papatinho_22

Eu abaixaria a gordura, ta passando de 1g/kg (vc ta na faixa de 1.3g/kg, mantendo 0.8-1g/kg ta mais que suficiente), só vai te dar mais trabalho no cutting depois e nao te trazer tanto benefício a mais do que 0.8- 1g/kg te traria. Seu carbo ta em praticamente 5g/kg, acho que tá legal mas a proteina em 1.9g/kg, da pra subir pra uns 2.5g/kg pelo menos. Diminui um pouco a gordura e sobe um pouco essa proteína. No último estudo que li (Camargo et al.,2023), a beta alanina teve sua eficácia colocada em dúvida, não sei se vale a pena usar não. Segue na creatina mesmo. Inclui alguns vegetais no seu almoço e janta (100g-150g cada refeição já é um bom começo), as fibras também ajudam no controle do colesterol. Sobre a beta alanina: Does beta-alanine supplementation enhance adaptations to resistance training? A randomized, placebo-controlled, double-blind study - PubMed (nih.gov) "In conclusion, the 8-week training period induced significant strength and morphological responses. However, the addition of beta-alanine supplementation did not enhance these adaptive outcomes".

Todo dia , só controla o volume, ou seja, com dieta controlada vc não precisa se matar no cárdio, uma caminhada numa média de 5.5 -6km/h 30-45min todo dia é possível levar numa boa, sem stress articular e fadiga acentuada. Diminuindo o carbo tenta aumentar a saciedade com mais folhas verdes, água e gordura (até 1g/kg) e vai pra cima. Basicamente com ômega 3, pasta de amendoim ou castanhas vc já bate as gorduras que necessita pra sua dieta, ai é só ajustar a dose.

Comece com 2.5g/kg de proteina pra 1.5g/kg de Cho e 0.6-1g/kg de Lip e seu cutting vai funcionar. Faça 4-6 semanas e vai ajustando depois, sem refeição livre e adiciona cafeína pra te dar uma motivada. Cárdio de 10 minutos é pouco, faça 30-45min. E só vai. Eu trocaria a banana pelo morango ou melão.