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Escolhendo A Divisão De Treino Para Seu Objetivo (Parte I De Iv) - Por Paul Carter

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Companheiros de fórum,

Venho aqui traduzir um artigo (que dividi em 4 partes) de um dos meus blogs favoritos sobre treinos: lift-run-bang.

Pois bem, eis a tradução da primeira parte:

Escolhendo a divisão de treino para o seu objetivo

Aumento de Condicionamento - Aumento de Força - Hipertrofia (I)

Aumento de Condicionamento - Manunteção de Força - Perda de Peso (II)

Aumento de Força - Manunteção de Peso - Condicionamento Variável (III)

Hipertrofia - Aumento de Força - Perda de Condicionamento (IV)

----------------------------------------------------------------------------------

Aumento de Condicionamento - Aumentar a Força - Hipertrofia -

Quem pode/deve usar essa divisão? - Um iniciante ou um novato total.

Esta será (para a maioria) a única vez onde alguém poderá melhorar nas 3 ou 4 facetas do treino naturalmente. Alguém voltando aos treinos, após um longo período afastado, também poderá aumentar os 3 fatores por um curto espaço de tempo.

Uma dieta acertada com um plano sólido de treino irá permiter ao iniciante aumentar seu condicionamento, força, massa muscular, e perder gordura. Essa fase, obviamente não durará, então aproveite-a enquanto pode.

Dias por semana de condicionamento - 5

Dias por semana de treino com pesos - 3

Dias por semana de descanço - 2

Quantidade de trabalho/ Volume - Alto

Exemplo de uma semana -

Segunda - Treino e Aeróbico - Superior Empurrar e Puxar opção A - 40 mins de treino - 15 mins de aeróbico intervalado (HIT)

Terça - Aeróbico - 30 mins - Esteira leve ou uma simples caminhada

Quarta - Treino - Inferior - 45 mins de treino

Quinta - Aeróbico - 45 mins - mesmo que Terça

Sexta - Treino e Aeróbico - Superior Empurrar e Puxar opção B - 40 minutos de treino - 15 mins mesmo que segunda (HIT)

Sábado e Domingo - Sem treinos

Superior Empurrar e Puxar opção A

Supino - 7 séries - 10,8,6,5,3,2,1 (isso inclui aquecimento, em pirâmide, e a última série não é esforço máximo - nada de chegar na falha)

Supino Inclinado c/ Halteres - 4 séries de 12 reps em pirâmide

Barra-fixa Pronada/ Supinada - quantas reps foram possíveis em 5 séries

Lat Pulldowns - 3 séries de 12 reps em pirâmide

Inferior

Agachamento na Caixa (Box Squat, só colocar no YT) - 8 séries de 15,12,10,8,6,5,3,2, aquecimentos incluídos. Geralmente esse agachamento é mais fácil para os iniciantes aprenderem antes do convencional.

Levantamento Terra - 4 séries de 5 em pirâmide

Mesa Flexora/ trabalho pra posterior em máquina - 4 séries de 12 reps com o mesmo peso

Elevacão Plantar - 3 séries de 10 reps com o mesmo peso.

Superior Empurrar e Puxar opção B

Desenvolvimento em Pé c/ Halteres - 5 séries de 10 reps em pirâmide

Flexões - quantas foram possíveis em 3 séries

Remada com halter (serrote) - 5 séries de 12 reps em pirâmide

Remada na máquina - 3 séries de 12 reps em pirâmide

Como supradito, ser capaz de perder gordura, ganhar músculo, força e condicionamento não durará muito. Então, mais uma vez, apoveite enquanto você pode. Alguns colocam iniciantes em rotinas de pouco volume/intensidade para que eles se habituem com as coisas. Essa nunca foi minha filosofia, pois acredito em tirar vantagem dessa janela de oprtunidade enquanto for possível. Treine tão duro quanto aguentar.

A força não será alta, então a recupeção não será um problema como seria para um atleta avançado. Treinar com pesos 4 dias na semana não está descartado para iniciantes. Um dia de pernas de movimentos como avanços com o peso do corpo, glute-ham raises (sem tradução e não é popular no Brasil, algo que trabalhe glúteos e posterior pode substituí-lo), e agachamento com o peso do corpo seria um segundo dia de pernas perfeito.

Deixem o feedback de vocês sobre o artigo, e assim vejo se vai valer o trabalho de traduzir as outras parte.

*Pirâmide = aumentar os pesos conforme as séries (ex: 1 série de 12 com 10 kgs, 1 séries de 12 com 15 kgs, 1 séroe de 12 com 20 kgs etc ad infinitum).

Qualquer dúvida, postem-na aqui.

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