O instrutor la da academia ta me ajudando no treino ABCDE mas ouvi muitas criticas sobre isso e nao levo fé nele:

1º Dia Segunda Feira Treino A.

Costas:

Remada Baixa com Corda = 4x8 Peso 7 [35kg]

Barra Fixa Frente = 3x8 concentrado

Barra Fixa com Triangulo = 3x12 concentrado

Remada Articulada Com pegada de Motoca = 3x10 [30kg cada]

Voador invertido com pegada ao contrario = 3x15 [50kg]

Mechida do Biceps:

Concentrada sem descanço = 3x (12,10,8) [12kg]

Abdominal:

Prancha Inclinada = 3x20 [10kg na barriga]

Maquina com Colete = 3x20 [20kg]

2º Dia Terça Feira Treino B

Peito:

Supino Barra = 4x (8,10,10,8) [60kg total]

Crucifixo = 3x10 [20kg cada]

Supino Inclinado Halteres = 4x12 [22kg cada]

Crossover no Meio = 3x12 Peso 4 [20kg cada]

Barras Paralelas = 3x (15,13,10)

Mechida no Triceps:

Testa com halteres = 3x (12,10,6) [12kg]

AntiBraço:

de pé puxando para dentro = 4x10 (30kg)

sentado puxando para cima = 4x10 (10kg)

3º Dia Quarta Feira Treino C

Ombro:

Desenvolvimento por trás multiforça = 4x10 [50kg]

Lateral = 3x10 [14kg cada]

Desenvolvimento arnold = 3x12 [12kg cada]

Remada Alta = 3x10 [30kg]

Posterior Sentado = 4x15 [16kg cada]

Unilateral sentado s/ descanço = 3x(12,10,8) [6kg]

Voador invertido = 3x15 [50kg]

Trapezio:

Encolhimento = 4x12 [30kg cada mão]

4º Dia Quinta Feira Treino D

Pernas:

Agachamento Livre = 4x10 [40kg]

Leg Press 45 = 4x10 (2aberto 2 fechado) [120kg]

Chute P/ Frente com caneleira 1 de cada vez = 3x15 [5kg cada perna] << não sei o nome >>

Cadeira Extensora (chuta) = 4x12 [75kg]

Extensora Horizontal = 4x(12,12,10,10) [40kg]

Panturrilha:

Em pé 1 de cada vez s/ descanço = 3x15

Cadeira Panturrilha = 4x12 [50kg]

5º Dia Sexta Feira Treino E

Biceps:

rosca direta = 4x10 [30kg]

alternado de cima para baixo = 3x10 [10kg cada halter]

scott pegada fechada = 4x10 [20kg]

alternado sentado = 3x10 [12kg cada halter]

Triceps:

testa Declinado Halteres = 4x12 [12kg]

testa Inclinado Barra = 3x15 [20kg]

roldana = 3x12 [50kg]

corda estilo coice = 3x15 Peso 3 [15kg]

coice Virando s/ descanço = 2x12 [6kg]

UM ANTIGO AMIGO MEU Q TRABALHAVA ALI NA ACADEMIA ME MANDOU UM TREINO PELA NET ABCDE TBM:

PEITO: Supino Halteres 4x5; Supino Barra 4x5; Supino Inclinado c/ Halter 3x8; Supino Inclinado barra 2x8; Crucifixo Reto 2x15. OBS: TODOS COM CARGA MAXIMA PESADO MESMO ESPERA 30SEG. ENTRE CADA SERIE.

COSTAS: Terra 4x8; Barra fixa 4x8; Serrote 3x6; Pulover 3x8; Remada Alta na barra 4x8; Lombar 2x25 OBS: sempre carga maxima e 30seg.

PERNA: Agacha 6x6;Chuta 6x6; Leg 4x8; flexor 6x8; passada caminhando com peso 2x. Obs: 1min 30seg entre cada serie e claro.

OMBRO: Arremesso completo 4x6; desenvolvimento halter 4x6; lateral sentado 4x8; posterior 3x8; trapezio 4x8; chumbado todos e 30 segundos entre cada

BRAÇOS MESMO DIA:

BICEPS: Martelo 3x6; rosca direta 3x6; rosca scott 3x6; concentrado 3x15 (sem intervalo) bombando; ante-braço 4x10 os dois

TRICEPS: testa 4x6 supinado 3x6; roldana 3x8; frances unilateral 3x6; panturrilha 6x8. sempre 30 segundos entre cada serie e sempre c/ carga maxíma

Na opnião de voces qual dos 2 treinos ta melhor? e se quiserem dar a sua sujestão PORFAVOR abraços

"ah e a sua dieta e tal? ta aqui: https://www.hipertrof...iario-do-kevin/ " << não deixem de dar uma olhada e me ajudar também agradeço desde já

Editado 14/05/2012 às 22:42 05/14, 2012 por Kevinfranzen (veja o histórico de edições)

Os dois treinos estão volumosos, porem gostei mais do segundo treino, tem mais exercicios basicos, eu só tiraria esses isoladores no final, deixando 4 pros grandes e 3 pros pequenos, e como voce vai trabalhar com mais carga e menos repetições pode dar mais tempo entre as series ( 1 a 2 minutos).

È tipo esse segundo o cara foi meu instrutor hoje e um amigo o cara é grande p caralho confio mais nele tem 17 anos de treino deve saber oq faz.

e o segundo treino é mais pesado e bom pra dar uma inchada legal. valeu mais alguma opnião?