cara, vou tentar ser o mais simples possivel, claro que treino e dieta vão muito além disso, mas acho que pra quem está um pouco perdido, talvez isso pode ajudar de começo:
dieta: procure consumir seus macro/ micro nutrientes diarios, se recomenda a proporção de 2 gramas de proteína por kg da pessoa, gorduras 1gr/ kg, e preencha com carbos a mais ou a menos ( dependendo se seu objetivo, bulk ou cutt), lendo os tópicos fixos da area de nutrição, garanto que a maioria dessas duvidas serão respondidas...
treino: se esse treino for ABC2X, eu deixaria 3 exercícios pra musculos grandes e 2 para pequenos, eu focaria nos seguintes compostos: agacho, terra, supino, militar, paralelas, barra-fixa, remada curvada, e busque sempre progredir carga neles sem prejudicar e execução, claro...