Rickelmi
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Rickelmi deu reputação a Helium em Quero Mudança Já!
Manda integral, arruma uma fonte de gorduras boas (azeite,etc), proteína mantém na casa dos 1,8~2g por kg de massa magra, carbos você modula. Não rola nem treino 3x por semana? Por que não aproveitar o potencial inicial para ganhar massa magra? '-'
Sugiro que pesquise mais na área de "dietas" no fórum para o cálculo dos teus macros.
Paz.