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Achei que os instrutores lá na academia só serviam pra fazer ficha, se nem pra isso tão servindo tá difícil, rs. Fico grato pelas dicas, mas poderia falar comigo como se tivesse 6 anos? O que seria AB2x e FB3x? [']s Edit: Mais uma dúvida que surgiu.. acabei de ler que alternar a posição dos pés ao longo dos exercícios de panturrilha é menos eficaz do que focar apenas no exercício com os pés paralelos. Confere isso? É consenso? Porque os **#@! mandam fazer aberto e fechado então? ;S

Então, sou relativamente iniciante na academia (treino a cerca de 1 ano), e ainda estou em constante aprendizado. Constantemente descubro estar realizando ainda erros primários e sinto que os instrutores na academia não dão um suporte adequado para a melhor execução dos exercícios, então fico com um pé atrás (uma vez que eu não possuo maiores conhecimentos na área) se o treino está adequado aos meus objetivos. (ganho de massa muscular - redução do percentual do gordura) Costumo realizar periodização dos treinos e no momento estou fazendo uma ficha voltada para Hipertrofia. Treino 3 fichas distintas: A (seg/qui): costas\peito B (ter/sex): bíceps\tríceps\antebraço C (qua): pernas\lombar\ombros ps.: a academia não abre aos finais de semana Chegando a academia faço sempre 10min de caminhada na esteira para aquecer o corpo, seguido de aprox. 10~15min de alongamento. Alterno ao final do treino os treinos aeróbicos e abdominais, atualmente treino aeróbico (seg\qua(menos tempo)\sex) e abdominais (ter\qui). Idade: 29 anos Altura: 1,71 Peso: ~70kg BF: ~12 Objetivo do treino: hipertrofia Estrutura do treino: ABCAB Ficha A (costas\peito) 1.1) Pulley costas: 3 séries (10-8-8 repetições) (carga progressiva) 1.2) Remada baixa supinada: 3 séries (8-8-6 repetições) (carga progressiva) 2) Remada Unilateral @Halter: 3 séries (10-8-6 repetições) (carga progressiva) 3.1) Voador Inverso (costas): 3 séries (8-8-6 repetições) (carga progressiva) 3.2) Voador (peito): 3 séries (8-8-6 repetições) (carga progressiva) 4) Supino reto: 3 séries (8-8-6 repetições) (carga progressiva) 5) Supino inclinado 45o: 3 séries (10-8-6 repetições) (carga progressiva) 6) CrossOver: 3 séries (10-8-6 repetições) (carga progressiva) Ficha B (bíceps\tríceps\antebraço) 1) Rosca 45o: 3 séries (10 repetições) 2) Rosca unilateral: 3 séries (10-8-6 repetições) (carga progressiva) 3.1) Rosca barra H: 3 séries (10-8-6 repetições) (carga progressiva) 3.2) Tríceps Testa barra H: 3 séries (10-8-6 repetições) (carga progressiva) 4) Tríceps Francês @Crossover: 3 séries (10-8-6 repetições) (carga progressiva) 5) Tríceps Coice @Crossover: 3 séries (10 repetições) 6) Antebraço (2 posições@barra fixa): 3 séries (10 repetições) Ficha C (Pernas\Lombar\Ombros) 1) Leg Press 180o: 3 séries (12 repetições+10 repetições unilateral) 2) Agachamento livre com barra: 3 séries (10 repetições) 3) Cadeira Extensora Unilateral: 3 séries (10 repetições) 4) Mesa Flexora+Lombar: 3 séries (10+12 repetições) 5.1) Banco Abdutor (2t): 3 séries (10 repetições) 5.2) Banco Adutor (2t): 3 séries (10 repetições) 6) Panturrilha (3 posições de pés (aberto\fechado\reto)): 3 séries (12 repetições+10 repetições unilateral) 7) Desenvolvimento Arnold: 3 séries (8 repetições) 8) Desenvolvimento Isolado: 3 séries (10 repetições) ---------------------------------------------------------------------------- Ps.: Qualquer crítica\sugestão é bem vinda. Ps2.: Minhas maiores dúvidas são: É pouco treinar abdominal 2x por semana? É pouco treinar pernas 1x por semana? Comentários são bem vindos. [']s