Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Informaçoes Que Ajudem


pfmsanches

Posts Recomendados

bom galera, tenho 23 anos, 187 cm 94 kilos

andei meio sedentario durante alguns anos e resolvi praticar alguma atividade fisica, entrei na nataçao e comecei a correr... peguei gosto pela coisa mais por ironia do destino tive q me mudar de estado, saindo de minas gerais e indo pra roraima... estadinho meio afastado, lugar ond nao chega as coisas hauahua( desculpe se alguem do forum é de rr) e entrei numa academia perto da minha casa... nao queria deixar as atividades de lado, porem me surgiu um probleminha os instrutores nao instruem corretamente... td q eu pergunto eles nao sabem responder, pedi uma serie de exercicios e eles so me passaram peito e biceps, como eu ja li q treinos assim sao errados, procurei tentar montar uma serie so pra mim, lendo em um livro de anatomia do exercicio.. porem eu nao sou formado em educaçao fisica e nao tenho conhecimento teorico pra fazer isso... sei q nao eh correto montar uma fixa apenas lendo um livro em 15 minutos hauahu, gostaria de pedir ajuda aki no forum para os mais experintes opinem sobre minha serie pois em boa vista nao encontrei profissionais pra me orientar corretamente! desculpem o texto e a ousadia de tentar montar uma serie sem o conhecimento necessario hauahuh ( sou dentista, por isso nao kero deixar de lado a musculaçao, minha profissao exige postura e creio q com a musculaçao vou chegar la mais facil hauahu) vlw pela atençao, vai a serie ai

treino todos os dias na parte da noite ( domingo folga):

Segunda e Quinta( corrida intervalado, abdominais sup.) peito e tríceps

-Flexao de braços no chão: 3x12

-torax parte superior : supino inclinado barra 3x12

- tórax parte inferior : supino declinado 3x12

-torax parte media : supino reto barra 3x12

-Dips: 3x12

-polia : 3x12

-Testa: 3x12

Terça e sexta (corrida continuo e abs obliquo e lombar) bíceps e costas e ante braço

-Barra pegada em pronaçao : 3x12

-barra pegada neutra: 3x12

-remada posição sentada : 3x12

-Extensao lombar :3x12

-Rosca scott 3x12

-rosca inversa 3x12

- hammer concentrado 3x12

-rosca punho sem polegar(extensão) 3x12

- rosca punho invertida (flexão) 3x12

Quarta e sábado( 6.000 livre trote moderado.) ombro e membros inferiores abs infra

-Agachamento hack: 3x12

-extensão das pernas : 3x12

- flexão das pernas :3x12

-panturilha :3x12

-Adutor e abdutor: 3x12

-desenvolvimento maquina pegada neutra :3x12

-levantamento frontal de halteres pegada variável (sentado) :3x12

-levantamento lateral de halteres : 3x12 ( sentado)

-cruzamento de cabos com inversao : 3x12

Rotação interna e rotação externa (manguito) 3x12

Intervalado( 1m sprint no maximo, 3 minuto trote moderado)

meu maior medo eh lesoes, dips e barras to tentando chegar la, ano q vem vou prestar uma prova pra aeronautica e tenho q fazer 12 barras... entao ja to treinando hauahu so sai 3 por enquanto, a corrida ja to de boa.. dicas para corridas sao bem vindas... espero ajuda e atençao de possiveis profissionais na area da educaçao fisica, entendidos no assunto tbm sao bem vindo, e peço desculpas por possiveis erros na minha serie, sou novo no assunto , porem kero e estou motivado a aprender , grato deis de ja eheheh

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Publicidade

ola amigo. se vc é iniciante nuca praticou musculação antes, vai ae 2 dicas de treino.

segunda biceps,triceps

terça: perna cpmleta incluindo panturrilha

quarta descanso

quinta: peito,ombro

sexta: costa, trapezio.

segundadica:

segunda: peito ombro triceps.

terça perna complta

quarta:costa trapezio e biceps.

quinta descanso

sexta: o que vc fez na segunda (toda segunda vc alterna ex: se na primeira semana vc treinou peito,ombro e triceps, na segunda semana treine na segunda costa,trapezio e biceps)

espero ter ajudado.

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Em primeiro lugar.. esqueça as dicas do junior.

Bom.. a divisão do treino está correta. Poderia só mexer em algumas coisas 'básicas'.

Faça o teste de quantos exercícios é melhor pra você.. músculos grandes e pequenos, para que você não faça a mais do que o necessário.

Normalmente o pessoal fala em 2 para musculos pequenos e 3 pra grandes em treinos 2x na semana.

No treino de bíceps tem muito antebraço.. dá uma revisada.. tem um artigo no blog que mostra como treiná-los.

Pode tirar elevação frontal.. pois no dia seguinte você vai fazer peito que já pega bastante.. podendo prejudicar a recuperação do músculo e o treino de peito.

Na minha opinião isso seria o básico.. agora os exercícios e quantidades.. vai de você. ;)

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

estou em boa vista a 3 meses ja, como vou prestar a prova da aeronautica descidi entrar na academia assim q cheguei aki, ja to correndo bem e ja me acustumei com o treino diario... no inicio eu mal ficava andando na esteira, hj ja consigo os 3200 em 12 minutos, como ainda estou meio pesado nao ta nada facil conseguir as 12 barras em pronaçao( sao 93 kilos).... eu mal me pendurava agora ja faço 3 barras very easy.. o meu problema mesmo era a serie... eu nao tinha uma serie ... eu ia na academia corria, fazia abdominal e ficava treinando peito e braço... ia la e fazia perna sem instruçao nenhuma , nao sabia nem os nomes dos exercicios... ai eu tive q pesquisar em livros pra achar a correta execuçao deles

vou remover a elevaçao frontal entao para melhores ganhos no peito... mais fora isso a serie ta boa? fazendo ela nao estarei treinando errado nao ne? o ante braço eu to treinando pesado pq quero resistencia nele para barra e pela minha profissao, vlw pelo apoio, se alguem tiver alguma outra modificaçao q eu possa fazer na minha serie gostaria de ouvir... algum exercicio substituto .... tipo troca supino por crucifixo... vlw galera

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Mas mesmo assim.. você está forçando muito o antebraço num mesmo treino.. se quer mesmo.. faça no máximo 2..

Treino não é receita de bolo pra indicarmos um exercício melhor que o outro. Você tem que ver o que lhe traz mais ganhos. Acho que a frase mais dita no fórum é nessa idéia.. o que é bom pra mim pode não ser bom pra você.

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

vlw pela ajuda, mais deixa eu entender... a barra usa o ante braço ne? e a rosca hammer pra biceps pega um pouco de ante braço tbm...

voce indica eu tirar a extensao e flexao do punho? ou trocar apenas a hammer? barra em pronaçao n tem como eu tirar é a barra q eu tenho q fazer pra prova.. rola deu tirar a barra neutra?vlw e abraço

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Barra pega antebraço sim.

Mas barra é costas.. não precisa tirar.

O problema são os vários exercícios pra antebraço.

Rosca inversa pega bastante antebraço também.. ou seja.. pra bíceps você está fazendo praticamente só o Scott.

Vai de você.. escolher os exercícios pra tirar.. mas tente ver exercícios que peguem partes diferentes do antebraço.

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

sakei... avalia minha alteraçao:

Barra pegada em pronaçao : 3x12

-remada posição sentada : 3x12

-Extensao lombar :3x12

-Rosca scott 3x12

-rosca alternada 3x12

-rosca punho sem polegar(extensão) 3x12

- rosca punho invertida (flexão) 3x12

vlw pela ajuda cara, entendi meu erro ... realmente ia da problema hauhauhauahauhauh... qualquer outra falha na sua analise me da um tok pra mim corrigir

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar Agora
  • Quem Está Navegando   0 membros estão online

    • Nenhum usuário registrado visualizando esta página.
×
×
  • Criar Novo...