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Séries De Heavy Duty


felipevieiradacunha

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Pesquisando sobre o sistema heavy duty encontrei explicações muito boas sobre a teoria, fundamentos, etc. Mas nessa minha pesquisa só encontrei dois exemplos de treino:

1º EXEMPLO:

Aquecimento com halteres 2x10

Rosca direta

1x6

12 seg descanso

1x5

10 seg descanso

1x4

8 seg descanso

1x3

6 seg descanso

1x2

4 seg descanso

1x1

A lógica

Quando você faz 10 repetições, a primeira repetição é fácil, a segunda é um pouquinho mais difícil, a terceira, mais difícil e por aí vai. Somente a 10ª repetição é difícil o bastante para estimular o crescimento. Mas como o método Rest Pause do Heavy Duty mostrou acima, com exceção das 5 primeiras repetições, todas as outras são árduas o bastante para estimular o crescimento.

2º EXEMPLO:

barra fixa (pegada fechada pra bíceps) - 1 repetição apenas - 30-60 segundos na fase positiva e 30- 60 segundos na fase negativa.

sem nenhum intervalo - rosca barra média até a exaustão.

tríceps mergulho nas paralelas - 1 repetição - 30-60 segundos na fase positiva e 30-60 segundos na fase negativa.

sem nenhum intervalo - tríceps até a exaustão (não lembro exatamente qual era o exercício, mas acho que era tríceps no pulley)

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Alguém poderia me dar mais exemplos, ainda mais pra grupos musculares grandes?

Não tou pedindo técnicas de HIT, que já tem nos tópicos fixos!

Tou pedindo exemplos de série heavy duty, com intensidade máxima, tipo os exemplos que eu escrevi.

Desde já obrigado a todos.

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Pôôôôôô....... Ninguém ajudou, mas eu vou colocar o q eu achei pra todo mundo assim mesmo.

achei mais isso aki:

http://www.youtube.com/watch?v=GqR0-ndcNwU...player_embedded

Nos "relacionados" do youtube tem mais um monte, não vou linkar tudo aqui.

E mais isso:

4. As Rotinas

Rotina #1

Peito / Costas? Voador ou Crucifixo Reto, pré-exaurido com . . . .? Supino Inclinado (preferencialmente em uma máquina Smith)? Pullover com barra ou halter, pré-exaurido com . . . . .? Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo? Levantamento Terra

descanso 3-6 dias

Pernas? Mesa Extensora, pré-exaurida com. . .? Leg Press ou Agachamento? Elevações Plantares em pé ou sentado

descanso 3-6 dias

Ombros / Braços? Elevações Laterais com halteres (preferencialmente da Nautilus)? Elevações 90?, preferencialmente no Voador? Rosca Direta com barra (preferencialmente da Nautilus)? Tríceps Cross Over, pré-exaurido com . . . .? Paralelas

descanso 3-6 dias

Pernas de novo

descanso 3-6 dias e repita o ciclo

Esta é a rotina HD padrão. Se regulada corretamente as seções de treinamento e os descansos, funcionará para a maioria das pessoas por até 6-9 meses. Quando o descanso de 6-7 dias não mais produzir resultados significativos, mude para a rotina de consolidação. Essa rotina deve ser usada somente se o individuo tiver uma pobre habilidade de recuperação e não tiver ganho com a rotina padrão.

Rotina consolidada

Treino A? Agachamento? Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo

descanso 5-7 dias

Treino B? Levantamento Terra? Paralelas

descanso 5-7 dias

Esta rotina severamente reduzida foi modificada recentemente por Mentzer. Ele acredita que é a única no livro que leva as pessoas ao overtraining. Inicialmente, descanse por 5 dias, e depois aumente conforme a evolução. Essa é a rotina que deve ser usada até se atingir os limites genéticos do individuo.

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