Tradução - 5 Exercícios Que Você Deve Evitar

[Luiz Bueno 75]

5 EXERCÍCIOS QUE VOCÊ DEVE EVITAR SE QUER FICAR LIVRE DE LESÕES.

Esses exercícios são comumente vistos, se você os faz, tem grande chances de machucar-se. Veja quais são e porquê podem te prejudicar.

Os exercícios não são criados igualmente. Alguns são bons, outros ótimos e alguns são problemas só esperando pra acontecer. Saber quais exercícios evitar pode salvar vários meses, se não anos, de dor e frustração.

1. Upright Rows (remada alta, remada em pé com barra)

A remada alta é feita para desenvolver ombros e trapésios. Segurando uma barra ou halteres um pouco a sua frente, pegada em pronação, você puxa a barra em direção ao torax, mantendo-a perto do corpo guiando com seus cotovelos.

A remada alta é um dos mais prejudiciais exercícios ao qual você pode expor seus ombros. O problema com o exercício está na posicão que seus braços precisam ficar para executar o movimento. Essa posição é chamada "rotação interna".

Para demonstrar a rotação interna, mantenha seus braços estendidos para o lado com a palma das mãos para baixo. Agora gire suas mãos como se estivesse derramando um copo de água. (Girando a palma das mãos para cima) Para executar a remada alta, os braços são flexionados com o cotovelo, girando internamente.

A rotação interna por si, não é necessariamente ruim para seus ombros. O problema surge quando você ergue os braços e os mantém nessa posição. Toda vez que você erguer o peso, um pequeno tendão nos seus ombros é precionado (conhecido como choque) pelos ossos no ombro.

Pode não doer imediatamente; pode não doer por um longo, longo tempo. O problema é que o tendão irá gradualmente se desgastando e sendo danificado. Você pode nem saber que tem um problema no tendão até que um dia sente uma fisgada!

Ao invés da remada alta faça:

Dumbell presses (desenvolvimento com halteres)

Military Presses (desenvolvimento militar)

Front Dumbbell Raise (Elevação frontal)

2. Behind-the-neck Pulldowns (puxada atrás do pescoço, pulley costas)

Esse exercício é feito para trabalho dos músculos da costa. Embora seja realmente efetivo para o trabalho das costas, o problema está no que ele pode fazer com seus ombros.

No exercício anterior, falei sobre rotação interna dos ombros. O problema com a puxada por trás está na "rotação externa". Colocando novamente os braços como no exemplo anterior, ao invés de despejar a água para trás, gire o braço para trás, iniciando com as palmas das mãos para cima. É basicamente o movimento oposto da rotação interna.

Para executar a puxada por trás, como é normalmente instruído, você deve rotacionar externamente seus ombros o quanto for possível. Essa é uma posição muito delicada para os ombros.

Os músculos de suporte dos ombros (conhecido como manguito rotator) não estão em uma boa posição para estabilizar os ligamentos e pode gerar danos aos músculos de suporte, o que pode levar à lesões na articulação.

Além disso, muitas pessoas não tem flexibilidade suficiente para executar em linha reta a puxada atrás do pescoço, elas curvam o pescoço para frente para executar o movimento. Isso pode resultar numa tensão no pescoço no ápice da tensão sobre os ombros.

Essa informação também se aplica a barra fixa por trás do pescoço. O mecanismo do movimento é exatamente o mesmo, a única diferença é que você está puxando a si mesmo para cima ao invés de puxar o peso para baixo.

Ao invés da puxada atrás do pescoço faça:

Front Pulldown (puxada na frente, pulley frente)

Close-Grip Pulldown (puxada frente com pegada fechada em pronação, Pulley pegada fechada em pronação)

Pull-ups (barra fixa)

3. Behind-the-neck shoulder presses (Desenvolvimento por trás da nuca)

O desenvolvimento por trás da nuca nos dá os mesmos problemas associados com o Behind-the-neck-pulldown (item 2). Para executar o movimento, você deve rotacionar os ombros externamente ao máximo.

Novamente, os ombros ficam em uma posição muito vulnerável, na qual pode facilmente resultar numa lesão no manguito rotador.

Assim como na puxada, muitas pessoas simplesmente não tem a flexibilidade necessária para fazer o movimento em linha reta - elas precisam inclinar a cabeça à frente para levar a barra por trás dela, aumentando as chances de lesões.

Ao invés do desenvolvimento por trás da nuca faça:

Military Press (Desenvolvimento frente com barra)

Dumbbell Press (Desenvolvimento com halteres)

Se atente ao desenvolvimento frente e com halteres aos seus exercícios de ombro.

4. Stiff-legged Deadlifts on a bench (stiff sobre um banco/step/degral)

O stiff, feito corretamente, é realmente um exercício muito bom para os posteriores da coxa, glúteos e lombar. O problema surge quando, na tentativa de estender mais os posteriores da coxa, o exercício é feito de cima de um step ou banco.

Para um maior alongamento dos posteriores e proteger as costas de lesões, uma curvatura deve ser mantida nas costas durante o movimento. É extremamente difícil manter essa curvatura quando se está descendo, sendo puxado por uma barra.

Sem essa curvatura, como um resultado natural, a coluna irá curvar-se e os músculos de suporte da coluna irão relaxar. Isso coloca muita da tensão do exercício diretamente sobre os ligamentos e ossos da coluna vertebral ao invés dos músculos de suporte, que são estabilizadores da coluna.

Na tentativa de obter uma maior amplitude, você pode comprometer a musculatura de suporte da região lombar.

5. The Sit-up (Abdominal com movimento de sentar-se, trazendo o peito em direção ao joelho)

Se quer ficar longe de dores na região inferior das costas, esse é um bom exercício a se evitar. Quando você faz o Sit-Up, os mecanismos do movimento e a posição do seu corpo trasferem muito do torque do movimento para a parte inferior das costas.

Os flexores do quadril puxam diretamente sua coluna afim de erguer-la do chão ao fazer o exercício, levando a uma tensão na região lombar.

Para erguer-se, o abdome (real alvo do exercício) só foi trabalhado isometricamente. Isso significa que eles não se contrairam e moveram realmente, eles só trabalharam para manter o tronco firme enquando os flexores do quadril o puxavam. Esse não é um exercício muito efetivo para abdome.

Será bem melhor executar treinos de abdominal direto como crunches (abdominal no solo, parcial), abdominal na bola, abdominal com cabos, etc. Esses exercícios atuam diretamente no abdome sem transferir uma tensão excessiva à lombar.

Um exelente exercício para o abdome que é similar ao sit-up mas foca o abdome é o abdominal sit-up (Não consegui diferenciar os dois, mas creio que a diferença seja na amplitude do movimento e contração do abdome)

Conclusão

Os exercícios que você faz têm um efeito profundo em seu treinamento e sua saúde. Tenha certeza de escolher exercícios que vão te ajudar a alcançar seus objetivos e não te afastar deles devido a lesões.

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Bom pessoal, pelo que eu vi, não tem nada parecido aqui no fórum e achei interessante esse artigo.... afim de treinar meu inglês e ajudar quem tem mais dificuldades com o idioma resolvi tentar traduzir de uma maneira fácil. Como não tenho experiência com traduções, gostaria que se possível Iceman e outros que tem mais simpatia com isso possam ajudar e corrigir se tenha dito/traduzido errado alguma coisa.

Link original: http://www.bodybuild...n/betteru26.htm

Como o artigo mesmo diz, é fácil de ver esses exercícios nas academias sendo executados constantemente, eu mesmo fazia o desenvolvimento atrás da nuca e a remada já fiz bastante.... vou procurar evitar daqui pra frente.

Críticas, sugestões e correções são bem vindas e espero estar ajudando.

Abraços.

[Half Human 24]

Bacana, apesar de alguns exercícios dessa lista serem muito bons, o potencial de causar lesão deles também é grande.

[Ice_AAS 21]

Já tinha visto algo sobre a Remada Alta no Blog.. Apenas corroborou a minha idéia de não fazer este exercício.

[Luiz Bueno 75]

Então, não sei até que ponto isso é verdade ou mentira, se está completamente correto ou não. Acredito que, devido à fonte de onde tirei, se não todo, a maioria do que foi dito tenha um embasamento técnico e científico. De toda maneira no próprio artigo ele já cita alguns exercícios para substituir esses que tem um maior risco de causar lesões, então acredito que você não saia perdendo ao fazer essas substituições.

Já tinha visto algo sobre a Remada Alta no Blog.. Apenas corroborou a minha idéia de não fazer este exercício.

Eu só sabia que, segundo a instrutora da minha academia, não deveria passar os cotovelos acima da linha dos ombros.... mas não sabia sobre o risco.

[Half Human 24]

Eu só sabia que, segundo a instrutora da minha academia, não deveria passar os cotovelos acima da linha dos ombros.... mas não sabia sobre o risco.

Se eu me engano, nesse exercício, se você não passa o cotovelo da linha do ombro o recrutamento do trapézio fica comprometido, a não ser que você contraia ele voluntariamente.

[Luiz Bueno 75]

Se eu me engano, nesse exercício, se você não passa o cotovelo da linha do ombro o recrutamento do trapézio fica comprometido, a não ser que você contraia ele voluntariamente.

Achei um artigo que fala mais sobre a remada alta:

http://www.bodyrecomposition.com/training/are-upright-rows-safe-qa.html

Ele também fala sobre o risco ao qual é exposto o manguito rotador e dá uma outra sugestão para executar o exercício, na qual não se deve elevar o cotovelo acima da linha dos ombros afim de não prensar o manguito.

Bom, de toda forma, vou ver se substituo esse exercício da minha rotina.

[Visitante deletado____]

Olá,

Vai ver não tem nada no fórum porque não presta. Esse artigo compete com o Nair Ribeiro em quanta caca fala. Nem referências não tem.

É preciso avaliar melhor as fontes, até pra se poupar o trabalho de traduzir artigos de qualidade duvidosa.

[danilorf 2051]

Olá,

Vai ver não tem nada no fórum porque não presta. Esse artigo compete com o Nair Ribeiro em quanta caca fala. Nem referências não tem.

É preciso avaliar melhor as fontes, até pra se poupar o trabalho de traduzir artigos de qualidade duvidosa.

[2]

[gaspar 1704]

[3]

Fazia tempo que não lia um artigo tão ruim.

A maioria desses exercícios podem ser lesivos se realizados com técnica errada, e por pessoas sem preparo.

Ou seja, igual a todos os outros exercícios.

[Luiz Bueno 75]

Bom, pelo menos tirei minhas dúvida agora... Valeu por avisarem!