Diário Do Renan - Powerlifting

[TheKingGamerBr 1840]

Esqueci de dizer...mas no término do terceiro ciclo de 5/3/1, ou seja, tres meses no programa ja...engordei 7 kilos..mas perdi uns 5cm de circunferencia abdominal....olhando no espelho, eu aparente estar bem mais forte do que ha tres meses atras....acho que desses 7 kilos, boa parte foi massa magra

Faltou essa imagem depois disso aí :

[bagaceirababy 36]

Faltou essa imagem depois disso aí :

É exatamente esse o sentimento LOL

[RenanRFC 96]

Faltou essa imagem depois disso aí :

Com certeza cara..feliz pra caramba !

Resultados do Quarto Ciclo de 5/3/1

25/03/13

aquecimento

tronco

arranco 8x2 52

paused box squat 12x2 54

rdl 3x10 90 (calos)

acessory

back extensions 5x10

full body squats 5x15

Conditioning

6x30m trenó pesado

27/03/13

Aquecimento

Supino

5x66

5x76

10x86 PR GERAL

Remada

5x58

5x68

8x78

Acessory

4x10 1x10 pull ups...

Supino inclinado 5x10 @ 50kg

Remada unilateral 5x10 32 kg

28/03/13

Aquecimento

Tronco

Arranco

8x2 52kg

Agacho

6x3 94kg

Acessory

back extensions 3x10

full body squats 5x15

Conditioning

6x110m trenó vazio....sendo que 3 dessas reps foram sprints

29/03/13

Aquecimento

OHP

42x5

48x5

54x8 PR geral

Estou muito feliz com esse PR, sem comentarios...queria me vingar dos fracassos recentos com o OHP

Acessorio

Barbell curls 5x10 20kg

Close grip bench press 5x10 @ 40kg

Chin ups 4x5 1x12

01/04/13

Aquecimento

tronco

Arranco 8x2 @ 52kg

Paused box squats 10x2 @ 70kg

RDL 3x10 @ 96kg

Trenó pesado 6x30m

03/04/13

Aquecimento

Supino

70x3

80x3

90x9 PR GERAL...fiquei até surpreso, muito bom !

Remada

62x3

72x3

82x8

Acessory

5x10 @ 50kg supino inclinado (ultima serie consegui só 8)

Remanda unilateral haltere de 32 kg 5x10

Pull ups 4x5 1x12

05/04/13

Aquecimento

Core

Arranco 8x2 @ 52kg

Agachamento 8x2 @ 104kg

Conditioning

Trenó pesado 1x110kg frente

Pow, geralmente eu faço a viajem de ida em tres vezes, e a de volta tb...Estava me sentindo corajoso, decidi

fazer a ida de uma vez só e a volta em tres vezes....Consegui fazer a ida em uma vez, mas pow, me DESTRUIU,

fritou minhas pernas....e eu nao consegui voltar em trez vezes...tive que trazer o trenó devagarzinho em

trocentas viajens....

06/04/13

Aquecimento

OHP

46x3

52x3

58x5 PR para ese numero de reps

Acessory

5x10 @ 40 close grip bench press

5x10 @ 24kg rosca

3x10 desenvolvimento com halteres 12kg

5x5 chin ups bw

08/04/13

Aquecimento

Core

Arrancos 8x2 @ 52kg

paused box squat 10x2 @ 80kg

RDL 3x10 @ 102kg

10/04/13

aquecimento

core

supino

5 x 76

3 x 86

4 x 96

remada

5x68

3x78

5x88

Acessory

Supino inclinado 5x10 50kg

Remada unilateral 5x10 34kg

Pull ups 5x5 1x10

12/04/13

Aquecimento

Core

Arranco com pegada alta

subi até 2x54kg...dae comecei a subir....fiz 54, 56, 60....dae falhei com 64 duas vezes, e 60 de novo....acho

que estava muito cansado, terceira semana ja...e devia ter feito uma escadinha mais objetiva, ja que a meta era

64...acho q fiz muitas séries com peso menor, dae quando cheguei no 64..ja estava cansado...sem problemas...sei

que consigo fazer esse peso, só nao foi dessa vez...

Agacho

5x1 @ 114kg...dae 1x5 @ 114kg....PR geral..pow, muito feliz....

13/04/13

Aquecimento

OHP

48x5

54x3

60x4...PR...pow, animal....lembro me muito bem da epoca q eu nao conseguia nem tirar 60 do ombro... naquela

epoca, ate push press era dificil com 60 kg

Acessory

Dumbell curls 5x10 @ 9kg

Close grip bench press 5x10 @ 40kg

Desenvolvimento com halteres em pé 5x10 @ 12kg

Chin ups 4x5, 1x13

Geralzão

SUPINO

86x10 PR

90x9 PR

96x4

OHP

54x8PR

58x5PR

60x4PR

ROWS

8x78

8x82

5x88

Agacho

6x3 94

8x2 104

5x1 114, 1x5 114

RDL

3x10 90

3x10 96

3x10 102

Para o futuro....vou substituir os box squats por um treino de squats 5/3/1...ou seja...vou voltar a agachar duas vezes por semana ao invés de uma vez só.... preciso ganhar mais força no movimento......no futuro, talves eu volte a fazer os box squats...

[RenanRFC 96]

Tirei umas fotos fazendo barra....to criando um tanquinho nas costas huahuaha

http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=1993

http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=1995

http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=1994

Editado Abril 13, 2013 às 17:00 por RenanRFC

[squatfan 5]

Acompanhando aqui Renan

vejo que você leva bem a sérios os Extra-Workouts,

queria ter espaço para usar um trenó desses, meu apertamento fica numa avenida muito movimentada.

[mrncst 6]

Deu uma dor no meu corpo só de ler o seu diário hahah

Parabéns

Comecei a realizar o Barbell curls esta semana, tentei aumentar a carga, porém estou bastante dificuldade no momento de "girar" a fim de erguer a barra.

[bagaceirababy 36]

Tirei umas fotos fazendo barra....to criando um tanquinho nas costas huahuaha

ui, que esse diário tá melhorando eim HUEIHEUIHEUI

[RenanRFC 96]

Acompanhando aqui Renan

vejo que você leva bem a sérios os Extra-Workouts,

queria ter espaço para usar um trenó desses, meu apertamento fica numa avenida muito movimentada.

Que pena cara, o trenó foi uma das melhores adições que ja fiz ao meu treino

Deu uma dor no meu corpo só de ler o seu diário hahah

Parabéns

Comecei a realizar o Barbell curls esta semana, tentei aumentar a carga, porém estou bastante dificuldade no momento de "girar" a fim de erguer a barra.

valeu mrncst

mas não entendi essa sua dificuldade quanto aos barbell curls...tem certeza que estamos falando do mesmo exercicio?

ui, que esse diário tá melhorando eim HUEIHEUIHEUI

Rane safadinha

QUINTO CICLO

23/04/2013

Aquecimento

tronco

Arranco pegada alta

8x2 54kg

Agacho

5*78

5*90

11*102 PR Superei meus números pré-lesão...estou muito feliz

RDL

3x10 90kg

Estava doente, então nao fiz conditioning...faz um tempo q eu não faço ja

24/04/13

aquecimento

supino

5*68

5*78

10*88 PR

Remada

5*60

5*70

10*80

Acessorio

5*10 supino inclinado com halteres de 20kg

5x10 remada unilateral 34kg

5x7 pull ups

no final do treino bati o joelho numa maquina, doendo pra caramba....gelo e remedio...lesão bizarra

26/04/13

Joelho bem melhor graças a Deus..vou mandar ver no treino...só não vou fazer conditioning para poupar ele um pouco

Sessão tarde

aquecimento

tronco

arranco com pegada alta

8x2 @ 54kg

agacho

6x3 98kg

back raises 5x10 bw

Sessão noite

aquecimento

OHP

44x5

50x5

56x6 PRRRRRRRRRRRRRRRRRR

Dae fiquei interessado em descobrir meu 1 RM no push press

fui ate 1x80kg, decidi parar pq estava cansado, mas sei que dava pra subir mais um pouco, quem sabe

Acessory

para esse ciclo decidi aumentar um pouco o peso, então nao consegui fazer 10reps em todas as series

Alternating curls...Haltere 12 kg.....10-10-10-8-6-6

Desenvolvimento em pé com halteres de 14 kg... 10-10-10-7-7

Close grip bench press 50kg....10-10-10-10-10

chin ups....7-7-7-5-4

Quanto aos push presses....penso que esse exercicio possui um grande componente técnico....a minha priemira tentativa com 80, parou na testa...para a segunda, descansei mais e me concentrei nos componentes tecnicos do movimento, subiu como se fosse nada e me deixou a impressão que conseguiria fazer muito mais.

[Visitante]

Até parece que você é baixinho. Tá muito bizarro esse tanquinho sahushuasuhahusa

Mas daora o shape.

abs

[RenanRFC 96]

Até parece que você é baixinho. Tá muito bizarro esse tanquinho sahushuasuhahusa

Mas daora o shape.

abs

tenho 1.91