Fala galera, passei por uma operação de LCA + LMA e to retornando a academia sem treinar pernas por enquanto. Podem avaliar? A - Segunda ( Peito + ombro + Biceps ) Supino reto 4x8 Crucifixo reto 4x8 Voador 4x8 Militar 3x8 Elev. Lateral 3x8 Rosca direta 4x8 Rosca scott com halteres 4x8 Terça: nataçao ou pedal de leve B - Quarta ( Costas + traps + triceps ) Barra fixa 4x8 pulldown 4x8 remada articulada unilateral pegada 4x8 Encolhimento 3x10 Triceps corda 4