Lugier 0 Postado Outubro 17, 2012 às 21:35 Compartilhar Postado Outubro 17, 2012 às 21:35 (editado) Idade: 19 anos Altura: 1,75 Peso: 75kg Braço: 36cm D 35CM E Objetivo do treino: hipertrofia com foco em braço Olá galera, eu treino há mais de 4 anos(desde os 15 anos de idade) e tenho uma grande dificuldade para ganhar bíceps e tríceps. Eu consegui um progresso muito bom ao meu ver com todos os músculos que treinei exceto esses dois. Então... eu tentei montar um treino ABCD para isolar mais o "dia de braço" e mesmo assim não consegui resultados. Então, gostaria da avaliação da galera sobre o treino e o que poderia ser feito dentro disso para dar um foco grande em bíceps e tríceps, mantendo e , se possível, ganhando os outros músculos igualmente. PS: Minha dieta é feita por nutricionista esportivo e minha suplementação está apenas no whey + malto, entretanto consigo ganhar massa magra normalmente... o problema creio que está relacionado ao treino de braços mesmo. Vamos ao treino: A - domingo - Pernas Agachamento livre 4 x 12 Flexor - 3 x até a falha Leg Press 4 x 10 Extensor 3 x falha Panturrilha sentado com peso 3x15 Panturrilha na escada 3 x 15 OBS: A PARTIR DO TREINO B A MAIORIA DOS EXERCÍCIOS POSSUEM 4 SÉRIES COM Nº DE REPETIÇÕES VARIADAS(em geral entre 6 e 12) B - segunda - Peito e Ombro Supino reto com halteres Supino Inclinado com halteres Crucifixo declinado Voador Desenvolvimento militar frontal(2 séries) + por trás(2 séries) Elevação Lateral C - terça - Costas e Trapézio L.Terra Barra fixa Remada curvada com pegada pronada Serrote Remada alta 3 x 10 Encolhimento com halteres FST7 Abdominais na prancha declinada com carga 4 x 15 Abdominal lateral no pulley 4 x 20 Quarta - off Quinta - off D - Sexta - Bíceps, Tríceps e Antebraço Testa unilateral com halteres Francês Paralelas Rosca alternada no banco inclinado Rosca Scott Rosca Concentrada Rosca punho + Rosca inversa (bi-set) Abdominal Reto no chão com carga 4 x 15 Elevação de Pernas 4 x 12 + drop set na última série Sábado - off Agradeço desde já os que ajudarem. Editado Outubro 17, 2012 às 21:39 por Lugier Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Victal 29 Postado Outubro 17, 2012 às 21:39 Compartilhar Postado Outubro 17, 2012 às 21:39 O problema, ao meu ver, está no excesso... Abraços! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Lugier 0 Postado Outubro 17, 2012 às 21:52 Autor Compartilhar Postado Outubro 17, 2012 às 21:52 O problema, ao meu ver, está no excesso... Abraços! Como você ajustaria o treino? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Victal 29 Postado Outubro 17, 2012 às 21:56 Compartilhar Postado Outubro 17, 2012 às 21:56 Como você ajustaria o treino? Primeiramente eu mudaria a divisão... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Lugier 0 Postado Outubro 17, 2012 às 22:03 Autor Compartilhar Postado Outubro 17, 2012 às 22:03 Primeiramente eu mudaria a divisão... Você sugere algo como AB ou ABC? Se for, poderia me dar uma mão em quais exercícios e quantas séries se encaixariam melhor? (levando em conta meu objetivo). Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Victal 29 Postado Outubro 17, 2012 às 22:06 Compartilhar Postado Outubro 17, 2012 às 22:06 AB2X ou AB1,5X... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Lugier 0 Postado Outubro 17, 2012 às 22:26 Autor Compartilhar Postado Outubro 17, 2012 às 22:26 AB2X ou AB1,5X... A-B- off- off- A-B- off A Peito - Tríceps - Ombro Supino Reto com halteres Supino Inclinado com halteres Elevação lateral + Desenvolvimento Militar(bi-set) Tríceps Corda Francês Paralelas Abdominais B Costas - Pernas - Bíceps Agachamento Livre Stiff Panturrilha na escada Levantamento Terra Barra fixa Serrote Rosca Direta Rosca Concentrada Melhorou? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Victal 29 Postado Outubro 17, 2012 às 22:36 Compartilhar Postado Outubro 17, 2012 às 22:36 Eu prefiriria Upper/Lower... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Lugier 0 Postado Outubro 17, 2012 às 22:55 Autor Compartilhar Postado Outubro 17, 2012 às 22:55 Eu prefiriria Upper/Lower... Cara, desconheço este método de treino AB Upper/Lower. Se tu puder me mandar alguns exemplos ou algum artigo que explique bem e/ou contenha exemplos bons, ficarei grato. Abraços. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Victal 29 Postado Outubro 17, 2012 às 23:23 Compartilhar Postado Outubro 17, 2012 às 23:23 (editado) Um Upper bom, por exemplo, ao meu ver poderia ser: 1 exercício de empurrar na vertical 1 exercício de empurrar na horizontal 1 exercício para "tríceps" 1 exercício de puxar na vertical 1 exercício de puxar na horizontal 1 exercício para "bíceps" Séries e repetições: 2-3x5-8 nos compostos e 1-2x8-12 nos isoladores. Abraços! Editado Outubro 17, 2012 às 23:24 por Victal Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Posts Recomendados
Crie uma conta ou entre para comentar
Você precisar ser um membro para fazer um comentário
Criar uma conta
Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!
Crie uma nova contaEntrar
Já tem uma conta? Faça o login.
Entrar Agora