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Escolhendo A Divisão De Treino Para Seu Objetivo (Parte Ii De Iv) - Por Paul Carter

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Fala pessoal,

Como o feedback da primeira tradução foi rápido e positivo, me animei em traduzir a segunda já.

Lá vai:

Aumento de Condicionamento – Manutenção de Força – Perda de Peso

Quem pode/deveria usar essa divisão? - Um atleta com uma base satisfatória de força querendo entrar em forma, alcançar saúde cardíaca, e melhorar a composição corporal.

Manter a força é um fator chave. Alguns acabaram ganhando força com essa divisão, devido ao aumento do descanso. Calorias, como sempre, vão fazer parte do processo (porém não falaremos sobre isto hoje!).

Dias por semana de condicionamento – 6

Dias por semana de treino com pesos – 2

Dias por semana de descanso – 1

Quantidade de trabalho/Volume - Moderado

Exemplo de Semana -

Segunda – Aeróbico Constante (oposto de HIIT) – 45 mins

Terça – Treino – Superior Empurrar e Puxar Opçâo A/B (alternando semanalmente)

Quarta – Aeróbico Intervalado (HIIT) – 30 mins

Quinta – Aeróbico Constante – 30 mins

Sexta – Sem Treinos

Sábado – Treino – Inferior Opçâo A/B (alternando semanalmente)

Domingo – Aeróbico Intervalado (HIIT) – 30 mins

Empurrar/Puxar Opçâo A –

Supino – Progredindo (aquecimentos e sets em pirâmide até o número desejado pra 3 reps) para uma série de 3 pesada (fique a 2 reps da falha)

Supino Inclinado – 2 séries de 12-15 reps

Barra-fixa Pronada – 50 reps totais (quantos sets foram necessários para isso)

Remada com Halter (Serrote) - 3 séries de 10 com o mesmo peso

Empurrar/Puxar Opção B –

Clean and Press (coloquem no YT) – Progredindo para uma série pesada de 5 reps (ficando a 2 reps da falha)

Superset - Paralelas/Barra-fixa Pronada – 5 séries de cada para quantas reps foram possíveis

Remada Alta – 5 séries de 10 em pirâmide (nada muito pesada ou um jerk, e pelo amor de deus, nada de straps para Remadas Altas)

Inferior Opção A –

Agachamento – 5 séries de 5 com o mesmo peso

Avanços – 50-100 reps totais

Planks ou Abdominal Declinado – por tempo ou 50-100 reps totais

Elevação Plantar – 3 séries de 10 com o mesmo peso

Inferior Opção B –

Lev. Terra – 5 séries de 3 em pirâmide

Bom Dia – 2 séries de 8 com o mesmo peso (leve)

Planks ou Abdominal Declinado – por tempo ou 50-100 reps totais

Elevações Plantares - 3 séries de 10 com o mesmo peso

Se você está procurando eliminar a gordura excessiva, entrar em forma, e se sentir melhor esta é uma ótima divisão de treino, pois ela permite que você descanse bastante entre os treinos com pesos, e lhe dá dois dias de condicionamento intensos e dois dias leves. Não subestime os dias de condicionamento leve. Estes dias são ótimos para a recuperação, então faça toneladas de alongamentos e foam rolling (pesquisem por estes, ajudam muito) após os aeróbicos constantes.

Para os treinos intervalados (HIIT) use o padrão de uma (1) parte difícil para três (3) partes de “descanso” aeróbico. Alta intensidade, em uma bicicleta por exemplo, por 15 segundos e 45 segundos pedalando moderadamente. Isso significa que se eu treino duro tiros de curta distância para o condicionamento, basicamente eu dou o tiro e volto andando para onde eu iniciei como descanso aeróbico. Se você faz corrida/tiros (isto para quando você estiver em ótima forma) então use algo como postes de luz como guias. Dispare de um poste ao próximo, então corra pelos próximos três. Se você faz tiros em morros, apenas volte desça andando como seu descanso aeróbico. Aeróbico Intervalado deveria ser divertido, e é por esta razão que é o método preferido de muitos atletas (e porque funciona de forma fantástica). Também é mais difícil recuperar-se deles, então não exceda dois dias na semana, pois isto pode custar suas reservas de força.

burn-calories-interval-training-800X800.jpg

Faça HIT… entre em forma… sinta-se fantástico.

Em questão de força, essa rotina foi criada para ajudar a manter uma base de força, e não atingir um pico de força. Um pico dura apenas um curto tempo (por isso que é, dã, chamado pico), mas nesta divisão, dependendo da ingestão calórica, a base de força será mantida. Algumas pessoas que estavam um pouco em overtraining podem até ganhar força. Na verdade, essa rotina pode ser usada para o ganho de força, apenas retirando um dia de condicionamento intenso. Se você não acha que agachar uma semana e fazer levantamento terra na outra não é o suficiente, eu posso apontar alguns basistas campeões que usaram este estilo de divisão. Então existem méritos para essa divisão. Eu digo que aumentar o volume nos dias de treino com pesos um pouco é o ideal, já que você estará treinando apenas 2 vezes na semana. Só não exagere.

Notas:

HIIT: High Intensity Interval Training, nesse caso, um aeróbico de alta intensidade. Intercalando períodos de máximo esforço e de descanso ativo. Exemplos: pedalar ao máximo por 10 segs, pedalar devagar por 30; tiros de velocidade em morros; natação; treino com sacos de pancada; enfim, só soltar a imaginação.
Editado por GuitarndIron (veja o histórico de edições)

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Não seria H.I.I.T? High Intense Interval Training?

HIT que eu me lembre, é o programa do Arthur Jones, que o Mentzer popularizou.

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Não seria H.I.I.T? High Intense Interval Training?

HIT que eu me lembre, é o programa do Arthur Jones, que o Mentzer popularizou.

Isso mesmo, acabei confundindo as siglas. Corcertei-as.

Na verdade, o autor mesmo faz essa confusão, mas o correto seria o HIIT. HIT é esse programa mesmo, algo no estilo que o Dorian Yates também fazia.

acompanhando mano, no aguardo do resto :D

Valeu, semana que vem tô traduzindo o resto. Depois começo a traduzir mais coisa boa de lá.

Com a faculdade em greve tempo não será problema hahhaha

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