IngridLB 0 Postado Outubro 21, 2012 às 03:01 Compartilhar Postado Outubro 21, 2012 às 03:01 (editado) Bom gente, malho há um pouco mais de 2 anos mas estava parada e voltei há 2 meses... No tempo parada meu BF aumentou 3% e ganhei 2 kgs no total, sendo que perdi massa muscular Idade: 22 Altura: 164 cm Peso: 58 kg BF: 23% Objetivo do treino: Hipertrofia e definição muscular Minha disponibilidade de treino é de 4x/semana, por isso estou com um treino que é ABoffAB. Porém estou achando as fichas muito grandes e ainda sim estão faltando exercícios para alguns músculos (bíceps, ombro, abudção..). Qual estilo de treino seria melhor? ABCA (BCAB etc) ou ABoffCD ? No caso de ABoffCD como seria o ideal para a divisão dos músculos? Editado Outubro 21, 2012 às 03:49 por IngridLB Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
14th 177 Postado Outubro 21, 2012 às 03:08 Compartilhar Postado Outubro 21, 2012 às 03:08 ABoffAB é muito bom. Só tem que acertar os exercicios e o volume. Posta seu treino completo para avaliarmos Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
IngridLB 0 Postado Outubro 21, 2012 às 03:51 Autor Compartilhar Postado Outubro 21, 2012 às 03:51 A: Cadeira extensora grande 4x(12-12-10-10) Agachamento articulado 3x (15-12-10) Agachamento Hack + Agachamento Sumô 4x(12-10) Cadeira Adutora 3x15 Supino reto hammer 4X12 Tríceps Invertido 3x12 Tríceps Puxador Drop-set 4x(10-10) Panturrilha 45º 4x20 B: Flexora Vertical 3x12 Mesa Flexora 4x(12-12-10-10) Leg 80º 4x12 Glúteo 3 apoios normal 4x15 Glúteo 3 apoios com a perna estendida (não sei direito o nome) 4x12 Extensão de quadril em decúbito lateral 3x12 Puxador Frontal 4x12 Remada Sentada no puxador 4x12 Essa é a ficha atual, mas está na hora de trocar. Como se pode ver, não tem exercícios de bíceps, ombro ou abdução..eu queria saber como posso encaixar sem o treino ficar muito pesado... Os abdominais costumo fazer as aulas que tem na academia 3ª e 5ª e costumo fazer 25~30 mins de aeróbico depois do treino. ps: depois que voltei a malhar já notei diferenças na barriga, pernas.. estou precisando fazer nova avaliação e é possível que o BF tenha diminuído um pouco. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
14th 177 Postado Outubro 21, 2012 às 03:52 Compartilhar Postado Outubro 21, 2012 às 03:52 Vou te montar um treino mais básico e com menos volume (mais eficiente tambem), veja o que acha: A - Agachamento Livre 5x5~8 Sumo deadlift: 3x6~10 Afundo: 3x10 Panturrilhas: 4x15 B - Puxada frente: 3x8 Rosca direta: 3x8 Supino reto halteres: 3x8 Desenvolvimento: 3x8 Triceps pulley: 3x8 A2 - Agachamento livre: 5x5~8 Stiff: 3x10 Afundo: 3x10 Panturrilhas 4x15 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Henfos 8 Postado Outubro 21, 2012 às 14:32 Compartilhar Postado Outubro 21, 2012 às 14:32 (editado) Qual o objetivo? Acho ABoffAB mais vantajoso nas 4x por semana. Você vê resultado nessas series de 4x e nesse estimulo variado de repetições? Está usando algum teste de carga para dosar intensidade? Está legal o numero de exercícios você até pode aumentar mais. O ideal para se treinar em uma academia convencional (nos horários de rush) é de 8-10 exercícios.. Você está com 8. A sua visão de extenso é pelas variações das series.. Acho legal o modelo que você está o AB-4x/semana, porem dentro das series você esta com variações de Volume. Como você pode ver: A Adutora, Glúteo 3 apoios normal e o agachamento articulado (1º serie*) você está fazendo series de 15. Algum motivo especifico? O numero de repetições na panturilha está legal (é como no abdomem), só há ganho significativo dentro desse volume. Dentro das Sobrecargas no treinamento de musculação há: o Volume (Metabólico) e a Intensidade (Tensional). Para o programa ser prescrito deve haver uma finalidade. Volume: Intensidade: Nº de Exercícios Carga Nº de Series Velocidade de Execução Nº de Repetições Intervalos de Recuperação Duração Frequência Editado Outubro 21, 2012 às 15:55 por Henfos Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Posts Recomendados
Crie uma conta ou entre para comentar
Você precisar ser um membro para fazer um comentário
Criar uma conta
Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!
Crie uma nova contaEntrar
Já tem uma conta? Faça o login.
Entrar Agora