luiz207

Fala galera tudo bem? Fui em uma nutricionista esportiva, porem ela me passou a seguinte dieta: (Minha duvida é que tem um excesso de frutas, e iorgurtes alem do atum) o que queria era saber o que eu posso trocar por esses itens?? ela é "natural" tipo é totalmente contra usar "suplementos" mas comer atum todo dia haja $$$ hahaha por isso queria só uma opinião de quem sabe se poderia substituir alguma dessas coisas por suplementos que façam a dieta ficar um pouco mais barata... Seg Qua Sex Dom 08:00 - Desjejum Medida Pão integral Fatia: 2 Queijo de minas light Fatia: 2 Ovo, galinha, inteiro, cozido, mexido Unidade: 1 Banana Unidade média (75g): 1 Aveia em flocos Colher De Sopa: 1 - Ao acordar, beba um copo (200 ml) de água, de preferência gelada. - A principal refeição do dia é o café da manhã. Sempre combine nesse horário carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais. - A sugestão é um sanduíche com pão integral, queijo minas light e um ovo cozido ou mexido + uma banana amassada com uma colher de aveia em flocos finos (importante para a redução do colesterol). - Substitutos para o queijo minas são a ricota, o creme de ricota ou o requeijão zero gordura. As versões light possuem menos gordura e/ou sódio. - Evite o uso de embutidos (presunto, peito de peru, chester, blanquet). Use o ovo e queijos como fonte proteica de boa qualidade. - Entre o desjejum e o almoço, beba dois copos (2x200 ml) de água, no mínimo. 12:00 - Almoço Medida Alface Pires: 1 Tomate Fatia média (15g): 4 Beterraba (crua) Colher de sopa cheia ralada (16g): 2 Azeite, de oliva, extra virgem Colher de Sobremesa (5g): 1 Arroz integral (cozido) Colher de arroz cheia (63g): 2 Feijão cozido (50% grão/caldo) Concha (86g): 1 Filé de frango grelhado Filé médio (140g): 1 Caqui Unidade: 1 - A quantidade de vegetais A e B crus e cozidos é livre, mas consuma sempre pelo menos 3 tipos de cores diferentes por refeição, variando-as ao longo da semana. - Tempere a salada com azeite de oliva extra virgem e gotas de limão. - Varie os alimentos equivalentes de carboidratos (ver a tabela de equivalentes) ao longo do dia e durante a semana, dando preferência aos integrais e evitando que a maioria dos cereais ingeridos ao longo do dia sejam derivados do trigo (pão e macarrão). - Consuma 1 concha de leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha, ervilha, soja) pelo menos 3 vezes por semana. Se desejares, pode ser diariamente. - O tamanho da carne não deve ultrapassar o tamanho da palma de sua mão aberta. - Consuma um equivalente de frutas como sobremesa ou misturada à salada. - Entre o almoço e o lanche da tarde, beba dois copos (2x200 ml) de água, no mínimo. 15:00 - Lanche da tarde 1 Medida Iogurte desnatado natural - PADRÃO Pote: 1 Maçã vermelha Unidade pequena: 1 Castanha do Pará sem sal Unidade (4g): 3 - Opte pelo iogurte na versão natural desnatado ou grego zero gorduras. - As oleaginosas contribuirão para a melhora da qualidade das gorduras de sua alimentação, além de serem fonte de selênio (mineral fundamental para o bom funcionamento do metabolismo e do sistema neuronal) e vitamina E (antioxidante). A sugestão de consumo é no lanche da tarde, porém, é importante que consumas esta porção, em qualquer horário do dia. - Entre o um lanche da tarde e outro, beba dois copos (2x200 ml) de água, no mínimo. 19:00 - Lanche da tarde 2 ou Pré-treino Medida Banana Unidade média (75g): 1 Aveia em flocos Colher De Sopa: 1 Leite de vaca desnatado Copo Americano: 1 - Nos dias em que fores treinar, consuma uma vitamina de leite, banana e aveia de 30 minutos a 1 hora antes do horário do treino. - Nos dias em que não fores treinar, faça um lanche nesse horário de qualquer forma. A sugestão, nesse caso, é 1/3 de abacate + 1 colher de sobremesa de mel + 1 colher de chá de chia. - Entre o segundo lanche da tarde e o jantar, beba dois copos (2x200 ml) de água, no mínimo. 19:00 - Jantar Medida Alface Pires: 1 Brócolis (cozido) Escumadeira picado (60g): 1 Couve-flor (cozida) Ramo médio (60g): 1 Cenoura (cozida) Escumadeira média rasa (picada) (48g): 1 Espinafre (cru) Pegador (25g): 2 Ovo de galinha Unidade: 3 Peixe, atum, branco, lata em óleo, sólido drenado 1/2 lata: 1 Laranja Unidade média (180g): 1 - A quantidade de vegetais A e B crus e cozidos é livre, mas consuma sempre pelo menos 3 tipos de cores diferentes por refeição, variando-as ao longo da semana. - Consuma 3 colheres de sopa de vegetais verde-escuros (couve, espinafre, brócolis, agrião, rúcula) e pelo menos um alimento fonte de vitamina C (laranja, kiwi, abacaxi, goiaba, morango) na mesma refeição, pelo menos 3 vezes por semana, a fim de facilitar a absorção do ferro no organismo. A sugestão, portanto, é de uma omelete de atum e espinafre + vegetais A e B crus e cozidos à vontade + uma laranja como sobremesa ou misturada à salada. - Sempre que consumires atum ou sardinha enlatados, dê preferência pela versão em óleo, por esta preservar o ômega 3 (apenas descarte o excesso de óleo da conserva). As versões em água e/ou em temperos possuem muitos conservantes e não preservam o ômega 3. 22:00 - Ceia Medida Iogurte Grego Zero Vigor - Baunilha Pote: 1 - Opte pelo iogurte na versão natural desnatado ou grego zero gorduras. Ter Qui Sab Plano Alimentar para Luiz Gustavo dos Santos Dias 09:30 - Desjejum Medida Tapioca de goma Fatia: 3 Queijo de minas light Fatia: 2 Ovo, galinha, inteiro, cozido, mexido Unidade: 1 Papaia Meia unidade: 1 Aveia em flocos Colher De Sopa: 1 - Ao acordar, beba um copo (200 ml) de água, de preferência gelada. - A principal refeição do dia é o café da manhã. Sempre combine nesse horário carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais. - A sugestão é uma tapioca recheada com queijo minas light e um ovo cozido ou mexido + 1/2 papaia com uma colher de aveia em flocos finos (importante para a redução do colesterol). - Substitutos para o queijo minas são a ricota, o creme de ricota ou o requeijão zero gordura. As versões light possuem menos gordura e/ou sódio. - Evite o uso de embutidos (presunto, peito de peru, chester, blanquet). Use o ovo e queijos como fonte proteica de boa qualidade. - Entre o desjejum e o almoço, beba dois copos (2x200 ml) de água, no mínimo. 12:00 - Almoço Medida Alface Pires: 1 Pepino Colher de servir picado (50g): 1 Cenoura (crua) Colher de sopa ralada (12g): 2 Azeite, de oliva, extra virgem Colher de Sobremesa (5g): 1 Mandioquinha Cozido(a) Unidade: 2 Bife grelhado de contra filé Unidade grande (150g): 1 Kiwi Unidade média (76g): 2 - A quantidade de vegetais A e B crus e cozidos é livre, mas consuma sempre pelo menos 3 tipos de cores diferentes por refeição, variando-as ao longo da semana. - Tempere a salada com azeite de oliva extra virgem e gotas de limão. - Varie os alimentos equivalentes de carboidratos (ver a tabela de equivalentes) ao longo do dia e durante a semana, dando preferência aos integrais e evitando que a maioria dos cereais ingeridos ao longo do dia sejam derivados do trigo (pão e macarrão). - O tamanho da carne não deve ultrapassar o tamanho da palma de sua mão aberta. - Consuma um equivalente de frutas como sobremesa ou misturada à salada. - Entre o almoço e o lanche da tarde, beba dois copos (2x200 ml) de água, no mínimo. 15:00 - Lanche da tarde 1 Medida Iogurte desnatado natural - PADRÃO Pote: 1 Barra de castanhas Agtal Unidade: 1 Pêra Unidade média: 1 - Opte pelo iogurte na versão natural desnatado ou grego zero gorduras. - Entre o um lanche da tarde e outro, beba dois copos (2x200 ml) de água, no mínimo. 19:00 - Lanche da tarde 2 ou Pré-treino Medida Biscoito de arroz mini Unidade: 6 Pasta de amendoim Colher de sopa: 2 - Nos dias em que fores treinar, consuma uma vitamina de leite, banana e aveia de 30 minutos a 1 hora antes do horário do treino. - Nos dias em que não fores treinar, faça um lanche nesse horário de qualquer forma. A sugestão, nesse caso, são 6 mini ou 2 unidades grandes de biscoito de arroz integral [marcas: Camil (mini); Name (grande); Kupiec (“rice cakes” – grande - sem chocolate)] + 1 colher de sopa de pasta de amendoim natural integral [marcas: First (Santa Helena); Amendoíssimo (Santa Helena); Eat Clean; Amendoim & Cia]. - Entre o segundo lanche da tarde e o jantar, beba dois copos (2x200 ml) de água, no mínimo. 19:00 - Jantar Medida Alface Pires: 1 Jardineira (seleta) Escumadeira: 2 Berinjela (cozida) Colher de servir (57g): 1 Azeite, de oliva, extra virgem Colher de Sobremesa (5g): 1 Batata doce cozida sem sal Unidade pequena (90g): 1 Sardinha, inteira, crua Lata: 1 - A quantidade de vegetais A e B crus e cozidos é livre, mas consuma sempre pelo menos 3 tipos de cores diferentes por refeição, variando-as ao longo da semana. - Sempre que consumires atum ou sardinha enlatados, dê preferência pela versão em óleo, por esta preservar o ômega 3 (apenas descarte o excesso de óleo da conserva). As versões em água e/ou em temperos possuem muitos conservantes e não preservam o ômega 3. 22:00 - Ceia Medida Iogurte Grego Zero Vigor - Baunilha Pote: 1 - Opte pelo iogurte na versão natural desnatado ou grego zero gorduras. Valeu!!

Beleza, vou mudar a dieta e dps vou postando aqui =) E acha que compensa ir em um nutricionista ou continuo assim? Valeu!!!

Isso, final do dia eu como 1300-1400kcal Faz uns 15-20 dias. Cara de verdade eu não sinto fome comendo desse jeito ai, só a noite que da uma apertada mas coloco uma banana antes de dormir ou iorgurte natural e pronto. ai de manhã acordo já daquele jeito rsrs mas desse jeito to tranquilo, No caso vc ta falando pra abaixar os carbos e colocar gordura boa ? ou manter os carbos? Requeijão light eu não sou muito fã, posso colocar queijo cottage ? Meu lanche da manhã eu não coloquei nesse relatorio do myfitnesspal, mas é geralmente leite com aveia pro da manhã, e banana pra noite. minha grande duvida de aumentar a dieta é, mesmo me sentindo EXTREMAMENTE satisfeito irei emagrecer?

Opa! fala galera tudo bem? comecei uma dieta para perca de gordura porem estou com dificuldade de perder peso e medidas. comecei a 15 dias e não perdi NENHUM KG só 1cm de medidas. tenho um problema que meu metabolismo é EXTREMAMENTE LENTO (as vezes eu fico 1 dia inteiro sem ir no banheiro... então estou tentando comer mais fibras para melhorar isso ajudou um pouco), estou hoje assim: Kilos: 80Kg idade: 26 Medidas: 93cm peito 93cm Cintura Altura: 173cm BF: ACHO que era 23% [fiz um exame recente mas não decorei o numero) Your BMR is: 1756 CALORIES/DAY Your TDEE is: 2077 CALORIES/DAY Minha dieta está assim: (uso o myfitnesspal para ajudar no controle das calorias e dos macros) Café Da Manhã Calorias Carboidratos Gorduras Proteínas Sódio Açúcar Wickbold - Pão Integral, 1.5 fatias 92 15 1 5 182 0 Banana - Banana, 1 banana (126 g) 110 30 0 1 0 19 Queijo - Prato., 1 1/8 fatia de 30g 72 1 5 6 0 0 Seara - Peito De Peru, 2 slices 39 1 0 8 498 0 Centrum - Centrum, 1 Tablet 0 0 0 0 0 0 Adicionar alimento Ferramentas rápidas 313 47 6 20 680 19 Almoço File Mignon - Carne Vermelha, 2 bife 216 0 6 40 0 0 Paris - Arroz 7 Cereais Integrais, 45 g (1/4 de xícara) 160 34 1 5 0 0 Verduras - Alface, 66.67 g 8 3 0 1 70 0 Tomate - Tomate, 50 g 11 2 0 0 0 0 Adicionar alimento Ferramentas rápidas 395 39 8 47 70 0 Jantar Ovo - Ovo, 1 unid. 80 1 6 6 69 0 Tomate - Tomate, 100 g 21 5 0 1 0 0 Bimbo - Rap10 Fit, 40 g 91 18 1 3 273 0 Seara - Peito De Peru, 4 slices 78 2 0 16 996 0 Adicionar alimento Ferramentas rápidas 270 26 7 25 1.338 0 Lanche de manhã: duas colheres de aveia (30g) com 150-200ml de leite Lanche a noite antes de dormir: 1 banana ou 1 pera o almoço as vezes troco carne por frango mas o resto é sempre igual a janta geralmente não muda, as vezes como legumes. Calorias totais gastas: aprox. 1300cal Mesmo sendo pouco acho importante dizer que NAO sinto fome mesmo durante o dia, só a noite que me da um pouco de fome antes de dormir ai como a banana. queria saber se estou no caminho certo (já imagino que não) e o que posso mudar? trabalho e faço faculdade a noite então não tenho muito tempo para academia, faço aerobicos 2-3 vezes na semana por 30 minutos em intensidade moderada mas não é sempre que consigo =( coloquei umas fotos pra vcs darem uma olhada se quiserem. Obrigado a todos!!!