Guilherme Salvador

Café da manhã: 2 Fatias de pão integral, 200ml de iogurte light, 2 claras e 1 gema; Lanche da manhã: meia banana ou uma maça; Almoço: batata doce grande ou meia xícara de arroz integral, filé de frango grelhado, tomate, cenoura, brócolis (os vegetais variam); Pré treino: meia banana com canela e 1 fatia de pão integral; Pós treino: filé de frango grelhado, queijo branco, 200ml de leite, 1 fatia de pão integral, tomate; Janta: 3 claras, 1 gema, filé de frango grelhado, brócolis, cenoura (vegetais variando); Ceia: 200ml de leite ou 1/2 banana com canela. É basicamente isso com poucas variações, apenas finais de semana q saio um pouco da dieta.

Peso: 68kg Altura: 1,79m BF: em torno de 16% Galera comecei academia faz pouco tempo (4 meses) e gostaria de saber como deve ser minha dieta para que eu possa ganhar massa muscular e perder gordura localizada.