Dieta - Bulk Limpo

[Armandinho 0]

Bom galera, após conversa com o Leandrotwin, o qual me aconselhou a faze um bulk primeiro, até porque nao tenho nada pra definir né.. haha

Algumas informações antes:

Altura: 1.75 cm

Peso:82,5 kg

Idade: 21

Endomorfo

BF= 15% ( Feito com a circunferencia do umbigo, em site)

Obejtivo: Ganhar massa, tentando nao aumentar muito o bf.

Academia: voltei faz dois meses, atualmente to fazendo uma ficha de hipertrofia com 4x8. Divido em ABC com 10 min de esteira inicial, e 20 minutos finais, correndo, alternando em anda 1 min, e corre 2 min.

Malho de segunda a sabado

Segunda/Terça e Quarta das 22 as 23 hrs jogo bola também.

Água: Costumo beber de 2.5 a 3 litros por dia.

TMB= 2911,36

[9.99 x 82,5] + [6.25 x 175] - [4.92 x 21] + 5 = 1819,60 x 1.6 = 2911,36

Não sei se ta certo multiplicar por 1.6, mais pela descrição seria o que me encaixo, malho de segunda a sabado pesado, mais aerobico, e mais ainda um fute de leve segunda, terca e quarta.

Tem umas foto aqui

http://img827.images...9/img0184bh.jpg

http://img33.imagesh...9/img0186ne.jpg

Dieta ta assim:

ON

OFF

Fico no aguardo de sugestões se puderem

Vlw

Editado Setembro 2, 2012 às 22:30 por Armandinho

[Pollopollo 110]

Qual teu BF? Pelas fotos, eu chutaria algo entre 15-17% mas se você puder medir, seja por caliper ou por circunferências, ajudaria.

Acho que teu TMB esta muito alto, eu tenho 1,88m, peso 95 kg, treino 4x na semana mais 4x aerobico e meu TMB gira em torno do mesmo valor que o seu. Na dúvida, use um multiplicador menor, 1.5 ou 1.4, e vá ajustando de acordo com os resultados que você va tendo.

Quanto a dieta: em cutting, eu sempre considero as proteinas vegetais. Eu baixaria as proteinas para ao redor de 200g total e aumentaria a gordura para ao redor de 50g.

[Armandinho 0]

Entao, meu bf de 15%, baseado na circunferencia.

Mudei a TMB, multipliquei por 1.6 = 2911.36

Editado Setembro 2, 2012 às 04:37 por Armandinho

[Eduuaardoo 29]

diminui um pouco os carboidrato amigo...

[Armandinho 0]

Bom vamos la..

Excedente de 135 tabom, para comecar? Como falei pra nao evita aumento do bf tao grande.

Ta boa a divisao dos macro na dieta ON?

To achando que a ceia ali nao fico mto legal, se alguem tiver uma sugestao ae.

E sobre a dieta OFF, que seria pra faze apenas nos domingo, unico que dia que nao treino.

Que voces me dizem?

Vlw pra quem ajudar ae

Abraço

Editado Setembro 2, 2012 às 04:46 por Armandinho

[Saltyman 11]

Armandinho,

Conselho de quem saiu jogando um multiplicador alto logo de cara: siga o conseho do Pollopollo, comece multiplicando sua BMR por 1,4~1,5 e veja como que está o ganho de peso semanal, 200~500gramas é uma boa média. Acho exagero mandar 1,6 logo de cara, as cals realmente estão muito altas pro seu peso/altura.

É muito fácil superestimar o gasto calórico e acabar fazendo um bulk sujo por calcular errado (você acha que tá num excedente de cento e poucas calorias mas tá bem acima), ainda mais se você não leva uma vida muito ativa fora do treino e do futebol. Por exemplo: se você fica sentado o dia inteiro depois dessas atividades, é muito provável que seu múltiplo de atividade não passe de 1,4.

Adicionar um excedente muito alto não fará com que você ganhe mais massa magra, seu corpo só irá estocar as calorias a mais como gordura. Um leve excedente, como 10%~15% sobre seu gasto calórico, já é um valor bom para um bulk. Nos dias OFF pode comer sobre a manutenção que tá beleza.

Os macros estão OK, mas pode diminuir a quantidade de proteína, entre 2,2g~2.5g/kg tá mais do que suficiente. Aliás, diria que, se você for iniciante, 2,2g/kg já está ótimo, ainda mais pra um bulk. E pode aumentar um pouco as gorduras (até 1g/kg tá ok) ou, se quiser, completa as cals retiradas da proteína com os carbos.

Só sugestões pra caso você esteja a fim de fazer um bulk mais limpo, sem muito acúmulo de gordura. O segredo é não jogar um excedente muito alto e diminuir um pouco as cals nos dias OFF.

No mais, a dieta está boa, só deixo uma correção: peito de frango tem em média 46g de proteína por 200g, não chega a ter 63g não.

Editado Setembro 2, 2012 às 06:09 por vi7ao

[Armandinho 0]

Bom após conversa com o vi7ao e ler o e-book do RTiago, o qual os dois me ajudaram pra caramba, creio eu que enfim consegue montar a dieta, espero opniao de voces para ver como ficou.

Arrumei minha TMB = [9.99 x 82,5] + [6.25 x 175] - [4.92 x 21] + 5 = 1819,60 x 1.4 = 2547,44 para dias ON ( segunda a sexta)

TMB = [9.99 x 82,5] + [6.25 x 175] - [4.92 x 21] + 5 = 1819,60 x 1.2 = 2184 para dias OFF ( domingo)

Obejtivo = Bulk Limpo

ON

ON fico com um excendente de 235 ( peguei como base no e-book, o qual sugere +/- 257). Comecerei com 235 para ver como vai ser no decorrer da dieta.

OFF

No geral, fico assim.

aguardo opniões.

Abraço

Editado Setembro 2, 2012 às 22:31 por Armandinho

[Armandinho 0]

.

[ikmenos 39]

Se você quiser deixar sua dieta mais limpo ainda, você pode fazer o seguinte:

(Opinião) Tiraria a Dextro no pós e substituiria por aveia na mesma quantidade de carbos. (Carbo Complexo)

O resto eu esta bacana.

Como é impossível você comer a quantidade exata de Macros da planilha para somar as Kcal total, então esse excedente está bom. Ai para saber se você está no caminho certo ou não é acompanhar os resultados.

[Armandinho 0]

Entendi ikmenos, como faria no caso?

Mandaria o whey e depois a aveia?

Esse shake eu levo pra academia ja, no caso termino de treina e ja mando o shake.

Seria 90g de aveia + 30g de whey. Manda a aveia pra dentro, na colherada mesmo, ai manda o whey com agua por cima?

Comecei essa semana ja, me pesei segunda logo quando acordei e depois de mija, ai segunda que vem no mesmo horario vo me pesa de volta.

Pelo o que eu li no e-book que o RTiago fez la, e o leandrotwin comentando, bom mesmo seria ganhar 2k por mesmo, noc aso 500g por semana. Isso mesmo?

Editado Setembro 5, 2012 às 00:10 por Armandinho