter - 1 série de aquecimento + 3 séries válidas de 12 a 15 repetições - 2-3min Elevação frontal supinada na polia - 1 série de aquecimento + 3 séries válidas de 10 a 12 repetições - 1-2min