dragon300c

Bom, minha namorada já pratica atividades físicas frequentes por um tempo (corrida, bike), mas agora decidiu praticar musculação. A questão é que ela perguntou se eu poderia ajuda-la montando uma dieta pra ela, e eu disse que sim claro.
Já faz alguns dias que ando pesquisando sore o assunto aqui no fórum e em outros sites, afim de me aprofundar mais no assunto já que a minha dieta foi feita por um nutricionista esportivo e desde então eu só a modifico conforme meu peso sobe. Enfim depois de algumas pesquisas cheguei nessa dieta aqui pra ela, gostaria que avaliassem se possível.

Dei uma boa olhada no método IIFYM e achei bem coerente, e me parece ser o correto a seguir:

Altura: 1,66
Peso: 60 Kg
BF: ~27%
Objetivo: Cutting
Gasto Calórico Basal: 1380 Kcal
Gasto Calórico Diário: 2208 Kcal


Para ficar mais fácil postarei assim:

Qnt - Alimento (Calorias) - Proteínas / Carbo / Gordura




7:00 Café da Manhã


* 2 Fatias - Pão Integral (121 Kcal) - 4,3g / 22g / 0,18g

* 1 Fatia - Presunto Magro (26,5 Kcal) - 2,7g / 0g / 1,4g

* 1 - Ovo Cozido (70 Kcal) - 5,8g / 0,5g / 5,18g

* 200 Ml - Água ou Suco Light



1° Colação 10:00


* 2 Bananas Prata (137 Kcal) - 1,8g / 36g / 0,14g
* 30 g - Aveia em Flocos (73 Kcal) - 5,20g / 20g / 2,11g



12:00 Almoço


* 150g - Arroz Cozido (192 Kcal) - 3,7g / 42g / 0,3g

* 150g - Filé de Frango Grelhado - (238 Kcal) - 48g / 0g / 3,7g


* Salada de Alface e Tomate

* 200 Ml - Água ou Suco Light




2° Colação 16:00


* 2 Fatias - Pão Integral (121 Kcal) - 4,3g / 22g / 1,8g

*1 Fatia - Queijo Mussarela (66 Kcal) - 4,5g / 0,6g / 5g



19:00 Jantar


* 100 g - Arroz Cozido (128 Kcal) - 2,5g / 28g / 0,2g

* 150 g - Filé de Frango Grelhado (238 Kcal) - 48g / 0g / 3,7g

* Salada

* 200 Ml - Água ou Suco Light



22:00 Ceia


* 3 - Ovos Cozidos (212,63 Kcal) - 17g / 1,5g / 15g

* 100g - Arroz Cozido (128 Kcal) - 2,5g / 28g / 0,2 g

* 200 Ml - Água ou Suco Light




Total: 1751 Kcal

*Proteínas: 150 g

* Carboidratos: 185 g

* Gorduras: 40,5 g


Deficit: 457 Kcal / Dia



Tentei fazer o mais simples possível, sem alimentos mirabolantes nem nada, aproveitar o que sempre tem em casa em mais quantidade mesmo. Em questão de suplementos não sei se é necessário, na minha opinião acho melhor e mais econômico esperar ela sentir alguma dificuldade em atingir os macros necessários (Um Whey Isolado, por exemplo: adicionaria mais proteína em qualquer horário sem mexer nos outros macros, ou um termogênico que facilitaria ela aumentar o deficit sem tocar na dieta), por isso acho que da pra segurar um pouco.
O treino dela seria entre as duas primeiras refeições, vocês acham que seria bom fazer um aeróbico em jejum antes da primeira refeição, tomar o café e depois fazer o treino de musculação?



Obrigado desde já e me desculpem se falei muita besteira!