Treino A (Seg e Quin) Supino Reto 5x5 Supino Inclinado 3x5 Crucifixo Reto 3x8 Desenvolvimento Militar 3x5 Elevação de Halter ou Anilha 3x8 Encolhimento com Halter 3x10 Paralela 3xF Testa 3x8 Treino B (Ter e Sex) Agachamento Livre 5x5 Leg Press 3x8 Ava