Diário Do Vidale

[vidale 34]

DADOS
Idade: 23 anos
Altura: 1,86 m

PESO/MEDIDAS
Data: 13/10/12 > 15/12/12 > 18/02/13
Peso: 75 > 75 > 75

DIETA: Jejum intemitente (16/8).

*Baseado em IIFYM, mas sem pesar/calcular alimentos diariamente. Macros ficam por volta de ~3000kcal, sendo C 400g / P 160g / G 60-90g. Faço 02 refeições diárias: almoço (pós-treino) e jantar (pós active recovery). O único suplemento indispensável para mim, enquanto treino em jejum, é o BCAA 10g pré-treino em jejum. Whey tomo esporadicamente para completar macros.

TREINO: Generic Bulking Routine (Lyle McDonald)

*Treino ligeiramente modificado. SMR/alongamentos todos os dias antes do jantar para auxiliar na mobilidade.

Editado Fevereiro 18, 2013 às 17:09 por vidale

[Mickelrc 12]

você faz treina em jejum para hipertrofia?

to acompanhando

[vidale 34]

Mickelric, treino sim. O treino é focado em ganho de força e, por consequencia, hipertrofia muscular (pelo menos espero, né haha).

[vidale 34]

13/10/2012 - TREINO A

1) Agachamento: Sempre antes de iniciar o treino aqueço trotando até a academia e fazendo Shoulder Dislocations (

). Esse exercício me ajudou MUITO a conseguir fechar a pegada na barra para realizar o Agachamento, mas não realizo nessa velocidade do Mehdi no video, faço lentamente. Realizei os sets de aquecimento e 3x5.

2) Supino: Nunca gostei de malhar peito e nunca havia realizado o supino a não ser como primeiro exercício do dia. Faltou força na terceira/última: foram 4 reps. Não sei se foi psicológico ("Não vou dar conta... Estou fazendo supino depois de Agachamento: vai faltar gás no final..." ou "Não vou dar conta... Estou 02 dias seguidos em dieta OFF: vai faltar gás no final...."). Quem sabe foi fisiológico: nunca havia ficado 02 dias seguidos em OFF na dieta Leangains. De qualquer forma: próximo treino, mesma carga e ver no que dá.

3) Remada: Decidi criar vergonha na cara, estudar e executar Barbell/Pendlay Rows (

). Antes de iniciar o exercício alonguei o posterior da coxa (http://www.exrx.net/Stretches/Hamstrings/SeatedSingleLeg.html), pois não tenho muita flexibilidade. Ajudou MUITO a manter a posição do tórax paralelo ao chão. Realizei os sets de aquecimento e 3x5.

4) Paralelas: Sempre senti muitas dores realizando esse exercício e, portanto, fiz o que todos deviam fazer: estudar a execução (http://stronglifts.com/how-to-perform-dips-with-proper-technique/). Pontos simples que nunca me toquei, ajudaram muito: agarrar FIRME a barra antes de iniciar, travar a respiração durante toda a repetição, etc. Estudar o exercício vale para todos: sempre dá para melhorar algo. Realizei os sets 3x5 sem aquecimento, pois a academia já estava fechando. Próximo treino vou adicionar peso.

[vidale 34]

15/10/2012 - TREINO B

1) Agachamento: Realizei meu alongamento com Shoulder Dislocations e com progressão de cargas até a carga de execução. É complicado executar com a forma perfeito sem um parceiro de treino para dar umas dicas durante a execução, mas faço o possível para realizar "perfeitamente". Percebi que a execução melhora muito com a respiração correta: Valsalva maneuver.

2) Desenvolvimento: Realizo esse exercício sentado, pois acho mais prático (apesar de recrutar menos músculos) que o realizado de pé. Não lembrava qual a última carga que usei e escolhi uma qualquer. Como foi tranquilo 3x5, acabei focando mais na forma. Aumentar carga no próximo treino.

3) Terra: Dois comentários 1) achei que seria horrível realizar Agachamento e Terra no mesmo treino (mesmo tendo a experiência de realizar Agachamento e RDL (http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/RomanianDeadlift.html) no mesmo treino há uns meses atrás), porém foi "tranquilo" fazer 1x5. Aumentar carga no próximo treino. 2) Antigamente saia com a canela toda arranhada depois de executar o Terra. Problema: execução incorreta. Esse artigo http://stronglifts.com/how-to-deadlift-with-proper-technique/ eliminou o problema completamente. Não seja ingênuo (como eu sempre fui) em realizar um exercício como o Terra sem saber exatamente o que está fazendo. Estudemos!

4) Barra fixa: Como em todo treino, sempre aumento a carga de todos exercícios que já consegui realizar 3x5. Fiz o mesmo na barra fixa, mas infelizmente o Dip Belt (http://officercandidatesschool.com/wp-content/uploads/2010/06/20-pullups-pull-ups-pft-usmc.jpg?w=202) caseiro que eu fiz atrapalhou demais: batia em um pedaço da máquina, ficava balançando no meio das pernas... Já estava cansado e a concentração no exercício foi pro lixo... Enfim: no 3º set não consegui completar 5 reps. Manter a mesma carga no próximo treino e aprimorar o meu Dip-Belt-Tabajara haha.

[vidale 34]

CHECKPOINT - 15/12/2012

Consegui definir especificamente os objetivos para o 1º Checkpoint:

Tratando-se de Bulking, espero que meu peso esteja ~77kg. Acredito que ganhos de 0.5-1.0kg/mês sejam suficientes.

Por treino, para os exercícios com barra adiciono 2kg, barra fixa e paralelas 1kg e terra 4kg. A progressão que adoto é de aumentar a carga assim que conseguir executar 3x5 em cada exercício (exceto Terra: 1x5). Não conseguindo alcançar 3x5, mantenho a carga no próximo treino e tento realizar novamente. Se estagnar, realizarei deload.

Voltando ao checkpoint, baseado nesse comentário http://rippedbody.jp/2011/10/01/frequently-asked-questions/#badtrainingsession (considerando 20% dos dias de treino como "ruins"), espero que nessas ~8 semanas (ou seja, 24 sessões de Agachamento e 12 sessões dos outros exercícios) consiga aumentar 30-40kg no Agachamento e no Terra, 8-10kg na barra fixa e paralelas e 15-20kg nos outros exercícios com barra.

Resumindo:

- Peso: 77kg

- Agachamento/Terra +30kg

- Barra fixa/Paralelas +8kg

- Supino/Remada/Desenvolvimento +15kg

[Carolc 0]

Legal... Acompanhando!

[vidale 34]

Valeu, Carolc! =]

Acabei de tomar meu BCAA pré-treino. Mais tarde comento como foi o treino.

[vidale 34]

17/10/2012 - TREINO A

1) Agachamento: Aquecimento hoje de Shoulder Dislocations fiz com uma corda, pois sumiram com o bastão que uso na academia, sem problemas. Aumentei a carga como de praxe, realizei os sets de aquecimento e 3x5. Aumentar novamente no próximo treino.

2) Supino: Com a mesma carga do último treino aconteceu a mesma coisa: faltou força na última, foram 4 reps. Entretanto, como "punição" (haha) fiz diferente do último treino (no último, ao falhar no 3º set adicionei um 4º set com 10% a menos de carga e consegui realizar 4 reps), adicionei um 4º set sem reduzir a carga e realizei 4 reps. Acredito que isso seja um progresso em relação ao último treino. De qualquer forma: próximo treino, mesma carga novamente. Não justifica, mas me atrapalhei ao arrumar o rack (no último treino fiz a mesma coisa por coincidência) e durante o 1º set bati com a barra no apoio esquerdo de segurança (o direito estava no lugar certo e o outro estava errado: bati no apoio desnivelado). Da forma correta, fica como no video do Cheff Buff (apesar de eu utilizar um squat rack e não um power rack):

. Quase machuquei com a inclinação da barra, mas consegui finalizar as 5 reps. Desconcentrou, mas não justifica. Bom para chamar a atenção nos próximos treinos.

3) Remada: Antes de iniciar o exercício alonguei o posterior da coxa (http://www.exrx.net/...dSingleLeg.html) e sinto que a flexibilidade tem melhorado. Aumentei a carga do último treino e sinto que o aumento de peso está começando a "querer" afetar a forma, mas realizei os sets de aquecimento e 3x5. Aumentar carga no próximo treino e estudar um pouco a execução no próximo dia anterior ao treino.

4) Paralelas: Não deu tempo de estudar ontem a execução dos exercícios e senti que a forma não foi muito boa com a adição de carga ao peso do corpo; mas realizei os sets 3x5 sem aquecimento, recrutando MUITO o peitoral na 5ª rep do 3º set: falha total. Ótimo! Próximo treino ESTUDAR, aumentar a carga e melhorar a execução.

Editado Outubro 25, 2012 às 22:40 por vidale

[Exodia 4]

posta suas cargas ai

abraço