adalorhuann

As dicas passadas aqui, podem ser enquadradas em qualquer divisão de treino, a divisão escolhida foi meramente exemplificativo, não sendo uma regra seguir este modelo de treino.

https://trustsports.c...alhes.php?id=64

Divisão -> ABC2x.
Pernas/Panturrilha/Abdômen
Peito/Ombro/Tríceps/Trapézio
Costas/Bíceps/Antebraço

Ou

Pernas/Panturrilha/Abdômen
Peito/Ombro/Tríceps
Costas/Bíceps/Antebraço/Trapézio

O importante é ter um balanço entre volume e intensidade, saber adaptar treno vocês irão aprender ao longo dos anos.

Utilize compostos, pois trabalham e recrutam uma região maior de fibras musculares, além de auxuliar mais na construção e remodalagem do músculo, além de contribuirem para treinos menos intesos, mas lembre-se foquem em treinos que gerem sinais de adaptação e não de suicidio múscular.

Exemplo de como diminuir o volume e malhar peito/ombro/tríceps/trapézio no mesmo dia.

* Military press (ombro, trapézio)
* Supino reto com barra (peito/ombro/tríceps)
* Supino inclinado com halteres (peito/ombro)
* Paralelas (peito/ombro/tríceps)

Você também pode tirar vantagem no inicio da semana com compostos, para focar em uma região mais específica.
Como por exemplo, malhar panturrilha 3x na semana, ou executar o deadlift (terra) ou executar o pullover. Isso irá depender de como seu trieno está dividido.

Exemplo. Panturrilha 3x na semana.

A - Pernas/Panturrilha/Abdômen
B - Peito/Ombro/Tríceps/Trapézio
C - Costas/Bíceps/Antebraço/Panturrilha
A - Peito/Ombro/Tríceps/Trapézio
B - Pernas/Panturrilha/Abdômen
C - Costas/Bíceps/Antebraço

Note que mudamos a ordem natural de pernas, e removemos panturrilhas de costas/bíceps/antebraço.
Essa esquematização serve p/ adicionar qualquer a seu treino.

Frequência é a chave, para desenvolver seu músculo rapidamente, porém deve-se controlar o volume e intensidade baseado na divisão do treino, em geral adaptar o corpo é bom, destruir não!
E não se esqueça, embora a qualidade do treino seja extremamente importante, nutrir o corpo devidamente com uma boa dieta que não só atinga as calórias, mas também os macros, micros, vitaminas e minerais necessários, assim como o descanço para que seu corpo possa se regenerar com maior eficiência, dê a seu corpo o que ele precisá, e em troca ele irá lhe dar o que você quer.

Veja também, passo a passo de como montar seu treino -> https://www.hipertrof...eo-explicativo/

Exemplo de um treino montando ABC2x.

A: Pernas/Panturrilhas

Agachamento livre
RDL
Afundo
Gêmeos em pé

B: Peito/Ombros/Tríceps/Trapézio

Military press
Face Pull
Supino reto
Paralelas

C: Costas/Bíceps/Antebraço

Terra
Remada curvada
Chin ups
Rosca direta

Os exercícios citados acima e a divisão são meramente ilustrativos, vocês podem criar e personalizar seus próprios treinos, lembrando para buscar manter compostos como exercício principal e isoladores somente em caso de assistência a mesma área.

Leia também:
Por que volume em excesso é ruim? https://www.t-nation....ing-topics/1756
Como saber que está utilizando a intensidade correta? https://www.hipertrof...reino-de-forca/
Ou
https://www.t-nation....e.do?id=4677737

Créditos ao usuário Dácio!

Vai que vai.
Acompanhando!