papatinho_22

Eu abaixaria a gordura, ta passando de 1g/kg (vc ta na faixa de 1.3g/kg, mantendo 0.8-1g/kg ta mais que suficiente), só vai te dar mais trabalho no cutting depois e nao te trazer tanto benefício a mais do que 0.8- 1g/kg te traria.
Seu carbo ta em praticamente 5g/kg, acho que tá legal mas a proteina  em 1.9g/kg, da pra subir pra uns 2.5g/kg pelo menos. Diminui um pouco a gordura e sobe um pouco essa proteína.
No último estudo que li  (Camargo et al.,2023), a beta alanina teve sua eficácia colocada em dúvida, não sei se vale a pena usar não. Segue na creatina mesmo. Inclui alguns vegetais no seu almoço e janta (100g-150g cada refeição já é um bom começo), as fibras também ajudam no controle do colesterol.
 
Sobre a beta alanina:
Does beta-alanine supplementation enhance adaptations to resistance training? A randomized, placebo-controlled, double-blind study - PubMed (nih.gov)
"In conclusion, the 8-week training period induced significant strength and morphological responses. However, the addition of beta-alanine supplementation did not enhance these adaptive outcomes".

Vlw pelas dicas mano, eu estava em depressao depois da minha separacao e a academia me salvou, estou muito feliz pq eu estava muito magro. Com o tempo vem os resultados. Segue umas fotos ai, 8 meses de academia e 3 meses seguindo uma dieta pra bulk.
https://ibb.co/gJZXw2h
https://ibb.co/zhrxN1H
https://ibb.co/Nm11sHV
https://ibb.co/Mk1qLxy
https://ibb.co/pjrZQHn

 

Comece com 2.5g/kg de proteina pra 1.5g/kg de Cho e 0.6-1g/kg de Lip e seu cutting vai funcionar. Faça 4-6 semanas e vai ajustando depois, sem refeição livre e adiciona cafeína pra te dar uma motivada. Cárdio de 10 minutos é pouco, faça 30-45min. E só vai. Eu trocaria a banana pelo morango ou melão.