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[Avaliem] Dieta Para Hipertrofia + Natação


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Boa tarde galera, reabrindo o tópico pois o outro estava fora das regras.

Treino 3x por semana, natação 5x, corro 2x.

Altura: 173cm

Peso: 58kg

BF: 7%

Medidas: ---

Objetivo da dieta: Bulking

7:00h - Refeição 1

1 Banana

40g Leite em pó desnatado

15g Whey Protein

30g Aveia

1 Multivitamínico

Total Refeição: Kcal:408.5 , Proteína:25.5g , Carboidratos:66g ,Gordura: 2.5g

8:45h - Natação

9:45h - Refeição 2

100g Abacate

2 Fatias pão de forma

15g Whey Protein

50g Malto

Total Refeição: Kcal:548 , Proteína:12g , Carboidratos:83g ,Gordura: 16g

12:00h - Refeição 3

250g Arroz cozido

100g Feijão cozido

80g Peito de frango

100g Batata doce

50g Brócolis

15ml Azeite extra virgem

Total Refeição: Kcal:629.6 , Proteína:23g , Carboidratos:104g ,Gordura: 15g

14:30h - Refeição 4

1 Banana

15g Whey Protein

50g Malto

Total Refeição: Kcal:361 , Proteína:12g , Carboidratos:75g ,Gordura: 1g

15:30h - Treino

16:30h - Refeição 5

2 Fatias pão de forma

Requeijão

30g Whey Protein

50g Malto

Total Refeição: Kcal:413 , Proteína:23g , Carboidratos:74g ,Gordura: 1g

19:30h - Refeição 6

250g Arroz cozido

100g Feijão cozido

80g Peito de frango

100g Batata doce

50g Brócolis

15ml Azeite extra virgem

Total Refeição: Kcal:629.6 , Proteína:23g , Carboidratos:104g ,Gordura: 15g

21:30h - Refeição 7

100g Abacate

15g Abulmina

Total Refeição: Kcal:223 , Proteína:11g , Carboidratos:9g ,Gordura: 15g

---Total---

Calorias: 3339Kcals

Proteina: 129.5g

Carboidratos: 514.2g

Gorduras: 65.5g

Em relação ao consumo de água não estou controlando, não tenho idéia de quanto estou consumindo. Qual seria o ideal?

Observações:

1 - Quanto as outras atividades(corrida e natação) treino a um bom tempo e possuo um excelente condicionamento físico.

2 - Meu objetivo é ganhar 15kg de massa magra.

3 - Perco gordura facilmente.

Fico no aguardo de críticas e sugestões, valeu amigos.

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Visitante usuario_deletado123

Diminua corrida e natação são exercícios que necessitam de muita energia aliados de musculação vai ser muito díficil o ganho de massa magra, eu simplesmente abandonei a natação quando comecei a malhar e se eu fosse você faria o mesmo.

É só aumentar as calorias, pra compensar o que gastou no exercicio ;)

@topico:

Qual a sua TMB?

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É só aumentar as calorias, pra compensar o que gastou no exercicio ;)

A quantidade de calorias iriam ser absurdas, os 3.500 Kcal dele iriam fazer ele perder peso aumenta mais umas 500 no mínimo além dele compreender que perde gordura fácil um ecto comum seria outro motivo pra ele abandonar os aerobicos, eu, mando 3.700 calorias diárias mas isso leva muito em conta o peso e a intensidade do exercício visto que nos dias que não treino diminuo 400~600 kcal, lógico que os hábitos das pessoas e a genética iriam influênciar no gasto calórico. Além de ser uma rotina muito cansativa são 5 dias de natação + corrida e musculação, minha opinião, abandone a natação + corrida e aumente a quantidade e vá a academia 4~6 por semana.

Além de que só o aumento de calorias não vai ser o suficiente precisamos levar em conta o que ele trabalha muscularmente na natação movimentos do braço, pernas, peito, costas e etc.

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Visitante usuario_deletado123

A quantidade de calorias iriam ser absurdas, os 3.500 Kcal dele iriam fazer ele perder peso aumenta mais umas 500 no mínimo além dele compreender que perde gordura fácil um ecto comum seria outro motivo pra ele abandonar os aerobicos, eu, mando 3.700 calorias diárias mas isso leva muito em conta o peso e a intensidade do exercício visto que nos dias que não treino diminuo 400~600 kcal, lógico que os hábitos das pessoas e a genética iriam influênciar no gasto calórico. Além de ser uma rotina muito cansativa são 5 dias de natação + corrida e musculação, minha opinião, abandone a natação + corrida e aumente a quantidade e vá a academia 4~6 por semana.

Além de que só o aumento de calorias não vai ser o suficiente precisamos levar em conta o que ele trabalha muscularmente na natação movimentos do braço, pernas, peito, costas e etc.

Respeito sua opinião, mas como eu disse: se vc gosta de nadar, correr, pedalar ou qualquer outra atividade, vc nao vai parar por causa da academia. Simplesmente coma mais.

@tópico:

Achei sua dieta bem legal, agoraé só esperar os ganhos.

Em relação a água, numa regra geral, beba no minimo 2-2,5 litros de água por dia.

Mas isso é apenas números. Mais importante que a quantidade de agua que vc bebe em um dia, é vc observar sua urina. Se quando ir ao banheiro, e a urina estiver transparente (quanto mais proximo de transparente melhor) significa que vc esta ingerindo uma boa quantidade de agua.

Também tem o método de multiplicar seu peso po 39ml.

No seu casa ficaria: 58kg x 39ml = 2262ml ou 2,2 litros de agua.

Leia: http://www.hipertrofia.org/blog/2010/11/04/dica-rapida-quanta-agua-devemos-beber-por-dia/

Abraços

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