Petterson Levi

Tem muito conhecimento disponível no Youtube tbm. É bom assistir uns vídeos para se familiarizar com o assunto. Aqui segue um passo a passo simples:
 
1 - Vá no site https://tdeecalculator.net/ e veja qual seu gasto energético total. No "Activity", dificilmente vc passará de "Moderate exercise", mesmo que faça mais de 5x por semana... A menos que seja bastante intenso (crossfit, corrida, natação etc).
2 - Baixe algum aplicativo de contagem de macros e calorias (Myfitnesspall, Macros, Fatsecret, Anilha etc). Sugiro o Macros.
3 - Monte uma dieta que atinja aproximadamente 200kcal a mais do que encontrado no passo 1.
 
Durante a montagem da dieta, o aplicativo te informará as kcal e também os macronutrientes... Por exemplo, vc colocou lá 2 fatias de pão de forma e 50g de frango... Ele vai te trazer umas 200kcal e os macronutrientes: 20g de proteína, 25g de carboidrato, 3g de gordura.
 
Sugestão de macros para a dieta toda:
Proteínas: 130g
Gorduras: 60g
Carboidratos: restante para atingir as kcal desejadas.
 
 
Se não vai utilizar uma balança, é bom procurar uma tabela com medidas caseiras para ajudar... Como referência geral, 1 colher de sopa de alimentos já cozidos contém aproximadamente 20g. Mas, obviamente, vai variar em alguns alimentos.