Normcohn

Isso é meio tentativa e erro mesmo. A gente começa calculando a necessidade energética total e adiciona umas 300-500 kcal. Muitas vezes dá certo. Outras vezes não, pois as fórmulas que calculam o gasto energético não são perfeitas, especialmente em adolescentes.

Tente 2800-3000 kcals e avalie o resultado depois de umas três semanas. Se o peso corporal estiver subindo e a carga no treino estiver aumentando, mantenha esse ritmo. Se continuar estagnado, acrescente mais 200kcals, e assim por diante.

O espelho vai lhe dizer se você está ganhando gordura muito rápido ou não.

E mais importante, já que você é tão jovem: divirta-se, cara! Essa será uma das melhores fases da sua vida. Não tem nada demais comer umas porcarias de vez em quando pra crescer - é energia barata, gostosa, rápida e fácil!