1] APLIQUE SOBRECARGA: Treine seus músculos progressivamente com mais resistência. Procure aumentar regularmente peso, repetições ou intensidade. 2] USO MODERADO DE REPETIÇÕES: Menos de cinco repetições criam mais força do que massa.Trabalhe na faixa de 06 a 10 reps. 3] PESOS LIVRES: De preferência para exercícios compostos com pesos livres : AGACHAMENTO, SUPINO, REMADAS, ROSCAS ETC 4] CONSUMO MAIOR DE PROTEÍNA: Consuma em cada refeição uma boa porção de proteína. Faça de 05 a 08