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[Avaliação] Dieta Bulking.


andie

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Olá pessoal, sou nova no fórum e em toda essas coisas de treinos, dietas e afins. Estou me esforçando pra aprender, tenho lido bastante os fóruns e vários artigos, mas tô muito no começo e preciso da ajuda de vocês.

Montei a dieta com base no que li aqui no fórum e considerando as coisas que eu já naturalmente como. Trabalho em regime de plantões, o que dificulta um bocado as coisas. Mas enfim, vamos lá.

Altura: 167cm

Peso: 49kg

BF: ?

Objetivo: Bulking

Tempo de Treino: 2 meses. Depois de 3 anos parada.

Dieta:

Café da Manhã (06h30min)

250ml Vitamina de Abacate/Melão (Proteínas: 5,11g / Carboidratos: 24,7g / Gorduras 12,5g)

30g Aveia (Proteínas: 4,3g / Carboidratos: 17g / Gorduras: 2,2g)

100g Pão Integral (Proteínas: 9,4g / Carboidratos: 49,9g / Gorduras: 3,7g)

20g Presunto (Proteínas: 4g / Carboidratos: - / Gorduras: 5,8g)

Total: Proteínas: 15,1g / Carboidratos: 13,7g / Gorduras: 26,2g / Calorias: 723,5 - sendo, 105,2 de proteínas, 372 de carboidratos e 236 de gorduras) )

Lanche da Manhã (09h30min)

100g Uvas (Proteínas: 1,4 / Carboidratos: 14,9 / Gorduras: 1,4)

90g Iogurte (Proteínas: 1,6 / Carboidratos: 15 / Gorduras: 1,8)

20g Barra de Cereais (Proteínas: 1 / Carboidratos: 12 / Gorduras: 1,1)

Total: Proteínas 4g / Carboidratos: 41,9g / Gorduras 4,3g / Calorias: 222,3 - sendo 16 de proteínas, 168 de carboidratos e 38,7 de gorduras)

*OBS: Geralmente eu treino após esse lanche da manhã ou após o café. A dúvida 1 é: É ok ingerir esse lanche pré treino ou o café que consistem mais em carboidratos (no caso do lanche) e/ou gorduras (no caso do café)?

Aí eu tô pensando em começar a tomar Whey + Malto após o treino, é ok? Ainda não comecei, mas já coloquei na dieta pois penso em começar já nos próximos dias.

Almoço (12h30min)

90g Arroz (Proteínas: 1,8 / Carboidratos: 21,6 / Gorduras: - )

80g Feijão (Proteínas: 4,8 / Carboidratos: 11,2 / Gorduras: - )

90g Macarrão (Proteínas: 2,7 / Carboidratos: 19,8 / Gorduras: -)

100g Carne / Frango (Proteínas: 31,5 / Carboidratos: - / Gorduras: 3,2)

100g salada (Proteínas: 1 / Carboidratos: 2,5 / Gorduras: - )

Total: Proteínas: 41,8g / Carboidratos: 55,1g / Gorduras: 3,2 / Calorias: 416,4 – sendo 167,2 de proteínas, 220 de carboidratos e 28,8 de gorduras)

Lanche da Tarde (15h30min)

250g Banana (Proteínas: 2,6 / Carboidratos: 52 / Gorduras: -)

50g Ovos de Codorna (Proteínas: 6,5 / Carboidratos: 0,5 / Gorduras: 5,5)

Total: Proteínas: 9,1g / Carboidratos: 52,5g / Gorduras: 5,5g / Calorias: 297,7 – sendo 36,4 de proteínas, 210 de carboidratos e 51,3 de gorduras)

Jantar (18h30min)

90g Arroz (Proteínas: 1,8 / Carboidratos: 21,6 / Gorduras: - )

80g Feijão (Proteínas: 4,8 / Carboidratos: 11,2 / Gorduras: - )

100g Carne / Frango (Proteínas: 31,5 / Carboidratos: - / Gorduras: 3,2)

100g salada (Proteínas: 1 / Carboidratos: 2,5 / Gorduras: - )

50g Ovo Cozido (Proteínas: 6,4 / Carboidratos: 0,5 / Gorduras: 6)

Total: Proteínas: 45,5g / Carboidratos: 35,8g / Gorduras: 6g / Calorias: 379,2 – sendo 182,4 de proteínas, 143 de carboidratos e 54 de gorduras)

Ceia (21h30min)

150g Maçã (Proteínas: - / Carboidratos: 22,5 / Gorduras: -)

Total: 22,5g de Carboidratos – 90 Calorias

+ 30g de Whey: 23,7g de Proteínas / 2,94g de Carbo / 0,96 de Gorduras

+ 60g de Malto: 57,6g de Carboidratos

Total: 345,5 Calorias

TOTAL GERAL:

361,5g de Carboidratos (58%)

152,88g de Proteínas (25%)

46,36g de Gorduras (17%)

__

2475 Calorias (Excedente: 340 Calorias)

Reconheço que a dieta talvez não esteja ideal, mas não sei reconhecer quais erros estou cometendo. Então desde já agradeço a ajuda de todos que puderem ajudar.

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Certo, já que você é bem nova, por partes e com calma. Há muita proteína na sua dieta; deixe em cerca de 100g (2 gramas por quilo de peso) que já está ótimo. Pouquíssima gordura, acrescente mais, principalmente gordura saturada... Já que você está um pouco confuso, tentarei orientá-la em cada refeição:

Café da manhã: mantenha a vitamina; troque pão integral por pão francês de padaria local e troque a aveia e o presunto por queijo de Minas (queijo gordo);

Lanche: eu acrescentaria um pouco mais de proteínas aqui (ovo, carne, queijo gordo, leite integral...); o iogurte eu substituiria por um integral e natural; a barra de cereais eu acho ruim, pode trocar por banana para aumentar os carbos; pode manter as uvas;

Almoço: eu sugiro batata doce ou batata inglesa em vez de arroz e feijão como fonte de carboidratos; se não for possível, troque o macarrão por mais arroz branco; mantenha a carne e a salada e acrescente 1 colher de azeite extra virgem;

Lanche: como eu já recomendei banana no lanche da manhã, aqui eu sugiro que troque completamente esse lanche por 3 ovos mexidos com pouca manteiga (ou cozidos, se preferir);

Jantar: mesma sugestão do almoço; pode manter o ovo;

Ceia: você já come muitas frutas ao longo do dia, eu sugeriria que trocasse a maçã por fonte de gorduras boas (entrarei nesse tema a seguir).

*Se você puder manter a quantidade de proteínas alta (cerca de 100g) sem uso do whey, eu sugiro que não o compre, pois será desnecessário; caso o whey ofereça uma praticidade bastante necessária, pode manter. Digo o mesmo com relação ao malto; batatas são uma fonte de carbos bem melhor, mas se o malto for necessariamente muito mais prático, pode prosseguir. Sobre sua dúvida quanto ao pré-treino, tente montar um com proteínas (mais importante nesse horário) e carbos, mas se houver gordura, creio que não há problema. Para ajudá-la com relação a alimentos, seguem as dicas, dos melhores para os piores:

- carboidratos: tubérculos e raízes (batata, batata doce, mandioca, inhame...); legumes e verduras; frutas; arroz branco (não integral); pão francês de padaria local (não integral); grãos (aveia, centeio, trigo...) e leguminosas (feijão, amendoim, lentilha...) em menor quantidade;

- gorduras e proteínas*: carne*, manteiga, ovos*, bacon, óleo de coco, coco, azeite, queijo gordo*, leite integral*, abacate, macadâmias, nozes.

Evite completamente a soja (a não ser que seja fermentada por longos períodos) e deixe de molho o feijão em meio ácido (vinagre ou limão) por pelo menos 24 horas antes do preparo... A quantidade de calorias está boa.

Abraços

Editado por Antony5000
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A dieta parece estar boa, eu so mudaria as proteinas, acho que tem muito poderia abaixar pra 2 ou 2,5g/kg. E a nutricionista te orientou hipercalorico e bcaa só sem dieta nenhuma?

Ele comentou sobre a dieta. Mas como eu disse, foi uma papo rápido no corredor da academia mesmo.

Certo, já que você é bem nova, por partes e com calma. Há muita proteína na sua dieta; deixe em cerca de 100g (2 gramas por quilo de peso) que já está ótimo. Pouquíssima gordura, acrescente mais, principalmente gordura saturada... Já que você está um pouco confuso, tentarei orientá-la em cada refeição:

Café da manhã: mantenha a vitamina; troque pão integral por pão francês de padaria local e troque a aveia e o presunto por queijo de Minas (queijo gordo);

Lanche: eu acrescentaria um pouco mais de proteínas aqui (ovo, carne, queijo gordo, leite integral...); o iogurte eu substituiria por um integral e natural; a barra de cereais eu acho ruim, pode trocar por banana para aumentar os carbos; pode manter as uvas;

Almoço: eu sugiro batata doce ou batata inglesa em vez de arroz e feijão como fonte de carboidratos; se não for possível, troque o macarrão por mais arroz branco; mantenha a carne e a salada e acrescente 1 colher de azeite extra virgem;

Lanche: como eu já recomendei banana no lanche da manhã, aqui eu sugiro que troque completamente esse lanche por 3 ovos mexidos com pouca manteiga (ou cozidos, se preferir);

Jantar: mesma sugestão do almoço; pode manter o ovo;

Ceia: você já come muitas frutas ao longo do dia, eu sugeriria que trocasse a maçã por fonte de gorduras boas (entrarei nesse tema a seguir).

*Se você puder manter a quantidade de proteínas alta (cerca de 100g) sem uso do whey, eu sugiro que não o compre, pois será desnecessário; caso o whey ofereça uma praticidade bastante necessária, pode manter. Digo o mesmo com relação ao malto; batatas são uma fonte de carbos bem melhor, mas se o malto for necessariamente muito mais prático, pode prosseguir. Sobre sua dúvida quanto ao pré-treino, tente montar um com proteínas (mais importante nesse horário) e carbos, mas se houver gordura, creio que não há problema. Para ajudá-la com relação a alimentos, seguem as dicas, dos melhores para os piores:

- carboidratos: tubérculos e raízes (batata, batata doce, mandioca, inhame...); legumes e verduras; frutas; arroz branco (não integral); pão francês de padaria local (não integral); grãos (aveia, centeio, trigo...) e leguminosas (feijão, amendoim, lentilha...) em menor quantidade;

- gorduras e proteínas*: carne*, manteiga, ovos*, bacon, óleo de coco, coco, azeite, queijo gordo*, leite integral*, abacate, macadâmias, nozes.

Evite completamente a soja (a não ser que seja fermentada por longos períodos) e deixe de molho o feijão em meio ácido (vinagre ou limão) por pelo menos 24 horas antes do preparo... A quantidade de calorias está boa.

Abraços

Muuuuuuuuuuito obrigada! Me deu uma luz bacana. Diminuir as frutas é extremamente complicado, pois passo o dia inteiro fora de casa e a fruta é sempre prático. Mas vou fazer o possível pra fazer as adequações e claro, continuar tentando aprender e entender sobre as coisas. Mais uma vez, valeu!

EDIT: Fiz as alterações sugeridas e o total final ficou assim:

277,1g de Carboidratos

151,73g de Proteínas

107,5g de Gorduras dando um total de 2683 calorias (Excedente 548)

Isso não resolveria o problema do excesso de proteínas, citados, então pensei em tirar os ovos do lanche e fazer algo parecido com o outro lanche: Iogurte integral ou nesqui + 1 fruta k ou algo assim. E também reduzir a quantidade de carne na janta pra 50g e manter o Ovo. Com essa alteração, por fim, resultaria um total de:

121,2g de proteínas (18%),

319,1g de carbo (49%) e

95,8g de gordura (33%). - (2626 calorias - Excedente: 491)

Ficaria bom?

Eu li em vários lugares que o ideal seria o mínimo de 1g de gordura, mas e o máximo? Não tem gordura demais aí não?

Desculpa a insistência pessoal, mas juro que tô me esforçando, rs.

Editado por andie
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Sem problemas, relaxa... Então, tirar os ovos não é uma boa ideia pois eles são uma fonte riquíssima de nutrientes. Eu sugeriria, caso não atrapalhasse sua dieta e estilo de vida, a retirada do whey e da dextrose: substituindo por carbos e gorduras. Aliás, eu vi que você colocou as proteínas da carne como 31,5g por 100g, certo? Caso você pese suas carnes cruas, a quantidade de proteínas estaria errada, pois seria em torno de 20~22g, entende? Sem mencionar, por exemplo, que pão integral por pão francês já diminui algumas proteínas, pois o segundo quase não as possui.

Não se preocupe em deixar a taxa de proteínas muito exata no que eu falei, beleza? Se passar um pouco, sem problemas, mas busque um máximo de cerca de 20~25% do total diário de calorias. Com relação às gorduras, não existe um limite; na verdade, uma boa ingestão de gorduras de alta qualidade (saturadas e mono-insaturadas, principalmente gordura animal) é extremamente benéfico para sua saúde. Se quiser alguns links de artigos, é só pedir...

Esqueci de alguns conselhos no post anterior - mencionei que seria ótimo evitar a soja, mas esqueci de falar para evitar também óleos vegetais (de soja, milho, algodão, girassol...), frutose em excesso (calma que não virá das frutas esse excesso, a não ser que você coma taxas muito grandes, o que não é o caso) oriunda principalmente de produtos industrializados, açúcar (refinado ou mascavo) e refrigerantes.

Abraços

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Sem problemas, relaxa... Então, tirar os ovos não é uma boa ideia pois eles são uma fonte riquíssima de nutrientes. Eu sugeriria, caso não atrapalhasse sua dieta e estilo de vida, a retirada do whey e da dextrose: substituindo por carbos e gorduras. Aliás, eu vi que você colocou as proteínas da carne como 31,5g por 100g, certo? Caso você pese suas carnes cruas, a quantidade de proteínas estaria errada, pois seria em torno de 20~22g, entende? Sem mencionar, por exemplo, que pão integral por pão francês já diminui algumas proteínas, pois o segundo quase não as possui.

Não se preocupe em deixar a taxa de proteínas muito exata no que eu falei, beleza? Se passar um pouco, sem problemas, mas busque um máximo de cerca de 20~25% do total diário de calorias. Com relação às gorduras, não existe um limite; na verdade, uma boa ingestão de gorduras de alta qualidade (saturadas e mono-insaturadas, principalmente gordura animal) é extremamente benéfico para sua saúde. Se quiser alguns links de artigos, é só pedir...

Esqueci de alguns conselhos no post anterior - mencionei que seria ótimo evitar a soja, mas esqueci de falar para evitar também óleos vegetais (de soja, milho, algodão, girassol...), frutose em excesso (calma que não virá das frutas esse excesso, a não ser que você coma taxas muito grandes, o que não é o caso) oriunda principalmente de produtos industrializados, açúcar (refinado ou mascavo) e refrigerantes.

Abraços

Antony, estás me ajudando muito, mais uma vez obrigada. Eu li alguns artigos que achei aqui mesmo pelo fórum. Nessa última mudança eu já tinha tirado o whey e a dextrose. Vou seguir as tuas outras recomendações. O duro é ingerir esse tanto de carbo, acho que vou ter que apelar pra um hipercalórico ainda que caseiro (tb vi algumas receitas por aqui), pq além da dificuldade pelo estilo de vida, eu não consigo mesmo ingerir um volume tão grande de comida, rs.

Muchas, muchas gracias!

EDIT: Acho só que você se confundiu ali, as gorduras não saturadas que são gorduras de qualidade, pois aumentam as lipoproteínas de alta densidade, ao contrário das saturadas que aumentam as lipoproteínas de baixa densidade (o colesterol ruim). Não seria isso? Ou a confusa sou eu? rs

Editado por andie
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Sobre a questão das gorduras, não fui eu que me confundi não... As gorduras saturadas aumentam tanto a quantidade de HDL quanto a de LDL (que não são "colesterol ruim"); as gorduras mono-insaturadas creio que aumentam a taxa de colesterol HDL; as gorduras poli-insaturadas diminuem o colesterol LDL e não possuem grandes efeitos sobre o colesterol HDL.

Na verdade, a hipótese de que colesterol LDL elevado pode aumentar as chances de doença cardíaca é incompleta, pois a evidência científica demonstra que não é a concentração de LDL um fator de risco, mas sim a oxidação de LDL, beleza? Na verdade, as lipoproteínas LDL atuam protegendo nosso organismo contra infecções, por exemplo...

As recomendações referentes a gordura prosseguem, sem nenhuma alteração. Aliás, se não consegue ingerir tantos carboidratos, pode aumentar o consumo das gorduras (proteína estável em torno de 100 gramas) que eu solicitei, o que acha? Se tem medo que isso seja engordativo ou prejudicial à saúde, posso lhe assegurar que não...

**Se quiser uma explicação mais elaborada sobre colesterol, pode ler este meu tópico: colesterol.

Abraços

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  • 2 semanas depois...

Sobre a questão das gorduras, não fui eu que me confundi não... As gorduras saturadas aumentam tanto a quantidade de HDL quanto a de LDL (que não são "colesterol ruim"); as gorduras mono-insaturadas creio que aumentam a taxa de colesterol HDL; as gorduras poli-insaturadas diminuem o colesterol LDL e não possuem grandes efeitos sobre o colesterol HDL.

Na verdade, a hipótese de que colesterol LDL elevado pode aumentar as chances de doença cardíaca é incompleta, pois a evidência científica demonstra que não é a concentração de LDL um fator de risco, mas sim a oxidação de LDL, beleza? Na verdade, as lipoproteínas LDL atuam protegendo nosso organismo contra infecções, por exemplo...

As recomendações referentes a gordura prosseguem, sem nenhuma alteração. Aliás, se não consegue ingerir tantos carboidratos, pode aumentar o consumo das gorduras (proteína estável em torno de 100 gramas) que eu solicitei, o que acha? Se tem medo que isso seja engordativo ou prejudicial à saúde, posso lhe assegurar que não...

**Se quiser uma explicação mais elaborada sobre colesterol, pode ler este meu tópico: colesterol.

Abraços

É. Realmente. Eu que me confundi. Li seu texto e umas coisas mais e entendi melhor a questão. Mais uma vez, muito obrigada!

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