Treino A (Seg e Quin)
Supino Reto 5x5
Supino Inclinado 3x5
Crucifixo Reto 3x8
Desenvolvimento Militar 3x5
Elevação de Halter ou Anilha 3x8
Encolhimento com Halter 3x10
Paralela 3xF
Testa 3x8
Treino B (Ter e Sex)
Agachamento Livre 5x5
Leg Press 3x8 Ava