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Treino Old Scholl Força/hipertrofia


Guilherme9

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Se você é um iniciante ou um veterano na musculação, não importa. Esse programa pode ajudar muito em ambos os casos. Alguns pesquisadores gostam de dizer que se trata de um método para iniciantes, mas eu discordo. Para mim, as principais diferenças entre iniciante e veteranos, estão na intensidade do treino e na quantidade das cargas, não no tipo dos exercícios ESSa uma rotina radical, toda baseada nos princípios antigos, onde não bastava parecer forte, mas ser forte.

Rotina A:

aqueça de 10 a 15 minutos na bike, e faça crucifixos leves

Supino com Apoio - 5 x 5 - Procure um banco de supino declinado, ou a gaiola de agachamento, e escolha uma altura do apoio da barra um pouco acima do peito. Deite no banco e levante a barra da maneira tradicional, mas não desça a barra no peito, apenas retorne ao apoio. Ou seja, a barra nunca desce abaixo do apoio. Ela não toca o peito. Você sobe a barra, e retorna ao apoio. Repita o sistema de 5 x 5, mas também aproveite que a barra tem a segurança do apoio, e faça movimentos com mais peso, com apenas uma repetição.

Remada Livre com Barra (pronada) - 5 x 5 - Um dos melhores exercícios para as costas, popularizado pelo Dorian Yates. 2 séries moderadas com movimentos rápidos, e 3 com carga crescente e pesada!

Pullover 5x5 -mesmo estiLo anterior-

Levantamento terra 'deadlift' convencional 5x5 mesmo estilo anterior (vc pode optar por começar por esse exercício)

execução do terra

(calcule seu tempo para no maximo 50 minutos de rotina)

séries de aquecimento - menos de 30 segundos de intervalo

séries de potência - 1,5 a 2 minutos

Rotina B:

aqueça os joelhos na extensora ou leg press. e a lombar na hiperextensora, além de uma caminhada leve na esteira

Agachamento 3 x 20 Depois de 2 séries de aquecimento (pesos moderados) de 20 reps, faça 1 série com o máximo de peso que conseguir por mais 20. E o que é uma carga pesada para usar nesse exercício ? Aqui vai a dica dos antigos: monte a barra com o peso que você em que você só consegue 10 repetições, mas faça ate 20. Mesmo que tenha que parar na décima ou décima-primeira para respirar um pouco, tudo bem, mas não tire a barra das costas, e continue até completar as 20. Depois de cada repetição, dê uma boa inspirada de ar (hiperventilação). Provavelmente, depois da décima repetição, você estará fazendo várias dessa inspirações de ar, até sem pensar nisso.

Desenvolvimento em Pé 5 x 5 - 2 de aquecimento e movimentos rápidos e 3 com pesos crescentes. Use o apoio ou gaiola do agachamento, e deixe a barra lá. Retire, faça os movimentos, e depois retorne a barra para o apoio. Pra quem não se sentir seguro faça sentando mesmo (barra atrás da cabeça)

Recuo dos ombros 3x20 Segure 2 halteres e eleve os ombros. SIGA O ESTILO DO AGACHAMENTO mas com 1 série de aquecimento

HACK 45° - 2x20 terminando de estourar suas pernas, desça tudo no hack mas tudooo mesmo, suba só um poukinho e volte ao chão, na última repetição dê um sprit suba tudo e termine a série. coloke poukíssima carga. peça á alguem te ajudar se nao conseguir voltar.

EXTENSORA são 5 série seguindo esse estilo, faça a parte concentrica e trave a perna lá no alto do movimento, segure uns 15 segundos e desça devagar, repita 5x

fim de rotina relembrando

(calcule seu tempo para no maximo 50 minutos de rotina)

séries de aquecimento - menos de 30 segundos de intervalo

séries de potência - 1,5 a 2 minutos

Rotina C

aqueça semelhante a rotina A

Supino RETO - 5 x 5 - movimento completo dessa vez. Mais uma vez faça duas séries de 5 reps, com um peso moderado, e depois 3 pesadas progressivas de 5 repetições.

Rosca Direta - 5 X 5 - mesma coisa

Rosca scott com pegada aberta 5 x 5 - Para finalizar, e acabar com os bíceps, barra de supino . A tradicional, e mais difícil. Faça a barra mantendo os braços com uma largura maior do que os ombros, e faça 5 séries de 5 repetições.

Paralelas - 3 x 5 a 10 - faça ate a falha, DESÇA O MAIS DEVAGAR POSSÍVEL

(calcule seu tempo para no maximo 50 minutos de rotina)

séries de aquecimento - menos de 30 segundos de intervalo

séries de potência - 1,5 a 2 minutos

encaixe o treino de panturrilhas e abdominais em quaisquer das rotinas, lembrando que as panturrilhas ja são muito solicitadas no hack da rotina b

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EU garanto que vc fazendo esse treino e se alimentar direito vc aumentar muito seus pesos na academiae tem uma considerável hipertrofia, em alunos que apliquei esse treino avaliados após 4 meses notei ganhos de 8 a 12% de massa magra o que é muito.

Sintão-se livres para alterar os exercícios mas siga o exemplo de série e repetição

lembrando que a rotina é ABC 1x na semana com 2 dias de descnaso de C p/ A, recomendo até 4 dias de descanso

abraço

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Eu fiz esse treino malhando com o cara que me apresentou ele, e realmente é foda! - me deu inumeras ânsias de vômito pricnipalmente no AGacha

em 5 meses eu fui de 80 no supino pra 120 fazendo aquelas 5 séries ...o supino com apoio te ajuda a acustumar com o peso,..... mas como eu não fazia pesagens e avaliações fisicas regulares não sabia do meu percentual de massa...mas o negócio era q eu me sentia forte..o desenvolvimento em pé e o hack descendo tudo são ótimo recomendo que tentem

não tem prazer melhor do que vc socar peso e ve a cara dos outros espantados.

E me desculpa emiliano mas GVT so ocupa aparelho, o q eu mais vejo é mulher fazendo 15 20 séries pra glúteos, vc pode falar o q for q elas vão continuar fazendo......

mas se funciona com vc, continua fazendo trankilo, mas qdo vc pegar um platô, manda esse treino aí.

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