Strong_

é uma divisão que vai trabalhar da seguinte forma
um dia vc vai trabalhar os musculos superiores envolvidos em movimentos de empurrar os pesos para longe do corpo
principalmente peitoral, ombros e triceps
no outro os envolvidos com a puxada
principalmente os musculos das costas e biceps
e no ultimo dia trabalhar as os membros inferiores e se quiser abdominal, mas abodminal pode ser qualquer dia menos 1 dia antes do dia de inferior pra não atrapalhar trabalho de agachamento e terra.

exemplificando.

Push/empurrar
Supino reto
Desenvolvimento com halter ou barra
cruxifixo(pode usar diferentes inclinações)
elevação lateral
*isolador de triceps
*isolador em FST7

Pull/puxar
Remada Curvada ou Remada unilateral
Barra fixa
Rosca
*isolador de trapezio
*isolador em FST7

Lower/inferior
Agachamento
Levantamento terra
Extensão de perna com caneleira(não gosto de cadeira entensora, pode colocar tensões inadequadas no joelho e por ser isolador pode ser trabalhado com pouco peso)*pode ser usado em FST7
*panturrilha
*abs

Compostos pode usar até 4 series de 4 a 6 reps com aprox 80% da rm e pode aplicar progressão de cargas
isoladores 3 series de 8 a 12 com 60% da rm
* = opcional

Obrigado pelo comentário, vou mudar para ABC mesmo e postar aqui no forum, fique a vontade para dar uma ajudada, abrç
Sim, vou montar um ABC 2x, avalie depois que eu postar no forum, valeu!