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mulekin

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segunda-

peito:

3x10 supino reto, supino inclinado, voador peitoral,Apoios de Flexões.

tricips:

3x8 tricips de pulley com barra,tricips com polia alta em supinaçao,tricips com argola.

trapezio:

3x15 Remada Alta com aparelho,Encolhimento com Halteres,

ombro:

3x10 Elevaçao lateral,Crucifixo invertido,elevaçao pela frente com halteres.

30 min bicicleta

terça-

perna:

3x10 cadeixa extensora,Mesa Extensora,Panturrilha Sentado no Aparelho.

bicips:

3x10 Rosca Concentrada com Haltere,rosca alternada com halteres,flecxao de antebraço com alteres.

costas:

3x10 puxada na frente,puxada na frente fechada,remada por baixo.

abdomen:

3x40 abdominal,3x15 elevaçao de pernas,3x15 flecxao lateral do tronco.

30 min bicicleta

quarta-

peito:

3x10 supino reto, supino inclinado, voador peitoral,Apoios de Flexões.

tricips:

3x8 tricips de pulley com barra,tricips com polia alta em supinaçao,tricips com argola.

trapezio:

3x15 Remada Alta com aparelho,Encolhimento com Halteres,

ombro:

3x10 Elevaçao lateral,Crucifixo invertido,elevaçao pela frente com halteres.

30 min de bicileta

quinta-

perna:

3x10 cadeixa extensora,Mesa Extensora,Panturrilha Sentado no Aparelho.

bicips:

3x10 Rosca Concentrada com Haltere,rosca alternada com halteres,flecxao de antebraço com alteres.

costas:

3x10 puxada na frente,puxada na frente fechada,remada por baixo.

Abodomen:

3x40 abdominal,3x15 elevaçao de pernas,3x15 flecxao lateral do tronco.

30 min bicicleta

sexta-

peito:

3x10 supino reto, supino inclinado, voador peitoral,Apoios de Flexões.

tricips:

3x8 tricips de pulley com barra,tricips com polia alta em supinaçao,tricips com argola.

trapezio:

3x15 Remada Alta com aparelho,Encolhimento com Halteres,

ombro:

3x10 Elevaçao lateral,Crucifixo invertido,elevaçao pela frente com halteres.

Abodomen:

3x40 abdominal,3x15 elevaçao de pernas,3x15 flecxao lateral do tronco.

30 min bicicleta

n deve ta bom mais como eu so iniciante tentei

queria ajuda de vcs .....

o otro fecho e niguem me ajudo

faço os 30 min de bicicleta p perde um poko da barriga

178m 69kg bf 16%

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