Neuronet 0 Postado Outubro 16, 2012 às 17:34 Compartilhar Postado Outubro 16, 2012 às 17:34 Boa tarde galera, reabrindo o tópico pois o outro estava fora das regras. Treino 3x por semana, natação 5x, corro 2x. Altura: 173cm Peso: 58kg BF: 7% Medidas: --- Objetivo da dieta: Bulking 7:00h - Refeição 1 1 Banana 40g Leite em pó desnatado 15g Whey Protein 30g Aveia 1 Multivitamínico Total Refeição: Kcal:408.5 , Proteína:25.5g , Carboidratos:66g ,Gordura: 2.5g 8:45h - Natação 9:45h - Refeição 2 100g Abacate 2 Fatias pão de forma 15g Whey Protein 50g Malto Total Refeição: Kcal:548 , Proteína:12g , Carboidratos:83g ,Gordura: 16g 12:00h - Refeição 3 250g Arroz cozido 100g Feijão cozido 80g Peito de frango 100g Batata doce 50g Brócolis 15ml Azeite extra virgem Total Refeição: Kcal:629.6 , Proteína:23g , Carboidratos:104g ,Gordura: 15g 14:30h - Refeição 4 1 Banana 15g Whey Protein 50g Malto Total Refeição: Kcal:361 , Proteína:12g , Carboidratos:75g ,Gordura: 1g 15:30h - Treino 16:30h - Refeição 5 2 Fatias pão de forma Requeijão 30g Whey Protein 50g Malto Total Refeição: Kcal:413 , Proteína:23g , Carboidratos:74g ,Gordura: 1g 19:30h - Refeição 6 250g Arroz cozido 100g Feijão cozido 80g Peito de frango 100g Batata doce 50g Brócolis 15ml Azeite extra virgem Total Refeição: Kcal:629.6 , Proteína:23g , Carboidratos:104g ,Gordura: 15g 21:30h - Refeição 7 100g Abacate 15g Abulmina Total Refeição: Kcal:223 , Proteína:11g , Carboidratos:9g ,Gordura: 15g ---Total--- Calorias: 3339Kcals Proteina: 129.5g Carboidratos: 514.2g Gorduras: 65.5g Em relação ao consumo de água não estou controlando, não tenho idéia de quanto estou consumindo. Qual seria o ideal? Observações: 1 - Quanto as outras atividades(corrida e natação) treino a um bom tempo e possuo um excelente condicionamento físico. 2 - Meu objetivo é ganhar 15kg de massa magra. 3 - Perco gordura facilmente. Fico no aguardo de críticas e sugestões, valeu amigos. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Felipãoo 38 Postado Outubro 16, 2012 às 17:40 Compartilhar Postado Outubro 16, 2012 às 17:40 Diminua corrida e natação são exercícios que necessitam de muita energia aliados de musculação vai ser muito díficil o ganho de massa magra, eu simplesmente abandonei a natação quando comecei a malhar e se eu fosse você faria o mesmo. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Visitante usuario_deletado123 Postado Outubro 16, 2012 às 18:05 Compartilhar Postado Outubro 16, 2012 às 18:05 Diminua corrida e natação são exercícios que necessitam de muita energia aliados de musculação vai ser muito díficil o ganho de massa magra, eu simplesmente abandonei a natação quando comecei a malhar e se eu fosse você faria o mesmo. É só aumentar as calorias, pra compensar o que gastou no exercicio @topico: Qual a sua TMB? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Neuronet 0 Postado Outubro 16, 2012 às 18:12 Autor Compartilhar Postado Outubro 16, 2012 às 18:12 É só aumentar as calorias, pra compensar o que gastou no exercicio @topico: Qual a sua TMB? Então, para calcular o TMB eu usei o índice 1.8 (altamente ativo), deu 2818kcals. A dieta está com 3339kcals, um excedente de 521kcals Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
tah_tah 4 Postado Outubro 16, 2012 às 18:16 Compartilhar Postado Outubro 16, 2012 às 18:16 =/ Tambem Parei de Nadar Quando Comecei a Malhar =/ e triste nao poder chupar cana e assobiar ao mesmo tempo mais enfim sua dieta ta boa e so manter ! e fazendo isso tudo que vc faz awe e dificil viu diminui esses exercicios awe ! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Felipãoo 38 Postado Outubro 16, 2012 às 18:16 Compartilhar Postado Outubro 16, 2012 às 18:16 É só aumentar as calorias, pra compensar o que gastou no exercicio A quantidade de calorias iriam ser absurdas, os 3.500 Kcal dele iriam fazer ele perder peso aumenta mais umas 500 no mínimo além dele compreender que perde gordura fácil um ecto comum seria outro motivo pra ele abandonar os aerobicos, eu, mando 3.700 calorias diárias mas isso leva muito em conta o peso e a intensidade do exercício visto que nos dias que não treino diminuo 400~600 kcal, lógico que os hábitos das pessoas e a genética iriam influênciar no gasto calórico. Além de ser uma rotina muito cansativa são 5 dias de natação + corrida e musculação, minha opinião, abandone a natação + corrida e aumente a quantidade e vá a academia 4~6 por semana. Além de que só o aumento de calorias não vai ser o suficiente precisamos levar em conta o que ele trabalha muscularmente na natação movimentos do braço, pernas, peito, costas e etc. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Visitante usuario_deletado123 Postado Outubro 16, 2012 às 18:25 Compartilhar Postado Outubro 16, 2012 às 18:25 A quantidade de calorias iriam ser absurdas, os 3.500 Kcal dele iriam fazer ele perder peso aumenta mais umas 500 no mínimo além dele compreender que perde gordura fácil um ecto comum seria outro motivo pra ele abandonar os aerobicos, eu, mando 3.700 calorias diárias mas isso leva muito em conta o peso e a intensidade do exercício visto que nos dias que não treino diminuo 400~600 kcal, lógico que os hábitos das pessoas e a genética iriam influênciar no gasto calórico. Além de ser uma rotina muito cansativa são 5 dias de natação + corrida e musculação, minha opinião, abandone a natação + corrida e aumente a quantidade e vá a academia 4~6 por semana. Além de que só o aumento de calorias não vai ser o suficiente precisamos levar em conta o que ele trabalha muscularmente na natação movimentos do braço, pernas, peito, costas e etc. Respeito sua opinião, mas como eu disse: se vc gosta de nadar, correr, pedalar ou qualquer outra atividade, vc nao vai parar por causa da academia. Simplesmente coma mais. @tópico: Achei sua dieta bem legal, agoraé só esperar os ganhos. Em relação a água, numa regra geral, beba no minimo 2-2,5 litros de água por dia. Mas isso é apenas números. Mais importante que a quantidade de agua que vc bebe em um dia, é vc observar sua urina. Se quando ir ao banheiro, e a urina estiver transparente (quanto mais proximo de transparente melhor) significa que vc esta ingerindo uma boa quantidade de agua. Também tem o método de multiplicar seu peso po 39ml. No seu casa ficaria: 58kg x 39ml = 2262ml ou 2,2 litros de agua. Leia: http://www.hipertrofia.org/blog/2010/11/04/dica-rapida-quanta-agua-devemos-beber-por-dia/ Abraços Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Neuronet 0 Postado Outubro 17, 2012 às 03:21 Autor Compartilhar Postado Outubro 17, 2012 às 03:21 Obrigado a todos pelas respostas. Valeu mesmo galera! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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