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Birck

Assistências Low Reps 5/3/1

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Fala pessoal do Hipertrofia, beleza?

Venho fazendo o 5/3/1, estou na 1 semana do ciclo 2, estou curtindo muito treino, principalmente por saber desde antes de treinar, o que tu irá fazer no dia, e também curto muito a ultima série do principal exercício, pois as vezes tu pensa, bah vou fazer 6 reps com esse peso só, e chega na hora tu te inspira e faz 8...

Venho fazendo o protocolo de assistência BBB, onde consiste em fazer as séries principais e após isto reduzir a carga para 50~60% e fazer 5x10.

Com os exercícios que faço na assistência, minha semana acaba sendo Upper X Lower X OFF X Upper X Lower.

Então minha dúvida é a seguinte:

O que vocês acham de em vez de fazer o BBB, fazer assim, as séries principais, e depois eu mantenho o peso e faço 3 x as séries propostas, por exemplo:

Bench Press: week 1

75% x 5

80% x 5

85% x 5 or more ( ai eu faço normalmente 8 reps)

descanso uns 5 min

agora em vez de fazer 5 x 10 com 60% do peso, eu faço 3x5 com os 85%, pois assim eu acostumo a manusear as cargas mais altas, e não chego a falha pois não é o meu max...)

85% x 5

85% x 5

85% x 5

dai na week 2 ficaria assim:

80% x 3

85% x 3

90% x 3 or more ( umas 5 reps)

descanso uns 5 min

90% x 3

90% x 3

90% x 3

week 3:

75% x 5

85% x 3

95% x 1 or more ( umas 3)

descanso

95% x 1

95% x 1

95% x 1

o que acham? Qualquer dúvida me perguntem que eu respondo, abraços e obrigado desde já!

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Tem que ver até quando isso será sustentável.

Não consigo imaginar alguém agachando com 1.5x o peso do próprio corpo, e sobrando energia pra fazer as assistências com o mesmo peso.

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Na primeira semana dos ciclos eu não faço adicionais. Na segunda como as reps já começam a ficar baixas, eu faço 5 sets: 70% 80% 90% 90% 90%.

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Será que é muita invenção?

é que eu não estou gostando muito de abaixar o peso e fazer as séries de 10 reps nos exercicios principais,

parece que eu fico mais "fraco", por exemplo na outra semana quando eu pego a carga mais pesada, parece que eu não estou "acostumado" em trabalhar com pesos altos

Editado por Birck (veja o histórico de edições)

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Já experimentou as assistências para bodybuilding?

Squat day: 3x10: Cadeira flexora, Extensora, Leg Press (escolha 2) + Abdominal com pesos.

Deadlift day: 3x10: Good Morning, Remada Curvada, Barra Fixa (escolha 2) + Abdominal com pesos.

Bench day: 3x10: Dumbbell Bench, Inclined Dumbbell Bench, Triceps Testa (escolha 2 ou 3)

Military press day: 3x10: Dumbbell Overhead Press, Clean and Press, Bíceps Rosca (escolha 2 ou 3).

Editado por suvaco (veja o histórico de edições)

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só que dai acaba ficando um abcd,

eu estou querendo fazer um upper lower upper lower

por exemplo o bench day:

Week 1

Bench (esquema da semana para 5 reps)

+ bench 3x5 com 85% da carga

barra fixa 50 reps ( acaba ficando umas 10 séries até fechar 50)

krock rows 2 séries

dumbbell press 3x10

triceps 2x10

Anyone?

Editado por Birck (veja o histórico de edições)

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